【筋トレの魔力】 2020/2/12 『肩&三頭』 "トレメモ"
インピンジメントが僕を襲う。
【マンデルブロトレーニング】
Phase1:ベーシックプログラム
トレ部位:肩&三頭
トレ時間:50分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップス
/ 狙う筋肉
①インクラインサイドレイズ
/ 12㎏
/ 2セット / 8 6
/ 肩:三角筋中部
三角筋中部のストレッチ種目からスタート。
困ったことになってきた。
左肩が痛む。
もともと左肩はインピンジメントで、肩に負担のかからない種目メインでトレーニングするようになってからだいぶ良くなっていた。
ところが少し前のトレーニングで肩に変な負荷がかかったらしく、また違和感出るようになってしまった。
インクラインサイドレイズも5、6㎏程度なら問題ないけど、10㎏越えてくると良くない。
次回メニュー一新するときは肩への負担が少ない種目選んだ方がいいかも。
もししばらく改善されないようならリハビリメニューも取り入れようかな。
②ダンベルアップライトロウ
/ 30㎏
/ 2セット / 8 6
/ 肩:三角筋中部
三角筋全体を狙うダンベルでのアップライトロウ。
肩への負担を避けるためにダンベルで行う。
ダンベルだと手首がフリーなので、内旋せずに引ける。
正直、肩大丈夫かなーと不安あったけど、特に肩に違和感も感じずに出来たのでホッとした。
インピンジメントでも出来る種目の一つかもしれない。
ただ、ダンベルだと重量が増すにつれサイズが大きくなるので、体にぶつかってしまうようになってくる。
んー、悩みどころ。
③インクラインフロントレイズ
/ 10㎏
/ 2セット / 7 6
/ 肩:三角筋前部
三角筋前部のストレッチ種目。
最近あまりしっくりきてない。
原因ははっきりしないけど、単純に重量が重すぎるのかもしれない。
今回は重量扱いたいと思って積極的に重量増やしているけど、やっぱり種目によって変えた方がいいと感じた。
もちろん、使用重量が伸びることで筋肉も発達するけど、扱えもしない重量だと怪我するだけ。
インピンジメント再発したのもそれが要因かも。
まだまだ自分には力が足りないことも改めて痛感したし、この反省は今後のトレーニングに生かせると思う。
自分に合ったやり方を見つける。
④サイドライイングリアレイズ
/ 9㎏
/ 2セット / 7 5
/ 肩:三角筋後部
三角筋後部のストレッチ種目。
これも重すぎた。
ほとんど三角筋後部に刺激入ってなかったと思う。
こんなに重いかってくらい上がらなかった。
いろいろ試してみたけど、この種目は重量扱う種目じゃないな。
ただただ肩が痛くなったくらい。
いろいろ勉強になった。
⑤ダンベルプルオーバー&エクステンション
/ 18㎏
/ 2セット / 6 3
/ 腕:上腕三頭筋長頭
上腕三頭筋長頭のストレッチ種目。
これも、結果自分にハマらなかった。
ダンベルだと腕を捻りながら動作することもあって、力の入れる方向が定まらなかったりグリップがキツかったり。
いつも握力もたないからパワーグリップ使って試してみたけど、それでもいまいち。
自分にはEZバーでやる方が相性良さそう。
これもいい勉強になった。
⑥ケーブルプレスダウン
/ 32㎏
/ 2セット / 10 7
/ 腕:上腕三頭筋
上腕三頭筋の内側頭、外側頭を狙うケーブルプレスダウン。
ケーブルプレスダウンは負荷が抜けづらいし安全に行えるので、改めていい種目だと感じた。
ただ、ディップスに比べると刺激が弱い。
特段、優先的にやるべきトレーニングではないかなという印象。
やはり上腕三頭筋はディップス。これしかない。
あえてメニューから外して刺激変えたのでディップスに餓えている。
ディップスが優秀だということが分かって良かった。
これで思う存分ディップスに没頭出来る。
本日のトレーニングは以上。
全体的に悪い面が露になったトレーニングだった。
基本的にトライ&エラーなので、いろいろ学べて良かった。
この反省を次回のメニューに生かせると思うので楽しみ。
とにかく今はインピンジメントを回復させたいです。
今日もお疲れさまでした。
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