【筋トレの魔力】 2019/4/12 『胸&腕』 "トレメモ"

フライ種目に、光を見つけた。

トレ部位：胸&腕
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　レップ数
／　狙う筋肉

1.ダンベルフライ
／　26㎏
／　2セット　／　7　4
／　胸：大胸筋中部

大胸筋のストレッチ種目として、ダンベルフライ。

改めてフォームの見直しをしたかったので、重量を落として行った。

胸を張る・背中を反る・肩甲骨を下げる。ここら辺を改めて徹底する。

動作中も、肩を前に動かさない・肩甲骨を下げ、背中のアーチをキープ。

意識してやってはみたものの、やはり動作中に肩が前に出てアーチが崩れてしまっている。

胸が弱点な大きな理由。

今回はそこを徹底してみた。

使用重量を軽くしたぶん、コントロールしやすかったので途中から修正出来た。

大胸筋を動かす感覚もあったし、その点は収穫。

もう一度改めて胸を張ってトレーニングすることを徹底する。

2.インクラインダンベルフライ
／　18㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目としてインクラインダンベルフライ。

これが今回何としてもやりたかった種目。

と言うのも、試してみたいことがあったから。

大胸筋の筋肉図を見てて、ふと"大胸筋上部"が気になった。

「大胸筋上部は、鎖骨と上腕骨を結んでいるため、筋繊維が斜めに走っている。てことは、筋繊維の方向に沿って動作した方が効果的なんじゃないか？」

「大胸筋中部を狙ったダンベルフライのように水平に動作するのではなく、斜め上に上げるべきなんじゃないかな？」と。

考えてみれば当たり前なんだけど、今まで考えたこともなかった。

とにかく、どんな感覚なのか早く試したい。

早速、チャレンジ。

ダンベルも斜めに持って、ケーブルインクラインフライの軌道のように斜め上に。

これ、全然違う。軌道を変えただけでこんなに違うものか。

三角筋前部のストレッチ感も少ないし、大胸筋上部にフォーカス出来てる。

この感覚が本当なのかまだ確信がないから、早くまたやりたい。

今年は大胸筋上部、伸びるぞ。

3.クローズグリップ,インクラインダンベルプレス
／　20㎏
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋上部

弱点の大胸筋上部内側を狙う、ダンベルプレス。

今後は特に弱い部位を伸ばしていきたいので、比較的成長している部位のトレーニングボリュームを落として、弱点強化に充てる。

ディップスのおかげで、大胸筋下部は成長してきたので、ディップスやりたい欲を抑えて大胸筋上部をトレーニングする。

改めて、フォーム確認。

いつも背中のアーチを作るのに気をとられて背中が筋肉痛になっていたので、そこも気を付けながら。

大胸筋の内側を狙うので、ダンベル同士を内側に押し付けながらプレスする。

強く意識しないと、なかなかキープするのが難しい。

プレスしながら大胸筋を内側に絞っていくイメージ。

まだ良い時と悪い時のムラがある。

精度をあげていかないと。

4.ペクトラルフライ
／　25㎏
／　2セット　／　8　6
／　胸：大胸筋中部

大胸筋内側を狙うペクトラルフライ。

これからは内側を狙う種目を多めに取り入れていく予定。

最近ペクトラルフライの効きがよくないなー、と思って改めてフォーム確認してみたら、肘がしっかり張れていなかった。

ダメではないんだけど効率悪い。

肘をしっかり張って、胸もしっかり張る。胸トレはいろんなものを張る。

それで動作してみたら、いい感じに大胸筋使えてた。

これもまだ確信がないので次回、要観察。

5.ワイドグリップ,ストレートバーアームカール
／　＋20㎏
／　2セット　／　9　4
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋短頭を狙う、アームカール。

ワイドグリップで握り、小指側から上げる。そうすることで上腕二頭筋短頭メインで刺激出来るのでお気に入り。

上腕二頭筋のトレーニングはとにかく丁寧に。反動を使わないように。

6.インクラインハンマーカール
／　8㎏
／　1セット　／　14
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋長頭狙いの、ハンマーカール。

これも、丁寧に。肩は動かさないように。

セット数は1で終了。

上腕二頭筋のトレーニングは種目数とセット数を落として、扱える重量で丁寧にトレーニングするようにしてから成長してきた。

上腕二頭筋は背中のトレーニングの時にも使われるので、気付かないうちにオーバーワークになりやすい。

なので、ボリュームは落として、そのぶん質を上げる。

本日のトレーニングは以上。

いろいろと勉強になる日だった。

解剖学大事。もっと勉強して考えないと。

常に思考もトレーニングもアップデートしていく意識をもってやっていこう。

今日もお疲れさまでした。