【筋トレの魔力】 2019/6/15 『肩&腕』 "トレメモ"

三角筋中部、強化月間。

トレ部位：肩&腕
トレ時間：70分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.ダンベルショルダープレス
／　26㎏→28㎏
／　2セット　／　9　4
／　肩：三角筋前部・中部

久々にシンプルなダンベルでのショルダープレス。

最近はもっぱらアーノルドプレスばかりやっていたので、そろそろ再開。

いろんな種目を取り入れて刺激を変えていきたいのもあるし、肩で一番発達の弱い三角筋中部を高重量でトレーニングしていきたいというのもある。

どれくらいの重量なら出来るか分からなかったので、アーノルドプレスで24㎏だから26㎏なら出来るかな？ということで26㎏でスタート。

ダンベルショルダープレスはめちゃくちゃ難しい種目だと思っていて、少しでもダンベルが内側に入ると途端に肩への負荷が減って、腕の力で上げることになってしまう。

そういう意味では、バーベルの方が高重量で刺激したい場合はいいのかもしれない。

マシンでのショルダープレスを取り入れるのもありかな。

2.インクラインサイドレイズ
／　6㎏
／　2セット　／　20　13
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。

今回はやや軽めの重量で、回数多め。

軽めでやって感じたのは、僧帽筋が疲労してしまっているということ。

つまり、三角筋中部でなく僧帽筋で上げてしまっている。

前半は三角筋で動作することを意識出来ても、後半になってくると疲労で何とか上げようと僧帽筋の力に頼ってしまう。

まだまだ下手くそなんだなと思い知った。

改めてフォーム再確認する。

3.リア､トライセット
／　18㎏
／　2セット　／　30　30
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のトライセット。

30°に傾けたベンチにうつ伏せに寝て、ダンベルリアレイズ10回→ダンベルリアデルトロウ10回→SSCダンベルリアレイズ10回の、計30回1セット。

ホント、気を抜くと背中の力で上げてしまうので注意しながら。

腕が地面と平行になるまで上げようとすると背中の力を使ってしまうので、地面から45°くらいまででOK。

軽めで丁寧に、と言うより高重量でガツンと刺激入れるイメージ。

目線は真っ直ぐが一番しっくりくる。

背中の力を使わないために、目線を下に向けて背中が丸まりやすい状態でやってみたりもしたけど、結局ニュートラルが一番良かった。

意識しすぎも良くないな。

4.ディップス
／　＋40㎏
／　2セット　／　4　2
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うディップス。

上腕三頭筋は羽状筋&速筋の割合が多いので、高重量での刺激に反応しやすい。

なので積極的に加重していく。

前回35㎏加重で6回だったので、刺激を変えるために40㎏加重で行った。

さすがにレップ数稼げなかったので、上がらなくなったらネガティブのみ2回ほど行う。

早く40㎏加重で10回くらい余裕で出来るようになりたい。

5.EZバープルオーバー&エクステンション
／　＋20㎏
／　2セット　／　6　3
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭を狙う種目。

刺激を変えたいと言いつつ、上腕三頭筋の種目はだいぶ凝り固まってしまってるなー。

何か違う種目やりたいなーと考えてつつ、案外思いつかない。そしていつも通り。

よし、次回は必ず違う種目やろう。

6.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
／　31.5㎏
／　2セット　／　6　3
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭を狙うストレッチ種目。

上腕三頭筋のトレーニングは高重量！ということでどんどん加重してるけど、何か違う。

正直この種目は高重量で5～6回狙うより、少なくとも8～10回は反復出来る重量でトレーニングした方が良さそう。

重すぎるとそもそも姿勢をキープするためにエネルギー使うし、プルオーバー出来なくなった後のプレスダウンがまるで出来ない。

ちょっとはしゃぎすぎた。

種目によって適切な重量、レップ数あるなと改めて感じた。

7.サイドレイズ
／　9㎏
／　2セット　／　25　15
／　肩：三角筋中部

これからは三角筋中部の種目を増やして、三角筋前部・後部の種目を減らすことに。

理由は単純、弱点強化。

それと、三角筋前部と後部は胸や背中のトレーニングでも使われるけど、三角筋中部はそうはいかない。

なので、肩トレの日は三角筋中部マシマシで。

ということでシンプルにサイドレイズ。

負荷が抜けないよう、腕は下ろしきらない。

9㎏でやってみて感じたのは、このトレーニング方だともっと軽い重量で丁寧に動作した方が良さそう、ということ。

可動域を制限してストリクトに効かせるには、9㎏はまだ自分には重い。

この重量でやるなら、あまり考えすぎずにやる方がいい。

いろいろ試してみないとよく分からないけど、あまり上手く効かせられなかった。

8.バーベルアップライトロウ
／　50㎏→55㎏
／　2セット　／　9　6
／　肩：三角筋中部

いつ以来か分からないくらい久々のバーベルアップライトロウ。

三角筋中部を高重量で刺激するトレーニングを取り入れていきたいのもあって、どうしてもやりたかった種目。

パワーラックの空きを待っていたら最後になってしまった。

グリップはとりあえず81cmラインに薬指がかかる幅でやってみた。

ワイドグリップの方が三角筋中部に効きやすい。

多少チーティングというか、SSCっぽくやってみたらなかなか上手く出来た。

おそらくSSCサイドレイズを練習してきたおかげか、体の使い方、力の入れるタイミングが分かってきたのかもしれない。

出来るだけ高重量で刺激したいから、重量に体を慣らしていく。

ケガだけ気をつけて。

本日のトレーニングは以上。

いろいろ試していたら随分時間がかかってしまった。

これからは、より弱点を集中的にトレーニングしていく予定。

具体的には大胸筋と三角筋中部。

そこだけ週2でトレーニングしてみようかと考え中。

それでどうなるか。

単純にトレーニング回数増やせば上手くなるんじゃないかと期待してる。

今日もお疲れさまでした。