【筋トレの魔力】 2019/1/7 『胸&腕』 "トレメモ"

部位：胸&腕
所要時間：1時間

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

ファクト→◎
抽象化→🔘
転用→★

1.ダンベルフライ
／　26㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋中部

◎前回より使用重量を軽くした。
🔘トレーニングの間隔が空いたので、前回と同じ重量でトレーニングしても目標回数を下回る可能性が高いため。
★トレーニング間隔が空く場合、軽めの重量でトレーニングを行い、フォームを再確認する時間にする。

◎ボトムでストレッチさせる時間を長くした。
🔘軽い重量で行ったため、余裕が生まれた。
★ダンベルフライの目的は、大胸筋に、ストレッチによる刺激を与えること。そこをより協調するために、2～3回に一度は軽めでボトムストップするトレーニングを取り入れる。

2.インクラインダンベルフライ
／　18㎏
／　2セット　／　8　6
／　胸：大胸筋上部

◎前回より使用重量を軽くした。
🔘★同上

◎ボトム時のストレッチさせる時間を長くした。
🔘★同上

◎ダンベルを握るときの位置を、親指寄せにした。
🔘いつもは小指寄せで握っているところ、何故か勘違いでやっていた。トレーニングに関しては、違和感を感じなかった。
★グリップにそれほど拘らなくても問題ないのかしれない。ただ、流石に感覚は違ったので、どちらの方がより大胸筋上部に効かせやすいか次回のトレーニングで確認する。

3.ディップス
／　＋25㎏
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋下部

◎使用重量は前回と同じ。
🔘ディップスが好きすぎてどうしてもやりたかった。
★好きな種目をやるのは、モチベーションアップに繋がる。気合いも入る。毎回やる。

4.クローズグリップ,インクラインダンベルプレス
／　18㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋上部

◎使用重量は前回と同じ。
🔘前回のトレーニングの時に、目標回数の8年をクリア出来たので、例え回数が減ったとしても5～6回は出来ると予想。
★予想より回数を反復出来た。プレス系の種目は、重量を扱うことを重視したトレーニングと割りきってもいいかもしれない。

◎1セットめはダンベルを握るときの位置を小指寄せ、2セットめは親指寄せで行った。
🔘1セットめは、いつも通りのグリップで行い、2セットめは、インクラインダンベルフライの時のグリップに合わせてみた。感覚の違いを確認したかった。
★親指寄せのグリップの方が、握りやすかった。おそらく、親指側の方がグリップ力が強いため、安定する。次回も親指寄せでトレーニングしてみる。

5.チェストプレス
／　77㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋中部

◎目標8回以上のところ、7回だった。
🔘前回の重量を覚えていなかったため、適正な重量が分からなかった。トレーニングノートを新しいものに交換したばかりで、前のデータが残っていなかった。
★古いノートも持っていく。使用重量は日によって体調などの影響で変動する。それもデータとして取っておきたいので、過去のデータを参考にする。

6.リバースグリップチンニング
／　自重
／　2セット　／　9　6
／　腕：上腕二頭筋

◎前回と同じ重量で実施。
🔘やりたかった。過去の自分を越えたかった。
★過去の自分を越えた。この喜びによって人は成長する。自分がなかなか成長を感じられないことに取り入れる。小さな成功を積み重ねる。

7.ワンアームケーブルカール
／　9㎏
／　2セット　／　11　9
／　腕：上腕二頭筋

◎トレーニング後、上腕も疲労していた。
🔘上腕は握力と関係している。
★グリップを握る強さで上腕の疲労度が変わってくるのか確認する。

8.インクラインダンベルアームカール
／　8㎏
／　2セット　／　12　9
／　腕：上腕二頭筋

◎使用重量は前回より軽めで行った。
🔘先に2種目行って疲労しているため、同重量だと反復回数が少なすぎる可能性がある。
★予想通り、上腕二頭筋が疲労していたため、反復回数が想定より少なかった。上腕二頭筋は高回数でのトレーニングが有効なので、もっと軽い重量で回数を増やす。