【筋トレの魔力】 2019/2/25 『肩&腕』 "トレメモ"

月曜日はもちろん筋トレ。

トレ部位：肩&腕
トレ時間：40分

種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　10　7
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ時に負荷をかける目的のサイドレイズ。

三角筋前部や後部は、背中トレ、胸トレの時にも使われるので、肩トレの時は三角筋中部を最優先で鍛えたい。

なので1種目めはサイドレイズ。

今回は親指側が上のまま行うフォームで、三角筋中部がストレッチされるまで下ろし、上げるときは反動を使わずゆっくり動作することを心がける。

サイドレイズはやっぱ難しい。毎回感覚変わる。

たんに下手くそなだけなんだけど、何が違うのか。予想出来る要因は挙げればきりがない。

肘の角度、グリップの強さ、胸の張り、1つずつチェックして対応していかないと。

2.プレス,スーパーセット
／　18㎏
／　2セット　／　10＋5　6＋3
／　肩：三角筋前部・中部

肩のプレス系種目を2種目連続で行うスーパーセット。

ダンベルフロントプレス→アーノルドプレスの順に行う。間に数秒休む。

重量足してやってみたが、回数はそう変わらなかった。前回は疲労の影響もありそう。

プレス種目は回数伸びなくてもどんどん加重していきたい。

3.リア,トライセット
／　16㎏
／　2セット　／　30　30
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のトライセット。

ダンベルリアレイズ→リアデルトロウ→揺らす(リアレイズをやるように)をそれぞれ10回の計30回1セット。

キツさがエグいけど、効きもエグい。

少しずつ効かせるのが上手くなってきてる。

重量もそれなりに高重量扱える種目なので、少しずつでも足していきたい。

4.ディップス
／　＋35㎏
／　2セット　／　6　4
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋といえばディップス。

先に肩トレをやっているので、三角筋前部が疲労している状態。

どれくらい出来るか不安だったけど、意外に出来た。めっちゃ粘ったけど。

やっぱディップスは最高。

最後にEZバープルオーバー&エクステンションやりたかったけど、EZバーが空いてなかった。

なので、ダンベルでやったけど、どうもしっくり来ず。途中で止めてしまった。

本日のトレーニングは以上。

混んでたわりに、ほぼやりたいトレーニング出来た。

肩トレと腕トレに関しては、"筋肥大させるためにトレーニングする"というより、"トレーニング楽しくてやってたら筋肥大のおまけつき！"って感じ笑。

次回はキツさの化身、脚トレだ。頑張ろ。

今日もお疲れさまでした。