【家トレ日記】 2020/5/23 『脚』 "トレメモ"

自宅で脚トレしてダウンする。そんな土曜日。

●部位：脚
●時間：40分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・下腿三頭筋)・尻(大殿筋・中殿筋)

①大腿四頭筋スーパーセット

ダンベルスプリットスクワット
／　+20㎏×2
／　2セット　／　15　15
／　大腿四頭筋

シシースクワット
／　自重
／　2セット　／　15　15
／　大腿四頭筋

今回はスーパーセットで限界まで追い込む作戦。

今までは大腿四頭筋を鍛えたらハムストリングを鍛えるセットを組んでいた。

初めて同じ部位を連続で鍛えてみる。

大腿四頭筋のトレーニングからスタート。

スプリットスクワットとシシースクワットを連続で行う。

スプリットスクワットは前足を段差に乗せ可動域を広げ、後ろ足の大腿直筋がストレッチ出来るようにする。

シシースクワットは大腿四頭筋のストレッチ種目。

スプリットスクワットはしゃがみながら股関節を前に出して大腿直筋をストレッチさせる。上体は真っ直ぐ。

前足を高くすると膝が伸びきらなくなるので、大腿四頭筋から負荷が抜けない。それがキツい。

片足ずつ行うけど両足使うのでそれもキツい。途中でめげそうになった。

その後直ぐ様シシースクワット。膝を前に出して上体を倒す。

自重でもかなり強い刺激を大腿四頭筋に入れられるので気に入ってる。

同じ部位連続でやるのめちゃくちゃキツい。

1セットでも膝が震えるほど。

かなり強度高められるので他の部位でもチャレンジしてみよう。

②ハムストリングスーパーセット

ブルガリアンスクワット
／　+20㎏×2
／　1セット　／　12
／　ハムストリング・大殿筋

ダンベルワンレッグデッドリフト
／　20㎏
／　1セット　／　12
／　ハムストリング

ハムストリングはブルガリアンスクワットとワンレッグデッドリフトのスーパーセット。

ブルガリアンスクワットでハムと殿筋を狙って、デッドリフトでハムのストレッチを狙う。

既に膝に力入らないほど疲労していたので、倒れないように丁寧に。

ワンレッグデッドリフトはもはや必死。

膝を伸ばす力が失われてるので休み休み何とかやりきった。

1セット目終わった後、あまりにも気持ち悪くなってしまってぶっ倒れた。

回復するのに30分ほどかかってしまったのでやむなく今日のトレーニングは終了。

肩トレもやる予定だったので残念だけど致し方ない。

本日のトレーニングは以上。

脚のスーパーセットはヤバい(確信)。

こんな力入らなくなるほど疲れるとは思わなかった。

ハードな脚トレ久しぶりというのもあるかもしれないけど、ちょっと体力無さすぎ。

塩分の摂取量も足りない気がする。

気持ち悪くなるの脱水が原因の可能性もあるので、塩分の摂取量増やしてみる。これから気温上がるしなおさら気を付けないと。

脚トレはぶっ倒れるまでハードにやってやる！とは思ってたけど、途中でダウンは本末転倒。

栄養見直します。

今日もお疲れさまでした。