【筋トレの魔力】 2019/3/22 『肩&腕』 "トレメモ"

ディップスが出来なかったのでやけ食いします。鶏胸肉。

トレ部位：肩&腕
トレ時間：30分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ
／　9㎏
／　2セット　／　7　5
／　肩：三角筋中部

三角筋は中部が命。

1種目めはもちろん三角筋中部を狙う種目。ストレッチ時に負荷をかけられるインクラインでのサイドレイズを。

ベンチの角度は約30°で、胸を張った状態をキープして親指が前を向くようにダンベルを持つ。

腕は捻らないでそのまま上げる。親指が上の状態で上げていくイメージ。

三角筋中部のストレッチが目的なので、ストレッチを感じるまで確実に下ろす。

上げる時は反動を使わないように注意する。

続けてきたかいもあり、フォームが安定してきた。

三角筋中部に負荷が乗ってる感覚も分かるようになってきた。

でもまだ右肩に比べると左肩の感覚がよくない。

とにかく反復して修正して継続していくしかない。

少しずつでも一歩先へ。

2.インクラインフロントレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　8　6
／　肩：三角筋前部

三角筋前部のストレッチ時に負荷をかける目的の、インクラインでのフロントレイズ。

今回はセット毎にフォームを微妙に変えてみた。

1セットめは手の甲を上にした状態で上げていくフォーム。2セットめは親指を上にしたで上げていくフォームで行う。

今までは手の甲を上にしてフロントレイズやっていたけど、よく考えたら手の自然な状態は親指が前を向いている。

腕が内旋した状態でフロントレイズを行うと他の部位に効いたり、三角筋前部にピンポイントで負荷をかけづらいのでは？と考えたから。

試しにやってみたら親指が上を向いた状態でフロントレイズを行う方が自然に動作出来る。

ただ、肘が曲がりやすい気がする。

そこのところは要確認。

3.サイドライイングリアレイズ
／　7㎏
／　2セット　／　7　4
／　肩：三角筋後部

三角筋後部をストレッチ！

フラットベンチに横向きに寝て行うリアレイズ。

スタートポジションはダンベルが顔の前に来るように。

動作中は胸を張って三角筋後部がストレッチしやすくする。

ダンベルは、親指と人差し指でＯを作って引っかけるように持つ。

この握りで行うことで三角筋後部にピンポイントで負荷をかけることが出来る。

正直、いまいちだった。

三角筋後部のストレッチ感も弱かったし、フォームも納得いかなかった。

慣れもあるかもしれないし単に下手くそなだけかもしれない。次回やる時は重量軽くしてハイレップでやって刺激を変えてみよう。

4.EZバープルオーバー&エクステンション
／　＋20㎏
／　2セット　／　7　3
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭を狙う種目。

もちろん本音はディップスをやりたかった。でも空いてなかった。

最近やたらディップスタンド大人気。

ということで、気を取り直して三頭筋長頭をトレーニングすることに。

EZバーで行うプルオーバー&エクステンション。

悪くはなかったけど、気合い入れて踏ん張りすぎてハムをつりそうになったのが今日のハイライト。

もう1回は出来たな～。甘すぎる。もっと追い込まないと。

本日のトレーニングは以上。

今日はストレッチ種目オンリーでやってみた。

次回はまた違った刺激を与えてみよう。

断腸の思いでインクラインサイドレイズ無しでやる。

今日もお疲れさまでした。