【筋トレ日記】 2020/3/13 『背中』 "トレメモ"

弱い部位が分かると、ちょっとへこみます。

●マンデルブロトレーニング
『Phase③ハイレップスプログラム』

○部位：背中
○時間：50分

◎種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①ワイドオーバーグリップチンニング(ネガティブ4秒)
／　自重
／　2　／　10　7
／　広背筋・大円筋

本日のチンニングは回数こなす作戦ではなく、ネガティブコントロールして、狙った部位に負荷をかける感覚を養う。

81cmラインに人差し指と親指がかかるほどワイドグリップで大円筋を狙う。

グリップがワイドになればなるほど、課題の左右差が如実に現れる。

左右のバランスも意識しながらコントロールする。

広背筋・大円筋を狙う場合は、上体を出来るだけ垂直のまま動作して、僧帽筋の関与を避ける。

自重程度なら、左右バランスコントロールしながら行えることが分かった。もちろん意識しないと崩れるので、まだまだ課題。

ひとつ修正する必要あるのが、体を持ち上げる際に、後ろに逃げてしまう点。

肘と体が前後同じ線上で動作したいのに、体が後ろに逃げて大円筋が上手く使えてない時があった。

体感としても、広背筋・大円筋への刺激が弱くなっているように感じた。

ここを修正出来たらもっと良くなると思うので、次回はそこが課題。

②ワイドアンダーグリップチンニング(ネガティブ4秒)
／　自重
／　2　／　7　5
／　広背筋・僧帽筋

広背筋のアウトラインを狙うチンニング。

同じくネガティブ4秒かけて下ろす。

やっぱり疲労してくると、左側が先に落ちてしまう。

左側から先に上げるように動作しても、そこまで改善出来ない。

左右片側ずつ行うチンニングも試してみようかと思う。

早い段階で対策しておいた方が有利だろうし。

頑張ります。

③チンニング,スーパーセット(SSC)
／　自重
／　1　／　5+3
／　広背筋・大円筋・僧帽筋

先ほど行った2種のチンニングのスーパーセットをSSCで追い込む。

途中で思い出したんだけど、本当は2種のチンニングをスーパーセットでやる作戦だった。

それをすっかり忘れていたので、ラストに1セットだけSSCで限界に達しようと思う。

ワイドオーバーグリップチンニング→ワイドアンダーグリップチンニングの順で、とにかく出来るだけ。

レップスはほとんど出来なかったけど、ストレッチ時に強い刺激与えて追い込めたのは良かったかな。

チンニングで追い込もうと思うと、なかなか難しい。

最低でも自分の体重を上げないといけないし。

そういう意味でも、SSCなら通常のセット終わった後に取り入れてもいいだろうし、相性いいかも。

④ワイドアンダーグリップ,プーリーロウ
／　54㎏
／　3　／　20　15　10
／　広背筋・僧帽筋

僧帽筋中部を主に狙うプーリーロウ。

この種目はハイレップスで追い込む。

イメージは15レップス前後で限界が来る重量。そこから何とか20レップスまで行う。2セット目以降は限界が来たらそこから数レップス。

ワイドアンダーで行うことで、肩甲骨が動きやすくなって、僧帽筋に効くようになる。

バーを引く位置はみぞおち辺り。

やってみて、やはり僧帽筋が弱いなと感じた。

後半になって疲れが出ると、少しずつバーを引く位置が下がってくる。

バーの位置が下がるということは、肩関節の伸展が強くなるので、広背筋の関与が大きくなる。

僧帽筋を狙う種目を優先してやった方がいいことに改めて気付けたのは収穫。

⑤ダンベルプルオーバー
／　20㎏
／　3　／　20　15　10
／　広背筋・大円筋

肩関節の伸展を意識したプルオーバー。

これもシンプルに高回数。

広背筋・大円筋に負荷を乗せて、大胸筋や上腕三頭筋に効かないフォームを模索しながらやってみた。

肘を緩めれば大胸筋には入りづらくなるけど、三頭はどうしてもストレッチされてしまう。

プルオーバーで背中狙うのはなかなか難しい。

あくまで補助的な種目として取り入れるくらいがいいのかも。

⑥ダンベルシュラッグ(収縮3秒)
／　20㎏
／　3　／　15　10　6
／　僧帽筋

僧帽筋上部・中部を狙うダンベルシュラッグ。収縮時に3秒静止する。

シュラッグは基本的に僧帽筋上部を狙う種目だけど、上体を少し前傾させることで中部にも刺激を入れることが出来る。

回数多いと腰への負担も増すので、試しにベンチを70°くらいに傾けて、そこに体を預ける形でトレーニングしてみた。

これが思っていたように上手く行かず。

ダンベルがベンチに当たりそうになって、上手く動作出来なかった。

後はベンチの角度。

しっくりくる角度がなくて、肩甲骨を動きがスムーズに行かなかった。

やるならケトルベルかな。

普通に立ってやるのが良さそう。

それでも僧帽筋はパンパンになったので、トレーニング自体はいい感じ。収縮させた状態でキープするのがえげつない。

もっともっと改善出来そうなので、次回はさらにパワーアップさせる。

本日のトレーニングは以上。

セット数もレップスも控えめで、わりとサクサク終わった。

物足りなさもあったけど、たまにはこういうのもいいかな。

関節を休める目的もあるし。

次回のハイレップスは3/7法でやろうかと企んでます。

今日もお疲れさまでした。