【筋トレの魔力】 2019/4/14 『背中&腹』 "トレメモ"
トップサイドデッドリフトってどうやるんですか?
トレ部位:背中&腹
トレ時間:70分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉
1.トップサイドデッドリフト
/ 160㎏→170㎏
/ 2セット / 8 5
/ 背中:広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群
前回床引きデッドだったので、今回は膝辺りから引くトップサイドデッドリフトを行った。
トップサイドデッドリフトやる度思うのが、「デッドリフトってどんなフォームだったっけ?」ということ。
床引きデッドでは出来ていたハズの動きが何故か出来ない。
めっちゃフォーム意識しながらやらないと出来ない。
単に、トップサイドデッドリフトの方が使用重量重いからかもしれない。とも考えたけど、アップの重量の時点でぎこちない。
可動域が狭すぎるのかもしれない。パワーラックのセーフティバーの設定だと、微妙に狭い。
今の設定だと、バーベルを下ろす位置は膝上くらい。
次回はセーフティバーは使わず、膝下くらいまで下ろしてやってみよう。
2.チンニング
/ +15㎏→+5㎏
/ 3セット / 6 4 6
/ 背中:広背筋・大円筋
背中トレと言ったらチンニング。
いつものごとく、広背筋狙い2セット、大円筋狙い1セットでのトレーニング。
やはり先にデッドリフトを行うとレップ数落ちる。
なんだかんだ疲労しているんだな。
連続で同じチンニングを行っているので、次回はフォームなり重量なり変えてトレーニングしよう。
3.ワンハンドダンベルロウ
/ 43㎏
/ 2セット / 7 5
/ 背中:広背筋
久々に広背筋のストレッチ狙いのダンベルロウ。
前回が酷すぎたので、使用重量を落としてフォーム大事に。
と、思ってトレーニングしたのに全然ダメ。
2セットめはまだマシだったけど、ほとんど広背筋を扱えてなかった。
こりゃさらに重量落として、丁寧にやらないとダメだな。下手くそになってる。
もう一度1からスタートする。
4.ベンチサポートダンベルロウ
/ 26㎏
/ 2セット / 8 6
/ 背中:広背筋・僧帽筋
気を取り直して、広背筋・僧帽筋の収縮を狙うダンベルロウ。
30°程度に傾けたベンチにうつ伏せになって行う。
最近のお気に入り種目で、効きもいいんだけど、ダンベルがめっちゃベンチにぶつかる。
ダンベルを引き上げる軌道が悪いんだろうか。
次回試してみて、ダメなら残念だけど種目を変えよう。
自分が下手くそなだけだと信じてる。
5.ダンベルシュラッグ
/ 59㎏
/ 2セット / 8 6
/ 背中:僧帽筋
僧帽筋上部と中部を狙う、ダンベルでのシュラッグ。
改めてフォーム確認しながらやってみたけど、可動域せまっ笑。
重量重くしすぎて、全然僧帽筋動いてない。
高重量で刺激する日があってもいいけど、毎回これだとトレーニング強度低い。
次回は、軽めでしっかり収縮出来る重量でやろう。
収縮した状態で1レップ程度キープできる重量で。
6.ハンギングレッグレイズ
/ 自重
/ 2セット / 11 8
/ 腹:腹直筋
パワーラックにぶら下がって足を上げる腹筋トレ。主に下部腹筋を狙う。
だいぶ安心して出来るようになってきたので、そろそろ腹斜筋も狙うトレーニングも取り入れていこう。
ハンギングレッグレイズで、足を上げる時に捻りを加えてみる。
7.腹筋ローラー
/ 自重
/ 2セット / 7 5
/ 腹:腹直筋
腹筋ローラーコロコロ。主に上部腹筋を狙う。
腹筋弱い笑。
今まできちんとトレーニングしてこなかったツケが回ってきてる。
逆に今がチャンスだと捉えてしっかりやる。
成長させるいい機会。
頑張ります。
本日のトレーニングは以上。
疲れた笑。
背中トレは、あっという間に時間が経つなー。
最近、改めてフォーム見直してるけど、全然下手くそだなと痛感する。
もう一度、何故そのトレーニングするのか考えよう。目的によって変わってくる。
とにかく高重量で刺激したいのか、狙った部位にピンポイントで効かせたいのか。
日々勉強。日々アップデート。これを意識する。
今日もお疲れさまでした。
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