【筋トレの魔力】 2019/4/14 『背中&腹』 "トレメモ"

トップサイドデッドリフトってどうやるんですか？

トレ部位：背中&腹
トレ時間：70分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.トップサイドデッドリフト
／　160㎏→170㎏
／　2セット　／　8　5
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

前回床引きデッドだったので、今回は膝辺りから引くトップサイドデッドリフトを行った。

トップサイドデッドリフトやる度思うのが、「デッドリフトってどんなフォームだったっけ？」ということ。

床引きデッドでは出来ていたハズの動きが何故か出来ない。

めっちゃフォーム意識しながらやらないと出来ない。

単に、トップサイドデッドリフトの方が使用重量重いからかもしれない。とも考えたけど、アップの重量の時点でぎこちない。

可動域が狭すぎるのかもしれない。パワーラックのセーフティバーの設定だと、微妙に狭い。

今の設定だと、バーベルを下ろす位置は膝上くらい。

次回はセーフティバーは使わず、膝下くらいまで下ろしてやってみよう。

2.チンニング
／　＋15㎏→＋5㎏
／　3セット　／　6　4　6
／　背中：広背筋・大円筋

背中トレと言ったらチンニング。

いつものごとく、広背筋狙い2セット、大円筋狙い1セットでのトレーニング。

やはり先にデッドリフトを行うとレップ数落ちる。

なんだかんだ疲労しているんだな。

連続で同じチンニングを行っているので、次回はフォームなり重量なり変えてトレーニングしよう。

3.ワンハンドダンベルロウ
／　43㎏
／　2セット　／　7　5
／　背中：広背筋

久々に広背筋のストレッチ狙いのダンベルロウ。

前回が酷すぎたので、使用重量を落としてフォーム大事に。

と、思ってトレーニングしたのに全然ダメ。

2セットめはまだマシだったけど、ほとんど広背筋を扱えてなかった。

こりゃさらに重量落として、丁寧にやらないとダメだな。下手くそになってる。

もう一度1からスタートする。

4.ベンチサポートダンベルロウ
／　26㎏
／　2セット　／　8　6
／　背中：広背筋・僧帽筋

気を取り直して、広背筋・僧帽筋の収縮を狙うダンベルロウ。

30°程度に傾けたベンチにうつ伏せになって行う。

最近のお気に入り種目で、効きもいいんだけど、ダンベルがめっちゃベンチにぶつかる。

ダンベルを引き上げる軌道が悪いんだろうか。

次回試してみて、ダメなら残念だけど種目を変えよう。

自分が下手くそなだけだと信じてる。

5.ダンベルシュラッグ
／　59㎏
／　2セット　／　8　6
／　背中：僧帽筋

僧帽筋上部と中部を狙う、ダンベルでのシュラッグ。

改めてフォーム確認しながらやってみたけど、可動域せまっ笑。

重量重くしすぎて、全然僧帽筋動いてない。

高重量で刺激する日があってもいいけど、毎回これだとトレーニング強度低い。

次回は、軽めでしっかり収縮出来る重量でやろう。

収縮した状態で1レップ程度キープできる重量で。

6.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　2セット　／　11　8
／　腹：腹直筋

パワーラックにぶら下がって足を上げる腹筋トレ。主に下部腹筋を狙う。

だいぶ安心して出来るようになってきたので、そろそろ腹斜筋も狙うトレーニングも取り入れていこう。

ハンギングレッグレイズで、足を上げる時に捻りを加えてみる。

7.腹筋ローラー
／　自重
／　2セット　／　7　5
／　腹：腹直筋

腹筋ローラーコロコロ。主に上部腹筋を狙う。

腹筋弱い笑。

今まできちんとトレーニングしてこなかったツケが回ってきてる。

逆に今がチャンスだと捉えてしっかりやる。

成長させるいい機会。

頑張ります。

本日のトレーニングは以上。

疲れた笑。

背中トレは、あっという間に時間が経つなー。

最近、改めてフォーム見直してるけど、全然下手くそだなと痛感する。

もう一度、何故そのトレーニングするのか考えよう。目的によって変わってくる。

とにかく高重量で刺激したいのか、狙った部位にピンポイントで効かせたいのか。

日々勉強。日々アップデート。これを意識する。

今日もお疲れさまでした。