【筋トレの魔力】 2019/2/19 『肩&腕』 "トレメモ"

ジムの混雑具合でモチベーション変わるクセやめたい。

部位：肩&腕
所要時間：40分

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

1.ディップス
／　＋35㎏
／　2セット　／　7　5
／　腕：上腕三頭筋

いつもは肩トレから先に行うんだけど、ベンチが大盛況のため、たまには腕トレからやってみた。

加重は前回と同じ35㎏で。

結果、7回出来た。疲労のない1種目めに行ったのが大きいかも。

やはり高重量を扱うトレーニングは先に持ってくるべきなのかも。

もう上がらない！ってところからあと1回踏ん張って出来るようになってきたのもデカい。

2.インクラインサイドレイズ
／　9㎏
／　2セット　／　12　9
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ時に負荷をかける種目。

今回は小指側から上げるフォームで。

ダンベルは小指側に寄せて握り、腕の力を使いたくないので人差し指は使わない。

やっぱインクラインサイドレイズの場合は、この小指側から上げるフォームの方が三角筋中部に負荷乗ってる感覚ある。

インピンジメントが出ないフォームを探りたいのもあるし、刺激を変える意味でもいろいろ試してみよう。

3.アーノルドプレス
／　16㎏
／　2セット　／　10＋5　6＋3
／　肩：三角筋前部・中部

変則的なアーノルドプレス。

まず、ダンベルフロントプレスを行う。その後数秒休んだら、そのままアーノルドプレスに移行する。

胸を張って大胸筋上部を使ってしまってもOK。そのぶん追い込む。

前回よりも回数落ちてしまった。完全にピタッと上がらなくなった。追い込めたのはOKだけど、回数は満足いかない。

使用重量も増やしていきたいから、回数は出来なくても重量足して慣らすのもありかな。

4.リア,トライセット
／　16㎏
／　2セット　／　10＋10＋10　10＋10＋10
／　肩：三角筋後部

三角筋後部をトライセットで。

約30°程度に傾けたベンチにうつ伏せになって行う。

ダンベルリアレイズ10回→ダンベルリアデルトロウ10回→ダンベルを揺らす(可動域の狭いリアレイズのイメージ)10回の、計30回で1セット。

ダンベルなしでリアレイズしてみて分かったけど、背中を使わないと地面から60°くらいまでしか上がらない。

腕と地面が平行になるまで上げようとすると、どうしても背中の力を使うことになる。三角筋後部に効かせたいなら可動域は狭いかな？くらいでも良さそう。

とにかく、めちゃキツい。単純に回数多いのもあるし、重量もそれなりの重さ扱うから後半ホント動かなくなる。

でも効きがいいから気に入ってる。三角筋後部は案外重さ扱えるみたいなので、積極的に加重していきたい。

5.EZバー,プルオーバー&エクステンション
／　＋20㎏
／　2セット　／　7　3
／　腕：上腕三頭筋

予想よりスムーズにトレーニング出来たので、最近出来てなかった上腕三頭筋長頭狙いの種目を。

今回、自分の中でコツを掴めた。

EZバーを下ろしきった時に1拍おくというか、下ろしきったタイミングでリセットする感じ。そしてそこからスイッチ入れ直して上げる。

この1拍入れるだけで、力の入れやすさや動作しやすさが全然違った。

EZバーを下ろす種目と上げる種目という2つの種目を連続で行うイメージ。

なかなか良かった。けっこう長いことやってる種目なのに、いまいち力の入れ方が理解出来てなかったから大きな発見。

あとは反復精度を良くしていければ。

本日のトレーニングは以上。

想像よりジムが混んでいなかったので、スムーズにトレーニング出来たの良かった。

最近、脂肪がついてきたので食事も真面目にしてみた。今月はとりあえずプチ減量。

今年は去年以上にしっかり絞りたい。去年は結局後半グズグズだったし。

脂肪をつけすぎないようにプチ増量とプチ減量を交互にやっていく予定。

頑張る。

今日もお疲れさまでした。