【筋トレの魔力】 2019/1/4 『肩&腕』 "トレメモ"

お試しで、"メモの魔力"のファクト→抽象化→転用を取り入れてみました。

部位：肩&腕
所要時間：1時間10分

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

◎←ファクト
🔘←抽象化
★←転用

1.バーベルアップライトロウ
／　50㎏
／　2セット　／　8　7
／　肩：三角筋中部

◎使用重量を前回の55㎏→50㎏に変更。
🔘休みの期間が長かったので、前回と同じ重量は厳しい。
★トレーニングを休む期間が長くなる場合、軽めの重量で行い、正しいフォームを改めて体に覚えさせる時間に使う。

◎メインセット時に左手首に違和感
🔘グリップ位置が適切でない可能性がある。
★2セットめを81㎝ラインに薬指→中指に変更して行ったら多少違和感が改善された。人差し指に変更したらさらに改善されるかも。
🔘そもそも種目自体、手首に負担がかかりやすい種目。
★他に同様の刺激を得られる種目に変更する。

◎バーベルの上げ幅が足りない。
🔘重量が適切でない？
🔘手首を無意識にかばっている？
★一度重量を落として試してみる。それで改善されないなら違う種目に変更する。

2.アーノルドプレス
／　20㎏
／　2セット　／　8　6
／　肩：三角筋前部・中部

◎使用重量を前回の22㎏→20㎏に変更。
🔘★前述

◎ダンベルプレス時の手幅を、拳ひとつぶんほど広げて実施。
🔘肩に負荷をかけたい場合、ダンベルを体から遠いところに持っていった方が肩の筋肉が使われるため。
★変更してみたものの、以前のフォームの方が肩への刺激が強く感じられた。以前のフォームに戻す。

3.インクラインサイドレイズ
／　7㎏
／　2セット　／　11　8
／　肩：三角筋中部

◎フォームを変更した。
🔘YouTubeで、山本義徳さんが解説していた動画を見たら、自分のフォームと異なっていたため、試したかった。
★ダンベルを上げる際、小指上→親指上に変更。まだ慣れていないため次回もこのフォームで試してみる。

◎胸、肩甲骨への意識を強くした。
🔘YouTubeの同動画で、"胸を張る"、"肩甲骨を寄せる"ことが大事と解説されていたため、どう違うのか試したかった。
★胸を張って、肩甲骨を寄せて行うことで、より三角筋中部のストレッチを感じられた。次回からも取り入れていく。

4.サイドレイズ
／　14㎏
／　2セット　／　9　7
／　肩：三角筋中部

◎左右差がある。
🔘どうしても自分の場合、左が弱い。右側に刺激が偏っている感覚がある。
★左右同時に行うトレーニングではなく、片側ずつ行うトレーニングに変更する。

◎極力あおってあげない、肩の力だけで上げる意識でやってみた。
🔘今までのやり方と、刺激がどう変わるのか試したかった。
★より肩の力で上げることが出来た。肩への刺激も感じられたので、次回からもこのやり方を続けてみる。

5.インクラインフロントレイズ
／　6㎏
／　2セット　／　10　9
／　肩：三角筋前部

◎腹筋を締めるように、腰を引くように意識して動作してみた。
🔘お腹が前に出ると、腰が反りやすくなる。そうすると、肩より胸の筋肉で上げてしまうのではないかと考えたため。
★腹筋を固定することで、より肩で上げる意識を強く出来た。次回からも続けてみる。

6.サイドライイングリアレイズ
／　5㎏
／　2セット　／　10　8
／　肩：三角筋後部

◎胸、肩甲骨への意識を強くした。
🔘理由は、インクラインサイドレイズ同様、ストレッチ感を強くするため。
★インクラインサイドレイズ同様、より強いストレッチを感じられた。重量が増えてもこの姿勢をキープ出来るように取り組む。

7.ベンチサポートリアデルトロウ
／　10㎏
／　2セット　／　10　9
／　肩：三角筋後部

◎肩甲骨を寄せて動作してみた。
🔘はじめから肩甲骨を寄せておけば、動作中に肩甲骨が寄って背中の力で上げてしまうことがなくなるのでは？と考えたため。
★より三角筋後部に刺激を感じられた。次回もこのフォームでやってみる。

◎極端に背中を丸めるのをやめて、真っ直ぐにした。
🔘背中の力を使わないようにするため、背中を丸めてやっていたが、前述のようにフォームを変えたため、それだと背中を丸める意味がなかった。
★今回のトレーニングに関しては、より効果を感じられた。

8.ディップス
／　＋30㎏
／　2セット　／　6　5
／　腕：上腕三頭筋

◎使用重量は前回と同じ。
🔘他の種目は全体的に重量を落としたにも関わらず、ディップスは変えなかったのは単にやりたかったから。
★結果、想定より回数をこなすことが出来た。やはり上腕三頭筋のトレーニングには高重量が向いている。

9.ダンベルプルオーバー&エクステンション
／　10㎏
／　2セット　／　7　5
／　腕：上腕三頭筋

◎EZバーが使用中→ダンベルで実施。
🔘山本義徳さんの本で読んだやり方でやろうとしたものの、やったことがない&あまり覚えてなかったので、試行錯誤しながらやった。
★結果、いまいち。ダンベルで行うと、握力の問題が出てくる。基本はEZバーでやるのがよさそう。フォームも間違っていたので、次回行う場合は修正する。

10.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
／　18㎏
／　2セット　／　11　8
／　腕：上腕三頭筋

◎重量を前回の16.5㎏→18㎏に変更。
🔘前回の重量がそもそも軽すぎた。
★結果、もっと重くてもOK。目的の上腕三頭筋長頭のストレッチもしっかり出来た。次回はさらに重くして行う。

本日のトレーニングは以上。

ファクト→抽象化→転用を意識してやってはみたけど、正直出来てるかは疑問。でもやり続ければ改善されていくだろうし、合ってるかどうか気にしてたら何も出来ないので、とりあえずやってみる。

なかなか面白いけど、ボリュームが…笑

しばらく頑張ってみよう。

今日もお疲れさま。