【筋トレの魔力】 2019/3/13 『胸&腕』 "トレメモ"

久々に肩を痛める失態。

トレ部位：胸&腕
トレ時間：30分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.クローズグリップインクラインダンベルプレス
／　20㎏
／　2セット　／　11　7
／　胸：大胸筋上部

今週の平日は、ボリュームを落としてマシンメインのトレーニングにすることにしました。

チェストプレスからスタートしようかと思いきや、人気マシン故に使用中。

なので、特に弱い大胸筋上部内側を狙う、クローズグリップでのインクラインダンベルプレスからトレーニングスタート。

重量設定がよく分からなかったので、とりあえず前回と同じ重量で。

ベンチの角度は30°ないくらいが丁度いい。その方が胸を張りやすいし、背中も反りやすい。

ダンベル同士を、手のひらを内側にして合わせた状態でプレスする。

腋を締めた状態でプレスすることになるので、大胸筋上部の力を使いやすいのと、ダンベルを合わせた状態で動作するため、大胸筋内側への刺激も期待できる。

肩の屈曲を狙った種目なので、どうしても三角筋前部にも効いてしまうんだけど、いいのか悪いのか。下手くそだから効いてしまうのか。

もっと精度上げていかないと判断も出来ない。

今年は大胸筋成長させたい。

2.バーチカルチェスト
／　48㎏→52㎏
／　2セット　／　13　8
／　胸：大胸筋中部

お気に入りのチェストプレスが空いていなかったのとたまには刺激変えるか。ということでバーチカルチェストをやってみた。

バーチカルには「垂直・直立」という意味があるそうですが、何が違うのか分かりません。

個人的にあまりしっくりこないマシンで、しっくりこないフォームでしっくりこないトレーニングをしてしまった。

これが致命傷。

大胸筋への刺激は良かったんだけど、無理な姿勢でプレスしたのか、右肩を痛めてしまった。

まだまだトレーニングが下手な証拠。

早く治るといいけど…

3.ペクトラルフライ
／　23㎏
／　2セット　／　14　10
／　胸：大胸筋中部

大胸筋内側を狙うフライ種目。

ダンベルフライなどのストレッチ種目が多かったので、今回は収縮時に負荷のかかるマシンでのフライを。

動作のフィニッシュの収縮時に一番負荷を強くしたかったので終動負荷で行う。

収縮時にさらに内側に絞るようにギュッと力を1秒以上入れる。

非常に大胸筋内側への刺激を感じたけど、同じくらい大胸筋停止部の腕の付け根にも刺激があった。

こうなるとまた迷う。狙いは大胸筋内側。なのに大胸筋の外側である停止部にも効く。

マシンフライは水平屈曲の動きになるから、使われるものなのだろうか？

もっと勉強しないと。

4.インクライン3wayダンベルアームカール
／　7㎏
／　1セット　／　30
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋のストレッチ時に負荷をかける種目。

リバースカール→アームカール→ハンマーカールの順で連続して行うトレーニング。

上腕筋、上腕二頭筋短頭、長頭をまとめてトレーニングする欲張り種目。

各10回の計30回が目安。余裕をもって出来る重量ではなく、20回辺りでキツくなってくる重量で行う。

1セットでなかなかの負荷をかけられるので、最近のお気に入り。短頭、長頭両方トレーニング出来るので時短にもなる。

2セットめをやろうかとも思ったけど、上腕二頭筋はやり過ぎ注意な部位だし、1セットでどれくらい刺激を与えられたのか確認したかったのでここで終了。

本日のトレーニングは以上。

マシントレは、狙った筋肉にちゃんと負荷がかかっているか確認しながら出来るのはいい。

でも今日は肩を痛めてしまったのが反省点。違和感ある時点で止めておけば良かった。

軽症ではあるけど、三角筋は日常でよく使われるから、痛めるとわりと長引くんだよなー。

早く治そう。

今日もお疲れさまでした。