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【筋トレの魔力】 2019/6/1 『背中&腹』 "トレメモ"

チートデイ!


トレ部位:背中&腹
トレ時間:70分

トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.トップサイドデッドリフト
/ 180㎏
/ 2セット / 6 5
/ 背中:広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

背中を高重量で刺激するためのトップサイドデッドリフト。

何故か前回175㎏でやった気になっていて、180㎏で準備していた笑。

変えるのも面倒だし、刺激変えるためにもいいか。と思ってそのままやることに。

最近はわりとトップサイドデッドリフトでも背中に負荷を乗せられるようになってきた。

でもやっぱダンベルの方が効く感じあるんだよなー。

次回はダンベルでトップサイドデッドリフトorバーベルで床引きデッドリフトやろう。




2.チンニング
/ +15㎏→+5㎏→自重
/ 4セット / 7 4 6 6
/ 背中:広背筋・大円筋

背中トレと言えば、やっぱりチンニング。

広背筋を狙うオーバーグリップチンニング2セット、
大円筋を狙うワイドオーバーグリップチンニング1セット、
広背筋を狙うスターナムチンニング1セットの計4セット。

前回より全体的にレップ数が落ちた。減量中の影響なのかな?

そこで使用重量を落としてしまうと筋力が落ちてしまって出力が下がる。

なのでレップ数が落ちても重量は変えない。頑張ってトレーニングする。




3.ワンハンドダンベルロウ
/ 43㎏
/ 2セット / 7 5
/ 背中:広背筋

広背筋のストレッチを狙うワンハンドでのダンベルロウ。

今回、足の位置を入れ換えてみた。

最近はもっぱらダンベルを引く側の足を前に出してトレーニングしていた。

そこを、逆足を前に出すフォームで刺激を変えてみることに。

結果として、いまいちしっくりこなかった。

上体が捻りやすくなるので、どうしてもあおるような動作になってしまう。

自分には前のフォームでトレーニングする方が合ってそう。




4.ベンチサポートダンベルロウ
/ 30㎏
/ 2セット / 7 5
/ 背中:広背筋・僧帽筋

広背筋・僧帽筋の収縮を狙うダンベルロウ。

30°のベンチにうつ伏せになって行う。

僧帽筋狙いの真上に引き上げるフォームで1セット、広背筋狙いの斜め後ろに引き上げるフォームで1セット行う。

体をベンチに預けながらトレーニング出来るから安定して動作出来るし、腰への負担もない。やさしい種目。

体の厚みをつけるためにもロウ種目頑張ろう。




5.ヘックスバーシュラッグ
/ +110㎏
/ 2セット / 9 7
/ 背中:僧帽筋

僧帽筋上部・中部のストレッチを狙う、ヘックスバーでのシュラッグ。

バーベルで行うより僧帽筋を強くストレッチさせることが出来るので、刺激を変える。

上体を前傾させて行うことで、僧帽筋上部だけでなく中部も刺激できる。

僧帽筋上部が弱いのでいろんな刺激を与えてマンネリ化しないように工夫する。

もっと迫力ある僧帽筋を作りたい。


6.ロシアンツイスト
/ +7㎏
/ 2セット / ?
/ 腹:腹直筋・腹斜筋

最近お気に入りの腹筋トレ、ロシアンツイスト。

ベンチの上で体がVの字になるように上体と足を浮かせて、その姿勢をキープしながら上体を左右に捻る。

負荷をあげるためダンベルを手に持つ&足に挟む。

なかなか上手く出来ないからハマってる。何とか上手くなりたいし、もっと負荷をあげられるようになりたい。

毎回ダンベル重量は落ちてるけど、今回は今までで一番いいフォームでトレーニング出来た。

ここから重量を足していこう。

腹筋トレ、怠けてたぶん取り戻す。




7.腹筋ローラー
/ 自重
/ 2セット / 9 7
/ 腹:腹直筋

腹筋トレの定番、腹筋ローラーコロコロ。

主に腹直筋の上側を狙う。

最近腹筋トレをしっかりやるようになったおかげか、楽にこなせるようになってきた。

こうなるともっともっとやってやる!って気になってくる。

カッコいいシックスパック作るぞ!




本日のトレーニングは以上。

今日はダイエット開始して初のチートデイ。

摂取カロリー増やして、落ちてきている代謝を戻す目的と、単純にガス抜き。

最近体重の数値に囚われすぎて落ち込むこともあった。

結局体重なんてのは目安でしかない。水分量で全然変わってくるし、胃腸の内容物でも変わる。

あくまで大事なのは体の見た目や触感の変化。

確実にダイエットは出来てるから、もっと気楽に、長期的に頑張る。

今日もお疲れさまでした。

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読んでいただいてありがとうございました。 サポートしていただけたらプロテイン買います。 ブログもよろしくお願いします! https://takabrock29.com/

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「痩せたいけど食べたい…そうだ!筋肉つけよう!」そんな理由で始めた筋トレに、気づけば魅了されていた男です。
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