【トレメモ】 2020/2/24 『肩&三頭』

溢れ出るディップス愛。

●マンデルブロトレーニング
『Phase③：ハイレップスプログラム』

部位：肩&三頭
時間：65分

種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①アーノルドプレス(3/7法)
／　14㎏
／　2セット　／　25　18
／　肩：三角筋前部・中部

三角筋前部と中部を同時に狙うアーノルドプレスからスタート。

3/7法で、
3、4、5、6、7レップスを行って、間に15秒キープを挟む。

キープするポジションをセット毎に変えて、1セット目はボトムポジション、2セット目はトップポジションでキープ。

キープしている時間が一番キツい。

ボトムポジションはまだ何とか耐えられるけど、トップポジションはヤバい。

マジで肩が上がらなくなる。

自分の場合、アーノルドプレスは高重量でやるとどうしても左肩が痛くなってしまう。

なので、ハイレップスで軽い重量でやるならまだしも、トレーニングメニューに入れるの躊躇われる。

肩のトレーニングメニューで、何かプレス系の種目入れたいと思ってるけど…

肩に優しい種目探さないと。

②サイドレイズ→アップライトロウ(トライセット)
／　18㎏
／　2セット　／　24　24
／　肩：三角筋中部

三角筋中部をトライセットで追い込む。

サイドレイズ8レップス
→アップライトロウ8レップス
→チーティングを使ったアップライトロウ8レップス
のトータル24レップスで1セット。

18㎏でチャレンジしてみた。

重量的には問題なく上がるんだけど、握力が厳しい。

後半は握力もたなくてヤバかった。

次回やる時はパワーグリップ必要だな。

たまにこうやってシンプルなサイドレイズやるとメニューに入れたくなってくる。

次回のトレーニングメニューにSSCサイドレイズ入れようかな。

③インクラインフロントレイズ(3/7法)
／　5㎏
／　2セット　／　25　25
／　肩：三角筋前部

三角筋前部のストレッチ種目。

アーノルドプレス同様3/7法で、ストレッチ時にキープする。

前回比較的余裕で出来た記憶があるので、キープするポジションを少し変えてみた。

腕を真下に下ろすと、キープ時間が単純に休憩時間になってしまうので、少し腕を前に出して常に三角筋前部に負荷をかけるように。

これがじわじわ効いてきて、後半はほとんど無理矢理上げた。

インクラインフロントレイズはコツを掴めたのでまだまだ伸ばせそう。

④サイドライイングリアレイズ(3/7法)
／　4㎏
／　2セット　／　25　18
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。

同じく3/7法でストレッチ時キープ。

1セットはわりと余裕で出来るかと思っていたけど全く。

ラスト数レップスは休み休み無理矢理。

何か最近この種目調子悪い気がする。

フォームが良くなって、より三角筋後部に効くようになったから？

正直そんな感覚は無いんだよな…

原因分からないことほどしんどい。なので一旦忘れる。

⑤ケーブルレイズ(トライセット)
／　7.5㎏
／　2セット　／　30　30
／　肩：三角筋前部・中部・後部

肩トレのシメにケーブルでのトライセット。

ケーブルサイドレイズ10レップス
→フロントレイズ10レップス
→リアレイズ10レップス
を連続で行う。

追い込んでる感がわりと楽しい(変態)。

やってみると、前部が一番キツいので弱いのかもしれない。

中部ばかり鍛えてきたので、前部も弱いこと忘れてる。

新メニューでは一発目に前部を鍛える種目入れようかな。

⑥ディップス(カウントダウンネガティブ)
／　自重
／　2セット　／　10　8
／　腕：上腕三頭筋

ディップスをネガティブ重視で。

ネガティブ10秒スタートで、レップス毎に1秒ずつ短くする。

ネガティブゆっくり行うだけでこんなに上がらなくなるものか。

40㎏加重でも出来るのに、自重でめちゃくちゃキツい。

そう考えると、トレーニングの強度って単に使用重量だけでは計れないのが良く分かる。

強度にもいろいろあると思う。

重量、可動域、ネガティブ、インターバル…

少し変えてみるだけで筋肉への刺激も変わる。

いろいろ変えて、いろいろ試して、遊び心持って楽しもう。

その結果筋肉が発達出来たら最高。

⑦EZバー,ライイングトライセプス(3/7法)
／　+10㎏
／　2セット　／　22　14
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うライイングトライセプスを3/7法で行う。

この種目は肘を伸ばしきった状態でキープする。

普通に肘を伸ばしきると完全に休憩になってしまうので、頭の上でキープするように腕を少し斜めにする。

この重量で何回かやったことがあったので1セットは余裕だと思ってたけど途中でKO。

ディップスが相当効いていたのか、それとも久しぶりの刺激に筋肉が音を上げたのか。

どちらにせよ限界まで追い込めたのでそれも良し。

三頭のトレーニング、ディップス抜きでしばらく試してみたけど、やはり自分にはディップスが合ってることが良く分かった。

次のメニューはディップス+長頭狙う種目でやろう。

本日のトレーニングは以上。

ハイレップスプログラムは単純に数をこなすのも大事だから、やった感あって楽しい笑

インターバルも短めだから、ちょっと有酸素運動っぽくなるのも楽しい。

あまり深く考えずにとにかく数をこなしたり、新しい試みに挑戦する機会を設けるのもいいなと思った。

もっとトレーニングで遊んでやろうと思います。

今日もお疲れさまでした。