トライアスリートの筋トレ（体幹と全身の連携編）

トライアスリートの筋トレ

最近筋トレを始めたので、筋トレについて調べた事をまとめています。今は、上半身、下半身、体幹と全身の連携、と筋トレの狙いに分けて週に3回の筋トレをしています。ここでは、体幹と全身の連携のための筋トレについてまとめています。

体幹と全身の連携のための筋トレ

筋トレを始めてまだ効果が実感できない時期に、特にトライアスロンの強化を目指していると、どの種目が効果的なのか、どんな順番で行えばよいのかが気になります。いろいろ調べてみた結果、体幹と全身の連携を鍛えるエクササイズが特に重要だとわかりました。これらのトレーニングは、スイム・バイク・ランすべての種目に対して持久力やパフォーマンス向上をサポートしてくれるそうです。いくつか有効な種目について紹介します。

プランクは体幹の基本的な安定性を鍛えるためのエクササイズです。腹筋や背筋、そして肩や臀部まで全身を使って姿勢を維持する必要があるため、全身の連動が求められます。トライアスロンでは、スイム中のストロークやバイク・ランの姿勢保持に役立ちます。体幹が強化されることで、疲労がたまってもフォームが崩れにくくなる効果があるとのことです。

ダンベルスイングも全身の連携を高めるための良いトレーニングだと言われています。ダンベルを爆発的に前方へ振り上げるこの動きは、下半身と上半身が連動して力を発揮する瞬発力を鍛えるのに役立ちます。これにより、ランやバイクでの推進力が向上し、特に坂道でのパワーが必要な場面で効果を発揮します。また、体幹を安定させながら動作を行うため、バランス能力も向上するとされています。

バードドッグという種目も体幹強化に役立つとのことです。四つん這いになりながら、片方の腕と反対側の脚を同時に伸ばしてバランスを取る動きは、体幹を中心に全身の連携が必要です。この種目は、スイム中のバランス感覚や、バイク・ランでの効率的なフォーム作りに役立つとされています。フォームが安定することで、無駄なエネルギー消費が減るらしいです。

体幹を強化する回旋系のエクササイズであるダンベルロシアンツイストも非常に有効です。この種目では、座った状態でダンベルを持ち、上半身を左右にひねる動作を行います。特に腹斜筋を鍛えることができ、スイムでのストローク動作やバイク・ランでの体の安定に貢献するそうです。特に、腰や背中の強化にも繋がるため、長時間のレース中にも効果的だと感じています。

デッドバグは仰向けで行う体幹トレーニングで、腕と脚を交互に下ろしながら体幹を安定させます。この動作では、腰が床から浮かないようにコントロールするのがポイントで、腹筋の安定性を高めるのに役立ちます。バイクやランでは、しっかりとした体幹がフォームを保持し、無駄な動きを減らすことで持久力が高まるとのことです。

最後に、ダンベルヒップスラストは主に下半身の大殿筋やハムストリングスを鍛える種目で、体幹の安定も求められます。これは、特にランやバイクでの推進力を強化し、効率的に地面を押す力を高める効果があるそうです。また、スイム中のキックにも良い影響を与えると考えられています。

筋トレ種目の順番

筋トレの種目を行う順番と、その理由について、以下のようにまとめました。この順番は、筋トレの効果を最大化し、トライアスロンのパフォーマンス向上を目指すために工夫されたものです。

1. プランク

2. ダンベルスイング

3. バードドッグ

4. ダンベルロシアンツイスト

5. デッドバグ

6. ダンベルヒップスラスト

なぜこの順番が効果的なのか？

1. プランクを最初に行う理由は、体幹の安定性を高めるためです。プランクは静的な体幹トレーニングであり、トレーニングの最初に行うことで、体幹の筋肉を活性化し、その後の動的なエクササイズで正しい姿勢と安定性を保つ土台を作ります。体幹をまず安定させてから他のエクササイズを行うと、フォームが崩れにくくなり、怪我のリスクも減ります。

2. ダンベルスイングは、全身を使う動的なエクササイズであり、瞬発力と持久力を高める効果があります。これは、体力がまだ十分に残っている段階で行う方が、爆発的な動作がより効果的にできるからです。特に、股関節や下半身の強力な伸展動作を活かしたいので、エクササイズの早い段階で行うことで最大限の効果を引き出します。

3. バードドッグはバランスと安定性を求める種目です。ダンベルスイングで全身を活性化した後、バードドッグを行うことで、体幹と下半身の協調性をより強化できます。スイムやランで重要な、全身のバランス力を向上させる効果があります。

4. ダンベルロシアンツイストは体幹の回旋動作にフォーカスしています。特に、プランクやバードドッグで体幹の安定を確認した後に回旋系のトレーニングを行うと、フォームを崩さずに効果的に筋肉を鍛えることができます。体幹の安定性と回旋筋力のバランスが取れることで、スイムでのストローク動作やランニング中の体幹の回転に役立ちます。

5. デッドバグは、体幹の安定性を再確認しながら、腹筋の深層部を鍛えるエクササイズです。ここで、腰や腹部の安定性をさらに強化することで、後半の動作中でもフォームが維持できるようになります。体幹の安定はトライアスロンのすべての種目に重要なので、バランスを意識しながら行うことがポイントです。

6. ダンベルヒップスラストは、トレーニングの最後に行うことで、臀部と下半身の筋肉を集中的に鍛えます。ヒップスラストは股関節の動きが中心になるため、これまでに行ってきた全身と体幹の安定性を使って、正確なフォームで行うことが重要です。下半身の強化は、特にバイクやランの推進力に直結するため、トレーニングの仕上げとして効果的です。

この順番は、体幹を安定させながら動的なトレーニングを行い、全身の筋力や連携を徐々に高めていく流れを意識しています。トライアスロンにおいて、体幹の安定性がフォームの維持や効率的な動作に直結するため、この順番で種目を行うことで、持久力やパフォーマンスの向上が期待できると言われています。

まとめ

これらの筋トレ種目を組み合わせて行うことで、体幹と全身の連携を強化でき、トライアスロンの各種目で持久力とスピードを高める効果が期待できるそうです。まだトレーニングの効果は実感できていないものの、これらを続けることで、パフォーマンスの向上につながると信じています。