トライアスリートの筋トレ（上半身編）

筋トレをなぜしているのか

筋トレをなぜ始めたかは↓を参照ください。筋トレを続けるモチベーションを維持するために、上半身の筋トレをするといかにトライアスロンの役に立つかをまとめました。また、トレーニングの詳細（リンク）と順序についても書いています。現在は、上半身の日、下半身の日、体幹と全身の連携の日、を決めて週3回筋トレをしています。

下半身の筋トレについてまとめたものはこちら。

上半身の筋トレ効果

上半身の筋トレはトライアスロンのタイム向上に大きく貢献するそうです。スイムでは推進力が増し、バイクでは安定した姿勢を保ちやすくなり、ランではフォームの維持がしやすくなる効果があるそうです。これにより、全体のパフォーマンスが向上するようです。

トライアスロンは全身を使うスポーツなので、上半身の筋力が強くなることで、全身の連動がスムーズになり、エネルギー効率が向上するようです。特に、スイムからバイク、バイクからランへの移行時に、疲れた上半身が全体のパフォーマンスを妨げにくくなるようです。強い上半身は、レース中に体にかかる負荷を分散させ、肩や背中、腰などへの負担を軽減し、ケガのリスクも下げてくれることが分かりました。これにより、安定してパフォーマンスを発揮できるようになるみたいです。

以下に実際にやっているダンベルを使った上半身のトレーニングを紹介します。ダンベルは可変式のダンベルを使ってます。

ダンベルスイング

ダンベルスイングは、ケトルベルスイングに似た動作で、臀部、ハムストリングス、体幹、肩など全身を使うエクササイズです。全身を使った動作であり、特に下半身と体幹を強化するため、トライアスロン全体でのパフォーマンス向上に効果的です。スイム、バイク、ランすべてにおいて、パワーと持久力をバランスよく鍛えることができるエクササイズです。動的な動作を伴うため、持久力やパワー、コーディネーションの向上にも効果的です。

ダンベルフロアプレス

ダンベルフロアプレスは、大胸筋、三頭筋、肩の前部を主に鍛えるエクササイズで、トライアスロン全体を通して重要な上半身の筋力を高め、スイム、バイク、ランの各パートでのパフォーマンス向上に効果的です。

ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、背中の筋肉（広背筋、僧帽筋、菱形筋など）を主に鍛えるエクササイズであり、上半身の引く動作に関連する筋力を強化します。

懸垂

懸垂（Pull Up）は、主に背中（広背筋）、腕（上腕二頭筋）、肩などを鍛えるエクササイズで、上半身全体の強化に非常に効果的です。上半身全体を強化し、特に水泳やランニングでは、背中や肩の筋力が安定したフォームや効率的な動作を支えるため、非常に重要です。自重を使ったトレーニングであり、引く動作を強化することで、トライアスロンの各パートにおいても重要な役割を果たします。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩（特に三角筋）や上腕三頭筋、僧帽筋などの上半身の押す動作に関与する筋肉を鍛えるエクササイズです。トライアスロンの各パートで肩の筋力と耐久力を向上させ、全体的なパフォーマンスをサポートする重要なエクササイズです。

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは、主に肩の前部（三角筋前部）を鍛えるエクササイズで、肩周りの筋力と安定性を強化します。特に肩の前部を強化することで、トライアスロンの全てのパートにおいて上半身の安定性とパフォーマンスをサポートする重要なエクササイズです。

ダンベルラテラルレイズ

ダンベルラテラルレイズは、肩の側部（三角筋中部）を主に鍛えるエクササイズで、肩の幅を広げる効果や肩の安定性を高める効果があります。肩の側部を強化し、全体的な安定性と持久力を向上させるエクササイズで、トライアスロンの全パートにおいて重要な役割を果たします。肩の強化は、特に疲労が溜まる後半のパフォーマンスを安定させるために効果的です。

腹筋ローラー

腹筋ローラー（アブローラー）は、体幹全体、特に腹筋（腹直筋、腹斜筋）、背中、肩を鍛えるエクササイズです。体幹の安定性を高めることで、トライアスロンの各パート（スイム、バイク、ラン）に重要な効果をもたらします。体幹が強いことで、スイム、バイク、ランそれぞれのパートで安定した動作を行い、長時間のレースでも効率的なパフォーマンスを発揮できます。

筋トレの順番

トレーニングの順番を決める基本的な考え方として、大きな筋肉から小さな筋肉へ、そして複合的な動作から単一の動作へ進めることが推奨されます。大きな筋肉（胸、背中、脚など）は、エネルギー消費が大きく、他の筋肉をサポートする役割があるため、最初にトレーニングすることで、最大限の力を発揮しやすくなります。逆に、小さな筋肉（肩、腕、体幹など）は後半に鍛えることで、疲労が少なく、効果的に追い込むことができます。また、複合的な動作は複数の筋群を同時に使うため、序盤で行うと効果的です。この基本原則を反映してトレーニング順序を構成しています。

1. ダンベルスイング（全身、複合動作）
2. ダンベルフロアプレス（大きな筋肉、複合動作）
3. ダンベルベントオーバーロウ（大きな筋肉、複合動作）
4. 懸垂（大きな筋肉、複合動作）
5. ダンベルショルダープレス（中程度の筋肉、複合動作）
6. ダンベルフロントレイズ（小さな筋肉、単一動作）
7. ダンベルラテラルレイズ（小さな筋肉、単一動作）
8. 腹筋ローラー（体幹、単一動作）

ダンベルスイング（全身、複合動作）

最初に全身を使う動作を行うことで、筋肉全体が活性化され、ウォームアップ効果も得られます。特に下半身と体幹を動員し、心肺機能を高めるため、その後のエクササイズでより高いパフォーマンスを発揮できます。全身を使った動作はエネルギーが多く必要なため、疲労が少ない最初に行うのが理想的です。

ダンベルフロアプレス（大きな筋肉、複合動作）

続いて大きな筋肉（胸筋、三角筋、上腕三頭筋）をターゲットにするエクササイズを行うことで、上半身のプッシュ動作を強化します。エネルギーがまだ十分に残っている段階で行うことで、重量や回数を効率的にこなせ、効果的に筋肥大や筋力向上を狙えます。

ダンベルベントオーバーロウ（大きな筋肉、複合動作）

ここで背中（広背筋や僧帽筋）を鍛えるプル系の動作を行います。プッシュ系のフロアプレスの後にプル系を行うことで、バランスの良い筋力向上を促進できます。また、プッシュ系の疲労が少ないため、背中にしっかり集中してトレーニングできます。

懸垂（大きな筋肉、複合動作）

懸垂は特に背中の広背筋や腕を動員するため、ここで背中をさらに追い込みます。ベントオーバーロウの後に行うことで、背中全体をより強力に鍛えることができ、上体のプル系動作に対する強度を高める効果があります。エネルギーがまだ十分に残っているこの段階で行うことで、懸垂の回数や質を確保できます。

ダンベルショルダープレス（中程度の筋肉、複合動作）

肩の大きな筋肉（特に三角筋前部、側部）を動員するプレス動作を行います。肩の筋肉は疲労しやすいため、背中や胸の大きな筋肉群を使った後に行うことで、負荷を集中させてしっかりと肩を鍛えられます。また、この段階で体力が十分に残っているため、適切なフォームと高重量を維持しやすくなります。

ダンベルフロントレイズ（小さな筋肉、単一動作）

前部三角筋を特に狙った単一動作をショルダープレスの後に行います。ショルダープレスで肩を総合的に鍛えた後に、フロントレイズで前部三角筋をさらに追い込むことで、局所的な筋肥大効果を高めます。筋肉に十分な刺激を与えることができるこのタイミングで行うのが効果的です。

ダンベルラテラルレイズ（小さな筋肉、単一動作）

側部三角筋に焦点を当てた単一動作をフロントレイズの後に行うことで、肩全体をバランスよく鍛えることができます。ショルダープレスやフロントレイズである程度疲労した肩を、ラテラルレイズでさらに追い込むことで、肩全体の形や強度を効果的に改善できます。

腹筋ローラー（体幹、単一動作）

最後に腹筋ローラーを行うことで、体幹を徹底的に鍛えます。他のエクササイズで体幹はサポート筋として働いており、すでにある程度の疲労が蓄積しています。この状態で行うことで、体幹をより効果的に鍛えられます。また、腹筋ローラーは特に体幹の安定性や姿勢を改善するため、トレーニング全体の仕上げとして理想的です。

まとめ

全身の複合動作（ダンベルスイング）から始め、エネルギーを使いやすい大きな筋肉（胸や背中）に重点を置く。肩の単一動作に移行する際には、ショルダープレスから段階的に負荷を分けることで、効率的に各部位を鍛える。最後に腹筋ローラーで体幹を追い込むことで、他の動作をサポートする体幹筋力を強化できるため、全体的にバランスの取れた上半身トレーニングが実現します。

今後

これらのトレーニングを始めたばかりで、まだ効果は実感できていませんが、今後も継続することでタイムの向上を目指しています。特に、上半身の筋力が強化されることで、トライアスロン全体のパフォーマンスが向上し、疲労やケガのリスクを軽減できると信じています。継続的なトレーニングにより、スイム、バイク、ランの各パートでより効率的な動きができるようになることを期待しつつ、今後の変化を楽しみにしています。