トレーニングの回数と目的について

よくジムでマシントレーニングを何回、何セットを行えばよいか質問を頂くので、目安の表を元に説明したいと思います。

・目的から回数を決める

何回やればいいか？何セットやればいいか？と考える前に、トレーニングの目的を明確にしましょう。

パワー、最大出力の発揮とは走る、飛ぶ、投げる、打つなどの動作をアスリートのように高エネルギーで行うことを指します。
F（物体に働く力、パワー［単位：N］）＝　m（質量、重さ）×  a（加速度［m/］、スピード）
その動作で使う筋肉を鍛える種目、マシンを使うときに意識するレベルなので、フィットネスレベルの方にはおすすめしません。

筋力、筋肥大とは、マシンで重いウェイトを持ち上げるの動作を向上させていき、その過程で筋繊維が太くなっていくことを指します。
大胸筋を大きくしたい、マシントレーニングをどんどん重い負荷で行えるようになりたい。などの目的が当てはまります。

筋持久力、神経筋促通とは姿勢を保持したり、自分の身体を思い通りに動かすという事を指します。
これから運動を習慣化させていこうという方は、運動ひとつとっても思うように身体を動かせない。という方が多くいます。
「昔は簡単にできたのにな～」と感じるのは、筋力低下のほかに可動域、神経感覚の低下などが原因となるので、まずは動作感覚を取り戻すという事が必要になります。
この段階を怠ったり、急激に進ませてしまうと怪我の原因となります。

・回数とセット数

大前提として、セット数は重さや回数で決めるよりも、トレーニング経験歴で決める必要があります。

１００％の力で種目を行う場合は、必然的に回数は少なくなります。その分セット数を増やす必要があるため、1種目３～5セットを狙うように行いましょう。部位を決めてトレーニングする場合は同じ部位に対して、複数種目をこなす必要があります。

５０％～７０％の重さを扱う場合は、心拍数も上がり、動作時間も増えることにより、精度も落ちやすくなります。
このことから、セット数は１～３セットのように少なめに設定すると良いです。

・セット間の休憩時間

高負荷、短時間の動作になるにつれて、筋肉内のグリコーゲンが使われる量が増えます。
血中の糖を筋肉に取り込む時間が必要になるため、運動強度が高ければ高いほど休憩時間は長く取る必要があります。