見出し画像
Photo by ha64

コロナ太りでだらしない体型になったので、ボディメイク始めました。（2021年9月成果報告）

りょうちん

はじめに

note第3弾になります。
2021年8月（以降、8月）から行っている、ボディメイクの2021年9月（以降、9月）の成果報告になります。8月の成果報告は、2021年8月31日に公開した、以下の記事に書いております。

以下の記事では、成果報告の他に、

・ボディメイクを始めるきっかけ
・ボディメイクとダイエットの違い
・ボディメイクを行うにあたっての計画

を書いておりますので、
本記事と合わせて読んでいただけますと幸いです。

今後、ボディメイクの成果報告はマガジンにしていきますので、本記事を読んで興味持ってくださった場合は、ブックマークしてもらえますと幸いです。

また私は、普段、ITエンジニアとして働いております。2021年7月から、
今の会社で働いておりますが、前職の退職エントリと転職活動記録等を書いております。もしまだ見ていない方がいましたら、一度読んでいただけますと幸いです。


9月の計画

9月は、仕事の関係で、

8月：フル出社
　　　↓
9月：フルリモート（たまに出社）

となり、平日にジムに行く事も出来るようになったのと、
それに伴い、食事内容の見直しをしましたので、
8月の計画から、一部変更いたしました。
（後述しますが、停滞期もあり、9月中は試行錯誤しておりました。）
8月の計画は、以下の通りです。

＜食事＞
・糖質制限
・白米→オートミールに変更
・間食しない
・平日夕食は、何食べても可
・摂取カロリーは基礎代謝まで
・不足栄養素は、サプリメントで摂取

＜運動＞
・週末はジムトレ

＜その他＞
・食事、運動は常に記録

8月の計画に変更内容を反映したものは以下の通りです。
※変更内容は分かりやすいように先頭に★マークをつけております。

＜食事＞
★・筋トレした日は、炭水化物を積極的にとる（その日以外は、糖質制限）
★オートミール→ジャスミン米に変更（オートミールは時々食べる）
★・間食はプロテイン等カロリーが低いものを選ぶ
★・平日夕食も、PFCバランス意識した食事をする
★・3日間で6000kcalを目標に、1800kcal、1800kcal、2400kcalのサイクルでカロリー摂取していく
・不足栄養素は、サプリメントで摂取
★・水を1日2L飲む

＜運動＞
★・ジムトレは、鍛える部位を以下のように3分割し、1日おきにトレーニングしていく
　Ａメニュー：胸、背中
　Ｂメニュー：肩、腕
　Ｃメニュー：脚、腹

＜その他＞
・食事、運動は常に記録

9月の計画が上記のようになったのは、9月の初旬から中旬にかけて、停滞期を迎えたからです。それでは、停滞期についてお話します。

停滞期

8月の成果が良かったので、
「このまま続けていけば、9月はジムトレも増えるし、体重はぐんと落ちるだろう。」と高を括っておりました。

しかし、9月に入ると、「食事制限もしっかりしているし、ジムトレも8月より増やしたはずなのに、体重が落ちない。」という状況が何日も続くようになりました。当時もTwitterでつぶやいておりました。

そうです、これはいわゆる停滞期というやつです。

減量自体は、今回が初めてではなかったのですが、
以前の減量では停滞期はなかったので、
「これが停滞期か！」と感心しておりました。
停滞期については、以下のサイトに詳しく書いてありますので、
詳しく知りたい方は見てみてください。

上記サイトにも書いてありますが、
摂取カロリーが消費カロリーより少ない日が続くと、身体がエネルギーの消費量を減らし、省エネモードに入ってしまいます。
また、身体の状態を一定保とうとする機能である、ホメオスタシス（恒常性）も働くので、上記のように、「食事制限や運動をしっかりしているのに体重が落ちない」といった状況になるわけです。

停滞期について分かったところで、
何もせずに、ボディメイクを諦めるのではなく、
何かしら対策をし、この状況を抜け出さなければと考えました。

対策としては、以下のような事を実施いたしました。

・チートデイを設ける
・食事を見直す
・トレーニングメニューを見直す

・チートデイを設ける
数日間の停滞期を経験した週末、チートデイを実施いたしました。
チートデイとは、減量中でも、この日と決めたら、その日は「好きなものを食べていい」とする方法です。チートデイを設ける事で、身体に「あっ、省エネモードじゃなくていいのね！」と思わせる事が出来、基礎代謝の低下を抑えられる他、日々の減量のストレスの発散になります。
チートデイの詳細は、以下のサイトに掲載されています。

チートデイ当日は、外出予定と重なったので、唐揚げを食べたり、ファストフード食べたりして、良いストレス発散になりました。

・食事を見直す
8月の食事は、朝食、昼食はサラダ、夕食は自由といった感じで、カロリーは抑えられていたものの、決してバランスのとれた食事と言えるものではありませんでした。改めて、「ボディメイクを始めた目的」や「将来どうなりたいか」を考えた時、PFCバランスを考えた食事で、筋肥大を効率よく行う為にも、食べる時には食べないといけないと思いました。結果、前述の計画のようになりました。

・トレーニングメニューを見直す
8月は、全身引き締めメニューをやっていたので、9月も初めの方は、毎日、全身引き締めメニューをやっておりました。
毎日筋トレする事が正義だと思っており、当時もそんな感じのつぶやきをしておりました。


最終的には、16日連続ジムに行って筋トレしておりました。
結果、疲れが抜けず、ウエイトを上げていく事が出来ませんでした。
それでは、筋肥大を効率良く行っていく事が出来ません。
そこで、鍛える部位を3分割して、1日おきにやっていく形にしました。
鍛える部位を6分割して、ほぼ毎日やるという方法もありますが、

・分割法を用いたトレーニングに慣れていない
・エンジニアの勉強もしたい

という事もあり、前述の計画のようになりました。
分割は以下のようになりました。


上記対策の結果、停滞期を抜け出す事が出来ました。


また、8月の時みたいな、ストレスがたまってイライラするような事が
少なくなりました。

成果報告

さて、いよいよ2021年9月の成果報告になります。
※10月3日までの記録になりますので、正確には34日間の記録になります。
まずは、体重・体脂肪率のグラフから。
（あすけんのスクリーンショットになります。）

画像1

【2021/08/31→2021/10/03】
体重：72.0kg→70.6kg（-1.4kg）
体脂肪率：24.2%→23.8%（-0.4%）

次に、ボディの変化です。（お見苦しい姿晒して申し訳ないです。。。）

画像2

画像3

画像4

画像5

8月の成果に比べたら、数字的な変化は少ないですが、
体脂肪率は減少しておりますし、体のハリも出てきていて、
自分の理想とするボディには近づけているかなと思います。
引き続き、

・過度なカロリーカットは行わない
・筋トレしたら、しっかり身体を休める
・ストレスをためない

を意識して、ボディメイク続けていきたいなと思います。

今後の予定

今後は、後1ヶ月、減量を続け、11月からは摂取カロリーを増やしながら、
ウエイトを上げていき、筋肉増量していきたいと思います。

10月もボディメイク頑張ります。

この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？