コロナ太りでだらしない体型になったので、ボディメイク始めました。（2021年8月成果報告）
はじめに
note第2弾になります。
先日公開した第1弾は、いろいろな方に見ていただき、いいねもたくさんいただき、本当にありがとうございます。ここまで見ていただけるとは思って
なかったので、大変驚いております。もしまだ見ていない方がいましたら、一度読んでいただけますと幸いです。
第2弾は、テーマ何にしようかと思っていろいろ考えてみましたが、2021年8月より、ボディメイクを始めたので、1ヶ月の成果報告を出来たらと思います。こちらは、シリーズ化しようと考えており、毎月成果報告が出来たらと思います。本記事読んで興味持ってくださった場合は、ブックマークしてもらえると幸いです。
ボディメイク始めるきっかけ
元々、体を動かす事が大好きで、コロナ禍以前は、週3日ほどジムに行ってトレーニングしていたのですが、コロナ禍になり、緊急事態宣言発令等により、ジムの休業、時短営業により、満足にジムに行けなくなり、宅トレとかも取り入れておりましたが、続けられず、それでいて、食事量が変わらず、結果、過去最高体重を更新し続けていました。
ただ、自己評価では、「見た目に変化ないし、服のサイズも変わったわけではないから問題ない。」と、いわゆるコロナ太り問題を放置していたのですが、ある問題が発生しました。
8月から新しい現場になり、スーツ着用の現場で、久々のスーツだったので、7月末に、スーツのサイズ感をチェックしていたところ、
スーツのジャケットのボタンが閉められない事が判明しました。
これで、コロナ太りに、正面から向き合わなければいけなくなりました。
そうです。これがボディメイクを始めるきっかけです。
では、なぜ、ダイエットではなく、ボディメイクなのでしょうか。その理由を、ダイエットとボディメイクの違いから紐解いていきます。
ボディメイクとダイエットの違い
ダイエットとボディメイクって混同しがちですが、実は全然違います。
以下のサイトに、ダイエットとボディメイクの違いについて掲載されています。
ダイエットは、体重を減らす事が目的で、ボディメイクは、理想的な体づくりを行うという目的があります。
例えば、身長はともに170㎝で、体重65kgの中肉中背の人と、体重70kgの筋肉質な人がいたとします。体重という観点ですと、前者のほうが良いように思えますが、見た目は後者のほうが良いと思います。（見た目の良し悪しは私の好みです。）
ボディメイクにおいて、体重を全く気にしないかといったら、そうではありませんが、あくまで目安であって、自分が理想とする体型になれれば、体重は何kgでも良いわけです。（もちろん、ボディビルの大会出る方は階級があるので、体重を気にする必要はあります。）
ダイエットでは、何kg痩せました！と痩せた量にフォーカスされがちですが、何がどのくらい減ったかはフォーカスされず、筋肉が大幅に減ってしまったら、基礎代謝が落ちている状態だと思いますので、ダイエット期間が終了した後、リバウンドしてしまいます。
せっかく痩せたのに、また太ったら意味ないですし、大幅な体重の増減を繰り返していると、健康的にもあまり良くないので、今回のボディメイクで、脂肪落としつつ、筋肉もつけてリバウンドしないようにしていきたいと思っています。
計画
ボディメイクを開始するにあたって、以下の計画を立てました。
＜食事＞
・糖質制限
・白米→オートミールに変更
・間食しない
・平日夕食は、何食べても可
・摂取カロリーは基礎代謝まで
・不足栄養素は、サプリメントで摂取
＜運動＞
・週末はジムトレ
＜その他＞
・食事、運動は常に記録
＜食事＞
・糖質制限
単純糖質は吸収されやすく血糖値が上がりやすいので、単純糖質を控えて、複合糖質をとるようにします。
・白米→オートミールに変更
白米よりもオートミールのほうがGI値が低く満腹になりやすいのと、食物繊維が豊富なので、白米食べたいなと思ったら、オートミールにします。
・間食しない
当たり前ですが、間食は基本していません。何かつまみたくなった時は、水や炭酸水、寒天ゼリーなど、カロリーの低い、もしくはカロリーゼロのものをとるようにします。脂質が少ないという意味でも和菓子もいいかなと考えております。
・平日夕食は、何食べても可
ここは、平日、出社とかしていて帰りが遅くなる事があるので、その場合、家帰って何か作るのは大変ですし、精神安定の為にも、あえて制限していません。ファストフードを食べても問題ないように、朝昼で調整しています。
・摂取カロリーは基礎代謝まで
代謝には、基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生があり、活動代謝、食事誘発性熱産生で減量していこうと計画を立てました。
・不足栄養素は、サプリメントで摂取
食べる量を減らしている分、栄養が不足しがちです。
不足しがちなビタミン等は、サプリメントから摂取するようにします。
食事制限するのは、運動が満足に出来ない為です。ジムで行うような高負荷のトレーニングをほぼ毎日できるのであれば、食事制限する必要はありませんが、週2日程度で、週末のみですと、消費カロリーが多くないので、摂取カロリーをコントロールしようと考えたわけです。
＜運動＞
・週末はジムトレ
平日は仕事で遅くなったり、昨今の情勢から、夜遅くに行くのは難しいと思い、土日祝で行くようにしています。幸い、平日は出社で出歩くので、消費カロリーが担保されています。今後、在宅勤務が増えてきた場合は、比較的、人数が少ない早朝を狙ってジムに行くか、宅トレも検討したいところです。
＜その他＞
・食事、運動は常に記録
「何食ったっけ？」とならないようにするためと、可視化する事で、
モチベーションを上げるためです。食事管理アプリではおそらく一番の知名度だと思う、あすけんを利用しています。
あすけんは、無料でも使える機能が多く、
また有料にすると、PFCバランスも見えるので、オススメです。
ちなみに自分は無料版です(笑)
成果報告
さて、いよいよ2021年8月の成果報告になります。
まずは、体重・体脂肪率のグラフから。
（あすけんのスクリーンショットになります。）
【2021/08/01→2021/08/30】
体重：75.1kg→72.2kg（-2.9kg）
体脂肪率：23.1%→24.7%（+1.6%）
次に、ボディの変化です。（お見苦しい姿晒して申し訳ないです。。。）
正直、減量1か月目から、こんなに成果出ると思いませんでした。
炭水化物を極端に減らしていた事もありますが、平日夜は、
好き勝手食べていたので、1kg減ればいいかなと思っていました。
体脂肪の1.6%は誤差だと考えており、筋肉は減っていると思いますが、
悲観的になる結果ではないと思います。
減量1か月目を終えて、感じた事は、
・この減量法は、万人向けではない
・常に疲れている
・寝落ちが増えた
・ストレスがたまりやすい
など、デメリットが多いなと感じましたが、
減量飯を自分で用意する為、料理をするようになったり、
理想のボディに近づいていると実感しモチベーションが持続出来たので、
続けられる限りは続けていきたいなと思います。
今後の予定
今後は、後2ヶ月、減量を続け、11月からは筋肉を増やす為に増量しつつ、筋トレの日数も増やしていきたいと思います。
9月も減量頑張ります！
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