コロナに負けない、適度な運動で自己免疫強化！

皆さんこんにちは！今日は自己免疫を上げるための運動方法を紹介していこうと思います。そもそも運動と自己免疫なんて関係あるの？っと思った人も多いと思いますが、実は運動は自己免疫強化にとても深く関わっているんです。免疫力を強くするためには運動と栄養を同時に行う必要があります。

運動ってどのくらいしなくちゃいけないの？運動って大変そうでやだなぁって人もいるかと思います。そもそも自己免疫を上げる運動はそんなにハードじゃなくてもいいんです。軽めの運動を続けて行うことが免疫強化にもっとも大切なことになります。

軽めな運動だけでは実際どのくらいで運動すればいいのかイメージがわかないと思うので、少し具体的に説明していきます。

実は簡単に適度な運動を測ることができます。それは心拍数です。一人ひとりにあった心拍数を計算し、その心拍数を目安に運動していけばいいのです。

適度な運動の目安　＝　（最大心拍数２２０－ご自身の年齢）×０．６　

これが適度な運動の目安になります。

（心拍数２２０－ご年齢）　これが最大運動量になります。0.6をかけている理由は単純に最大運動量の6割程度が適度な運動となるからです。

例えば年齢３０歳の人の適度な運動だと　（２２０－３０）×０．６＝１１４　つまり心拍数が１１４を目安に運動を続けてればいいのです。

僕がいつも実践しているのが、ジムに行ったときにランニングマシンで時速７．５kmで４０分走ることです。距離にして大体５ｋｍくらいになります。心拍数も１１０から１２０程度まで上がるので僕にとってはちょうどいい運動です。さすがに毎日は無理ですけど、１週間に２回、多い時で３回くらい、このランニングをするようにしています。

適度な運動のメリットは様々あり、体のホルモンのバランスがよくなる、代謝がよくなる、脳が活性する、血流がよくなるなどがあります。このようなことで自己免疫の強化となります。

ではこれをいつ行えばいいのか。理想はやはり朝ですね。朝に適度な運動をすることで、脳が活性化してその日１日の判断力や情報認識力が高くなります。とある経営者は朝の会議や重要な会議は歩きながらするとか。そうすることで質の高い会議になるということも分かっています。

では適度な運動は夜にはやらないほうがいいのか、　実際はそういうことでもないんです。

人間には交感神経と副交感神経とがあります。

交感神経・・・体を活性化させる神経。目がさえる、集中力が増す、心拍数が上がるなど体の活性に役立つ。

副交感神経・・・体をリラックスさせる神経。消化機能の亢進、心拍数減少、眠くなるなど。

運動を行うと一時的に交感神経が優位になります。夜に運動すると目がさえて寝れないじゃん！って思いますよね。確かにねる直前の運動は目が覚めてしまいますが寝る２～３時間前の運動は逆に眠りを深くすることが言われています。それはなぜなのか。

運動した直後は交感神経が有利になり、脳が活性化するのですが、一定の時間がたつと活性化していた交感神経が抑制され、今度は逆に副交感神経が活性化するんです。だから寝る２～３時間前の運動は逆に眠りを深めてくれることになります。

ハードな運動を続けてしまうとどうなってしまうのか。適度は運動とはMAX運動量の６割ほどと言われています。これを超えて運動していまうと逆に体への負担となってしまい、自己免疫が減ってしまったり、ケガなどにつながってしまう恐れがあります。しかしこれはあくまでも無理な運動を継続的に続けたらのお話なので、一時の過度な運動では全く問題ないので、そこをご理解ください。

さらに言うと過度な運動では大量のエネルギーを使用するため、体の中の糖分が主なエネルギー源となってしまいます。そうすると脂肪の燃焼の効率が悪くなってしまうことが分かっています。運動量をMAXの６割程度に抑えたほうが体の脂肪がエネルギーに変換されやすくなり、ダイエットをする方などにも適していると思います。

さらにランニングでは２０分以上が推奨されています。なぜなら走り始めは大きなエネルギーが必要となるため、主に糖分がエネルギー源として使用されます。最初の２０分間、運動を続けることでやっと脂肪の燃焼につながるわけです。僕は走るときは大体４０分を目安に走るようにしています。

運動でも様々なやり方や効果がありますね。なかなか時間の取れない社会人でも会社帰りに走って帰るなど、スキを見つけで少しずつ運動していきましょう。　

それではまた