BIG3が筋トレ初心者に必須と考えている理由

もし理由なくBIG3をしていない場合、あなたは確実に”損”してますよ。

こんにちは！タイガです！

筋トレをしている皆さんは健康や体力向上、見た目をかっこよくしたいなどを理由にされていると思います。

その中でも、筋トレ1年未満の初心者にとって、どの種目を行うべきか迷うこともあるかもしれません。

しかし、BIG3と呼ばれる3つの基本的なエクササイズ（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）は、筋トレ1年未満の初心者にとって必須です。

本日の記事では、BIG3のエクササイズがなぜ初心者にとって重要なのか、その理由を5つ解説します。

①全身の筋力をバランスよく鍛える

BIG3は、全身を効率よく鍛えることができます。BIG3でそれぞれ鍛えらえる筋肉はこちらです↓

・ベンチプレス→大胸筋、肩、上腕三頭筋
・スクワット→大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋群
・デッドリフト→ハムストリングス、殿筋群、背中

下図にも鍛えられる筋肉の部分に〇をつけてみたのですが、全身の半分以上は網羅してますよね。（僕はそう思います）

図：体の大きな筋肉を網羅していることが分かる

特に筋トレ初心者の場合は、まだ特定の筋肉が発達しているということがないので、全身の筋力をバランスよく鍛えることは非常に重要です。

②基本的な動作パターンを学ぶ

BIG3は、筋トレでよく使う基本的な動作パターンを学習することができます。

・ベンチプレス→肩甲骨を寄せる・下げる、胸椎を反らせる
・スクワット：股関節・膝・足首の曲げ伸ばし、腹圧のかけ方、
・デッドリフト：股関節の曲げ伸ばし、腹圧のかけ方
など

これらの基本的な動作を繰り返し行うことで、身体の正しい動作パターンや姿勢を学ぶことができます。

習得した動作パターンはダンベルや他の種目においてもとても役に立ちます。例えばベントオーバーローでの股関節を曲げて姿勢を作るときがあります。

初心者にとっては、正しいフォームを身につけることが筋トレの基礎をつくる上で重要です。

③複合的に筋肉を鍛える

BIG3は、複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、とても効率的です。

・ベンチプレス→大胸筋、肩、上腕三頭筋
・スクワット→大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋群
・デッドリフト→ハムストリングス、殿筋群、背中

上記で書いたように、筋肉量や筋力の向上が期待できます。

ネットでは”Bro Split”と言われる胸・背中・肩・脚・腕という分割法が初心者に好まれることが多いです。

この方法は大会に出ることでスポンサーを獲得したり、世界を目指しているプロのボディビルダーは結構利用している方法で、普及しています。

筋肉量向上の観点から見ると、1部位当たりの頻度が少なく、なかなか筋肉が増えていきません。

しかし、BIG3を取り入れた全身トレーニングを週3回やる方が、筋肉量が増えるスピードが速いです。

特に初心者は筋肉が増えやすいボーナス期間です。だからこそBIG3を取り入れた全身法を利用してトレーニングをすることで、効率よく全身を鍛えることが出来ます。

④効率的な時間管理

初心者の方が筋トレを始める際には、時間管理も重要な要素です。筋トレを集中して2～3時間やるのはなかなか難しです。

しかし、BIG3は、3つの種目だけで、体の半分以上の筋肉を鍛えることができます。そのため短時間で効率的なトレーニングが可能です。

忙しいスケジュールを持つ筋トレ初心者ほど非常に有益です。

⑤体の欠点が見つかる

BIG3をすることで体の欠点が見つかります。簡単に言えば柔軟性の良しあしとか。

・ベンチプレス：肩関節の安定性、胸を反らせる柔軟性、
・デッドリフト：ヒップヒンジができるかどうか、股関節周辺の柔軟性
・スクワット：足首の可動性、股関節の動きやすさ、膝の安定性
など

初心者だから出来ない、体が硬いからBIG3できないと逃げるのはもったいないです。

BIG3はできない人はチャンスです。伸びしろです。

むしろできるようにするために体のケアをしていきましょう。そうすれば、他のトレーニングに必要な体の柔軟性などを獲得できます。

そうすれば今後、筋トレを続けていく中でケガをしにくくなります。結果的に自分の理想とする体や目標に最短で近づくことができます。

まとめ

BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）は、筋トレ1年未満の初心者にとって必須のエクササイズです。

これらの種目を取り入れることで、全身の筋力をバランスよく鍛えることができ、基本的な動作パターンを学び、複合的に筋肉を鍛えることができます。

また、効率的な時間管理にも役立つため、忙しい初心者にとっては特に有益です。

おさらいです。BIG3が筋トレ1年未満の初心者に必須の理由を下にまとめました。

1. 全身の筋力をバランスよく鍛えることができる。

2. 基本的な動作パターンを学ぶことができる。

3. 複合的に筋肉を鍛えることができる。

4. 効率的な時間管理に役立つ。

5. 体の欠点が見つけることが出来る。

BIG3は、全身を満遍なく発達させるために重要です。また、基本的な動作パターンを学び、複合的に筋肉を鍛えることで、効率よく全身の筋肉を増やせます。

また、BIG3は短時間で効果的なトレーニングを行うことができるため、忙しい初心者にも適しています。時間管理においても効率的な選択肢となります。

さらに、BIG3をすることで身体の改善点が見つかるため、そこをトレーナーに見てもらえれば、今後ケガのしにくい体になります。

筋トレ1年未満の初心者であっても、BIG3を取り入れることで全身の筋力を発達させることができます。

ただし、正しいフォームと適切な重量を使用することが重要です。トレーナーの指導を受けながら、無理のない範囲で取り組みましょう。

ぜひ、これらの基本種目を取り入れて、目標を達成しましょう！

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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