加齢に負けない！日常生活で重要な4つの筋肉と鍛え方

筋肉は、歩く、座るなど、日常の何気ない動作すべてに関係しています。筋肉がなければ、私たちは自由に動けず、日常生活を送ることも困難です。

特に重要なのが、大殿四頭筋、大殿筋、腹筋群、背筋群の4つの筋肉です。これらの筋肉は、体を支え、動かすために欠かせません。

しかし、悲しいことに、これらの筋肉は加齢とともに衰えていきます。例えば、大殿四頭筋は、80歳代の平均値が30歳代の半分程度になってしまうと言われています。

筋肉量の減少は、30代から始まります。筋肉のタンパク質は、新陳代謝が盛んで、1日に約1％ずつ分解と合成が繰り返され、数ヶ月で全ての筋肉が入れ替わると言われています。

しかし、年齢を重ねると、成長ホルモンやテストステロン（筋肉を増強する男性ホルモン）の分泌が減少し、筋肉の合成速度が低下します。そのため、30代以降は筋肉量が年々減少していくのです。

加齢による筋力の低下はサルコペニアと呼ばれ、転倒や骨折、寝たきりの原因にもなります。

運動でサルコペニアを防ぎ、健康な生活を送ろう

サルコペニアは、運動によって防ぐことができます。筋肉の合成速度は若い頃より遅くなりますが、日常的に筋肉を使い、継続的にトレーニングすることで、年齢に関わらず筋肉を強く大きくすることができます。

日常生活で鍛えられる4つの筋肉

大殿四頭筋（だいでんよんとうきん）: 階段昇降、立ち上がりなど

大殿四頭筋
大殿筋（だいでんきん）: スクワット、ランジなど

腹筋群
背筋群: 背筋運動、懸垂など

自宅でできるトレーニング

スクワット

腕立て伏せ

腹筋運動

背筋運動

階段昇降

ポイント

毎日少しずつでも続けることが大切です。

無理せず、自分のペースでトレーニングしましょう。

運動前にウォーミングアップ、運動後にクールダウンを忘れずに。

まとめ

筋肉は、健康な生活を送るために欠かせません。加齢とともに筋肉は衰えていきますが、運動によってサルコペニアを防ぎ、筋肉を強く大きくすることができます。

今日から、紹介したトレーニングを参考に、ぜひ始めてみましょう！

参考

厚生労働省eヘルスネット
「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典」株式会社ナツメ社