複雑性PTSD治療日記（試した治療法）
私は２０２３年末辺りに初めて複雑性PTSDと言うものを知り、２０２４年１月に複雑性PTSD専門の先生とお話しして、複雑性PTSDの治療を始めました。
結構沢山やってみたのですが、やっていて本当にびっくりすることやなんでこれ学校で教えてないん？？義務教育で教えるべきでは？と思うことも多く、私のようによくわからない生きづらさに苦しんでいる人たちに届いてくれ…と言う気持ちでブログにしたためることにしました。
今までに私が試した治療法や読んだ本などをリストにし、随時更新していく予定です。
おすすめ順に並べておきますので上からどうぞ。
自助グループ
まさか自分が自助グループと呼ばれるものに参加する日が来るとは…。実のところ、一番最初に参加したのは不安障害の自助グループでした。今日日みんなオンラインでやってはいるものの、地元エリアのグループの方がいいのかな〜と最初は思い、複雑性PTSDのものがなかったので不安障害のものに行ってみようとなり。当時、人前で話すと体が震えてしまうという症状も出ていたのでちょうどいいな、と思ったんですね。しかし不安障害の自助グループは…個人的にそこまで助けにはなりませんでした。。これについては機会があったらまた詳しく書きたいかもしれません。
話がそれましたが、その後複雑性PTSD専門の先生がやっている自助グループに参加し、その経験はおそらく今までやったどの治療法よりも劇的な変化をもたらしてくれました。個人的には、自助グループに限らず他者に自己開示をし、理解が得られる環境は複雑性PTSDの治療には欠かせないのではないかと思います。でも複雑性PTSDだと特にそんな環境に偶然恵まれることはほとんどないので、そんな環境ねーなと思う方は奇跡を待たず自助グループを探してみましょう…。
自助グループは本当に当たり外れと言いますか、同じグループですらその週のメンバーによって大分印象が変わりますので、とにかくいろんな自助グループを探してみることをおすすめします。正直に言いますと、自助グループだからといってどこでもきちんと安全管理がされているわけではなく、主催者さんも人間ですので管理しきれないこともありますので、心のバリアはきちんと貼って、最初はあまり期待せず参加してみることをおすすめします。ただ自分に合うグループを見つけられた時の治療効果はその他の治療法とは比べ物にならないレベルですので、多少つらくても頑張って探してみる価値はあると思います。あえて言うなら、出来れば毎回メンバーが全員変わるのではなく、数人は常連さんがいるグループの方が長期にわたって信頼関係を築くことができてより効果的と個人的に思います。自分で自分の成長に気がつけないときに時に周りから成長したねって言われると嬉しいですしね。
EMDR
EMDR…眼球運動ってやつですね。左右に動く指先とかを目で追いながらトラウマになってしまっている記憶を思い出したり話したりすることでトラウマを処理するという、魔法のような療法ですが、これは端的に効きます。びっくりです。何かしらフラッシュバックがある記憶を処理したい人にはおすすめとしか言えません。しかし一つだけ問題点がありまして…覚えていない記憶には使えません。
覚えていない記憶？？と思うかもしれませんが、複雑性PTSDに至っては本当に幼少期の経験というか、長期間身を置いた環境からなることが多く、フラッシュバックに至ってもいわゆる特定の出来事を思い出すものではなく感情的フラッシュバックという特定の出来事を思い出さないものが多いです。なので私も含めフラッシュバックをフラッシュバックと認識していないことも多い。
では何を持ってEMDRを効くというのか？と言いますと、私は数年前にトラウマになってしまった出来事があり、それはきちんと記憶があるのでそれに対してEMDRをしました。この出来事ですが、PTSDになってしまった理由が私の複雑性PTSDにあるのではないかと思っていまして、このリストにも加えました。この辺りの話はまた別のポストで話したいと思っています。複雑性PTSDの人はトラウマになりやすい体になっている説、ですね。
あと恥のフラッシュバックで思い出す出来事にもちゃんと効いて、本当につらかった時に助けられましたね…。
読書
本は良いです。
本は本当に良いです…。私は元々読書が好きなので沢山読んだのですが、あんまり読書が好きでないという人にはとりあえずこの一冊だけおすすめします。これ一つでいいです。私はこの本英語、日本語、お勧め用で３冊買いました…。
なぜ数ある本の中でこの一冊をおすすめするのかと言うと、全体的なクオリティもそうなんですが、何より私が読んだ中では一番４つの防衛反応についてわかりやすく説明してくれている気がするからです。この４つの防衛反応が理解的できたら勝ったも同然、と自分に言い聞かせて読みましょう。ちょっと高めですが、個人的にこの一冊で他の本１０冊以上の価値はあると思います。
ジャーナリング
ジャーナリングは非常にシンプルで、自分の思考や感情のパターンをひたすら書き出すと言うものです。シンプルでリーズナブルでどこでもできる気軽さなのにかなり効果が高く、おすすめ度はトップに近いのですが、基本一人でやらないといけないし単にモチベーション的に続けるのが難しいという難点があるのでこの辺りになりました。しかし繰り返しますが、特に恥のフラッシュバックへの効果はてきめん。書いている時は本当に気分が悪くなったり吐きそうになったりするのですが、終わってみると全然違った視点になっていたり、とにかくものっっっっすごくスッキリして、数週間後に書き出した出来事の恥のフラッシュバックが無くなったと気づいた時は空を仰ぎたくなります…。個人的にEMDRよりも成功率が高いのですが、EMDRの方がやってる時の苦しさは控えめなので、多分苦しいほど効くんだな〜と思ってます。良薬は口に苦しってやつですかね…。
ただジャーナリングに関しては、詳細を誤魔化したり守りに入ってしまうと効きません。どこまでも正直に、これと向き合いたくないんじゃ〜と言うことを苦しみながらひたすらに書き出しましょう…。大丈夫、書いてみると結構『こうやって読んでみるとなんでこんなことに長年苦しんでいたんだ？』みたいになりがちです。
内的家族システム療法（IFS）
内的家族システム療法（IFS）は複雑性PTSD界隈では『トラウマ治療ならとりあえずこれをやれ！！』という感じで至る所でおすすめされていて複雑性PTSD治療の王者の貫禄があります。IFSはよく知らなくとも、インナーチャイルドなんかは聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。自分の中に沢山の人格（パーツ）がいて、それらと会話すると言う一見ちょっと怪しい療法ですが、かなり効果的ですし、やってみると意外にもとても論理的というか、ものすごく自己理解を深めてくれるツールだと思います。簡単そうに見えてとても奥が深く、今も勉強中なのですが…。
ちなみにIFSセラピーをやっているセラピストさんを見つけるとセラピストさんがいい感じにガイドしてくれますが、自分でも本を読んだりして知識をつけておいた方が成功率が高いと思います。セラピストさんとだけやっていると何ヶ月とか何年もかかることがあり、別に時間がかかってもいいのですが、単純に高くつきます。
IFSについて書かれた本は結構あるのですが、IFSは経験してみないとどうにもならない治療法ですので、ここは具体的なエクササイズが豊富に紹介されているこちらの本をおすすめしておきます。私は寝る前に読んで、布団の中でエクササイズをやってみたりしていました。（寝落ちしがちな人にはおすすめできないやり方ですね…）しかしこの本の中で紹介されている『パーツにお留守番をしてもらって散歩に行く』エクササイズをやった日は、当時症状がひどく眠れなかった日が続いていたにも関わらず人生で１、２を争う安眠ができて心底びっくりしました。たまたまかもしれませんが…
タッピング
ここまでのアイテムは出来れば全部やって欲しい、と言う感じだったのですが、ここからは余裕があったらやってみてもいい（個人の感想です）と言う感じです。
タッピングは、トリガーとなるものを考えながら体のツボを簡単にタッピングすると段々どうでもよくなってくるというものなのですが、これは正直自分でも効いたのかそうでないのかさっぱりわからないです。しかし今でもよくやります。と言うのも、タッピング自体は効いているかわからないのですが、ウッてなった時にただ逃げるのではなく何かをする習慣？みたいなもの自体は非常に効果的だと感じているからです。アスリートが試合前にやるおまじないにある効果みたいな…。何かしら立ち向かえる手段があると言う安心感ですかね。道具とかいらないしパパッと終わるので良。でも別にタッピングでなくてもいいのでは…？とたまに思います。
私の場合は、フラッシュバックとまで行かなくても、たとえば仕事中にやらなきゃいけないタスクがあるのにそのタスクに苦手意識がありウッとなってしまった時などにタッピングをしてから取り掛かるとそのウッとした気持ちを無視して仕事をするよりも集中できる気がします。ウッとなる度に何度もやっているとウッとなる頻度も少なくなりタスクに取り組みやすくはなるな、と思ってますが、単に慣れたとも取れますね…。
読書会
読書会は、一つの本をグループで読んで内容を議論したり感想をシェアしたりするものです。特にオープンスタイルの自助グループだとなかなか手を上げられない人におすすめです。大体毎週同じメンバーであることが多いのも安定していて知らない人に会うのが苦手な方にもいいですね。
大体の読書会は一週間で一章くらいのスペースでゆっくりと進みますので、本を読むのが苦手だけどこの本は読みたい、と言う時にもいいですね。
非常にオススメなのですが、一冊読むのに数ヶ月かかるので読書会開始のタイミングや個人の本の好みなどを考えると、なかなかすぐに良いグループが見つからないという理由でこの順位になりました。しかしもしちょうどいいグループが見つかった場合には自助グループ以上の効果も期待できますので、たまに新しいグループなど検索してみるといいかもしれません。
フォーカシング
多分複雑性PTSDの治療として一番認識されていない療法だと思います。私はどこにもお勧めされているのをみたことがありません…。
フォーカシングはユージン・ジェンドリンさんという方が考案したもので、自分の体の中で起こっていることに注意を向け、それと一緒にいることで体の中で起こっている感覚が変わっていく…みたいな不思議経験をすることができます。
複雑性PTSDの人は、幼少期から自分の感情を表現するのが危険な状態にいると、感情を深く感じることを避け、恒常的に感情を抑圧する状態に入ります。幼少期からずっと絶え間なくその状態なので感情を抑圧していない状態だと自分が世界をどのように経験することになるのかを全く知らない場合が多いです。詳しくはまた別のポストで詳しく書こうと思うのですが、簡単に言うとフォーカシングは感情を感じられるようになるためのトレーニングとしてほとんど最適解だと個人的に思っています。
こんなに信頼しているプロセスなのになぜこんなにリストの下なのかというと、悲しいことにあまり認知されていないからリソースに欠けるからと言うどうしようもない理由です…。IFSなどは本も動画も専門にやっているセラピストさんも一定数いますし、感情に深くアクセスするという複雑性PTSDの人にはとても怖い行為もしなくて良いですのでそちらの方がやはり手を出しやすいと思われます。あとIFSだと一回のセッションでものすごくスッキリすることもあるのですが、（まあフォーカシングでもあるのですが）基本的にフォーカシングは半年なり一年なり一定期間続けた方が効果が出ますし、一人でもできますが基本パートナーが必要になりますのでそういったところも多少面倒くさいところかもしれません。セラピストさんにお願いしてもいいですが、そうなるとどうしてもお値段が気になるところではあります…。
ですが個人的にはリストのかなり上に入れたいほどのオススメ度ですので、興味がある方は是非！
このリストは新しい治療法に手を出すたびに更新していく予定です。
それではみなさま良い治療ライフを！
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