体幹レッスン＆セミナー資料

【5月13日】
第6回の内容をアップいたしました。
『KIZUKI』マガジンに追加しました。
第1回・第2回部分を公開しました。
【4月5日】1200→3980円
第4回・第5回の内容をアップいたしました。
【2月3日】900円→1200円
第3回の内容をアップいたしました。
【12月20日】500円→900円
第2回の内容をアップいたしました。
【11月20日】
動画資料を追加しました！
※音質が悪く、ご迷惑をおかけいたします。後日、修正しアップし直します。
【11月12日】
note公開しました！第1回の内容をアップしています。

こんにちは、だいじろう（@idoco_daijiro）です。

本noteは私が毎月開催している「体幹レッスン＆セミナー」の資料をまとめたものです。
※現在、新型コロナの影響でオンラインのみでの開催となります。

毎月開催するたびに内容をアップデートしていきます。

内容の追加に合わせて値上げしていきますので、早めの購入をオススメします。

一度購入いただいた方は追加料金無しで本noteはお読みいただけます。

内容に満足いった方はSNSなどでシェアしたり、お知り合いの方に勧めていただけると嬉しいです！

第1回：ドローイン

第1回目のテーマは「ドローイン」です。

＝第1回の流れ＝
▶ドローイン
▶体幹とは？
▶コアとは？
▶体幹のニュートラルポジション
　ーPelvic Neutral Position（ペルビックニュートラルポジション）
　ーCore Neutral Position（コアニュートラルポジション）
▶体幹トレーニングのポイント
▶Scoop（スクープ）

トレーニングを行う際に意識されるドローインとブレーシング。

どちらも重要な機能になりますので、しっかりと理解しておくことが大切です。

▶ドローイン

「腹横筋のみ」とされていますが、実際には腹斜筋群の収縮は入ってきます。

腹直筋の収縮が入っていないかどうかがポイントです。

ドローインでは腹腔の横径が小さくなり、垂直径が大きくなります。

つまり腰部や下部胸椎には各椎体が上下に引き離されるような力が加わります。

その結果、ドローインでは可動性に優位な肢位になります。

動作時に脊柱の可動性が求められるようなときには、ドローインを獲得しておくことが大切です！

▶体幹とは？

ここで基本的な用語の確認をしておきます。

まず「体幹」です。

体幹とは「頭部と四肢を除いた部位」と定義されます。

場合によっては鎖骨・肩甲骨までを含むこともあります。

忘れられがちですが、頚部まで含まれているところがポイントですね！

▶コアとは？

以前は体幹＝コアというように使われていたことがありましたが、近年では別々に定義されています。

コアとは「横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群で囲まれた部位」と定義されています。

ほぼ腹腔と同義ですね。

とくに体幹の機能に対して評価・アプローチしていくときには、このコアの動き・働きをイメージすることが大切だと思います。

しっかりと頭のなかでイメージできるようになっておきましょう！

▶体幹のニュートラルポジション

体幹のニュートラルポジションとして、上図のような定義がされています。

実際にはその時の姿勢や動作によってニュートラルポジションは変わりますので、「この肢位！」という風に定義することはできません。

ただトレーニング中の目安として「Pelvic Neutral Position」と「Core Neutral Position」とがあります。

それぞれの定義は次のとおりです。

【Pelvic Neutral Position】
両方のASISと恥骨結合でできる三角形の面が前額面上もしくは水平面上に位置する肢位。

＝立位でのPelvic Neutral Position＝

＝座位でのPelvic Neutral Position＝

＝臥位でのPelvic Neutral Position＝

【Core Neutral Position】
両方の肋骨弓下端と両方のASISでできる四角形の面が前額面上もしくは水平面上に位置する肢位。

＝立位でのCore Neutral Position＝

＝座位でのCore Neutral Position＝

＝臥位でのCore Neutral Position＝

とくに体幹トレーニングのなかではこの「Pelvic Neutral Position」や「Core Neutral Position」を意識して指導・実施していくとが効果的です！

▶体幹トレーニングのポイント

体幹トレーニングを指導・実施していくときには上図のような6つのポイントを押さえておくことが大切です！

①Concentration：集中
▶カラダの特徴やクセを知る
▶ケガを予防する
体幹トレーニングを行うと自分のカラダを十分に理解することができます。そのためにはしっかりと集中して行うことが大切です。
体幹トレーニングの動作は左右対称で単純なものが多いので、集中して行いやすく、より自分のカラダの特徴やクセを把握しやすくなります。
その結果、ケガの予防にもつながります。

②Breathing：呼吸
▶腹圧を高める
▶精神を安定させる
呼吸には腹式呼吸と胸式呼吸とがあります。体幹トレーニングではそれらの呼吸をコントロールしていくことが大切になります。
とくに求められる動きに合わせて使い分けていくことで、より機能的な動きが可能となります。
また呼吸を意識していくことで精神の安定にもつながるとされています。

③Centering：軸
▶姿勢を修正し、ブレのない軸をつくる
軸とは、鼻ーへそーかかとを結んだ中心線のことです。
動作は左右非対称のものが多く、カラダの軸が崩れてしまいやすいとされています。
体幹トレーニングで軸を意識していくことで、軸が崩れないカラダを獲得できます。

④Control：コントロール
▶体幹と四肢の連動性を高める
▶脳からの伝達力を高める
四肢をしっかりとコントロールして動かすことでケガの予防につながります。
またコントロールすることで腰への負担を減らし、靭帯や腱などに負担がかからないようにできるので、リハビリとしても活用できます。
とくに可動域やスピードなど四肢をコントロールすることが大切です。
自分のカラダをコントロールできるということは、脳からカラダへの連動ができているということ。
筋力だけでなく、脳の伝達力向上にもつながります。

⑤Precision：正確性
▶効果を最大限に引き出す
▶バランス感覚やコントロール力を向上させる
体幹トレーニングは自重を利用して行うものが多いので、正確なポジションをとりやすく、筋や関節に必要以上にストレスをかけずに行なうことが可能です。
その結果、トレーニングの効果が最大限に発揮されます。
また正確性はバランス感覚やコントロール力を向上させるためにも大切とされています。

⑥Flowing：流れ
▶連動性を高める
▶関節の動きを滑らかにする
動作の一つ一つを連動させて、スムーズな流れのある動きにしていくことが大切です。
インナーマッスルとアウターマッスルの収縮バランスが崩れてしまうと、滑らかな動きができず、関節や筋にストレスが生じます。
呼吸に合わせてゆっくりと滑らかな動きを意識していきましょう！

▶Scoop

ピラティスのなかの基本的なエクササイズであるScoopについて解説していきます。

▶ Scoopの目的

Scoopはピラティスエクササイズのなかでもプレエクササイズに位置づけられているエクササイズです。

ピラティスエクササイズのなかで重視される「呼吸の方法の獲得（腹圧のコントロール）」や「ニュートラルポジションと脊柱のエロンゲーションの確認」などを目的に行われます。

【呼吸の方法の確認（腹圧のコントロール）】
・鼻から吸って、口から吐く
・口から吐くときは、カラダのなかの空気がなくなるまで吐ききる
・胸腔・腹腔の360°拡張／縮小を意識する
・吸気時はブレーシング、呼気時はドローイン（≒腹圧のコントロール）

【ニュートラルポジションとエロンゲーションの確認】
・両坐骨に均等に、かつ最も体重ののる肢位
・あごを引き、肩を引き下げ、首を長くする
・「両坐骨に体重がのっている」「つむじが天井に引っ張られる」イメージで脊柱を伸ばす（≒エロンゲーション）

この呼吸やポジショニングを意識し、獲得していくことがScoopの一番の目的です。

▶ Scoopの方法

まずマットの上にあぐらをかいて座ります。

とくに意識をせずにあぐらをかくと、骨盤は後傾位になりやすく、股関節の柔軟性によっては重心位置もどちらかに偏位します。

そこから正しい重心位置（坐位におけるニュートラルポジション）を確認していきます。

重心を左右に動かし、左右の坐骨の位置を確認していきます。

骨盤を左右に傾けることで、それぞれの坐骨を感じられるかと思います。

骨盤を前・後傾させ、両方の坐骨に最も体重ののる肢位をさがします。

現代ではデスクワークが多くなったこともあり、骨盤後傾位をとるケースが多いとされています。

坐骨にしっかりと体重をのせるために、とくに前傾を意識して促していくことが大切かと思います。

左右の坐骨に、均等に、かつ最も体重ののる肢位が『ニュートラルポジション』となります。

その肢位であごを引き、肩を引き下げ、首を長くするイメージを持ちます。

そうすることで、「坐骨にしっかりと体重がのっている」「つむじが天井に引っ張られる」ような力の方向のイメージを持つことができます。

その力の方向を『脊柱のエロンゲーション』と言います。

ニュートラルポジションで脊柱のエロンゲーションを意識した状態で呼吸をしていきます。

鼻からゆっくりと息を吸います。

このとき、肩甲帯が過度に挙上や体幹伸展、頭頸部伸展が起こらないようにします。

胸腔・腹腔ともに360°方向に拡張するイメージで空気を取り込みます。

口から息を吐いていきます。

息を吐く際には、カラダのなかの空気をすべて吐ききるようにしていきます。

すべて吐ききることで腹圧が十分に高まるので、インナーマッスル（横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群）の収縮を意識しやすくなります。

吐くときは胸腔・腹腔ともに360°方向に縮小するイメージを持ちます。

こういった流れでエクササイズを行っていき、「腹圧コントロール」「ニュートラルポジション」「脊柱のエロンゲーション」の獲得を促すのが『Scoop』です。

▶ Scoopの注意点

【骨盤後傾位】
前述した通り、あぐらをかいた肢位では骨盤後傾位をとりやすくなります。
骨盤後傾位となることで腹圧も低下しやすいため、体幹機能が低下してしまいます。
骨盤後傾位とならないためにも、左右の坐骨にしっかりと体重をのせる意識を持つことが大切です。

【吸気時の不良動作】
胸腔・腹腔の拡張性が低下している場合、吸気時に体幹伸展動作が起こりやすくなります。
体幹伸展動作が起こると、腹筋群の伸張力で受動的に腹圧が高まることとなり、正常な腹圧コントロールの獲得につながりません。
吸気時には体幹伸展が起こらないよう、とくにエロンゲーションを意識することが大切です。

第２回：ブレーシング

第２回のテーマは「ブレーシング」です。

▶ ブレーシングとは？

端的にいうと、ドローインは腹部が凹んだ状態での腹圧の高まり方で、Mobilityに優れているとされています。

呼気時にみられる腹圧の高まり方ですね。

逆にブレーシングは腹部が膨らんだ状態での腹圧の高まり方で、Stabilityに優れているとされています。

吸気時にみられる腹圧の高まり方です。

ここで、前回のドローインの内容も兼ねて、呼吸について確認していきます。

▶ 呼吸とは？

呼吸とは胸腔内容量の変化によって生じる空気の出入りと言えます。

具体的にどういったメカニズムで起こっているのかを確認します。

体幹トレーニングのなかでは、この「呼吸」を動作として捉えていくことが重要です。

基本的に横隔膜の収縮に伴って、胸郭が動いていきます。

そしてその横隔膜の収縮には腹圧が関係してきます。

ここで吸気時と呼気時の胸郭の運動を確認します。

吸気時には肋骨は外旋していきます。

「肋骨の外旋」という言葉は聞き慣れないかと思いますが、関節運動として前方は挙上していき、肋骨の後方は下制していきます。

「肋骨の外旋＝前方挙上＆後方下制」と覚えておきましょう。

さらに胸骨は後傾していき、胸椎は伸展していきます。

これらの関節運動によって胸腔内容量の増加が起こります。

また呼気時では肋骨は内旋していきます。

「肋骨の内旋＝前方下制＆後方挙上」ですね！

胸骨は前傾し、胸椎は屈曲します。

当然ですが、吸気時とは逆の関節運動になります。

これらの関節運動とともに腹腔内圧にも変化が起こります。

▶ 呼吸と腹腔内圧

先ほども書いたように呼吸を理解するには「腹腔内圧」を理解する必要があります。

基本的には吸気時には「ブレーシング」が起こり、呼気時には「ドローイン」が起こります。

呼吸の前提となるのは「胸郭は吸気時には拡張し、呼気時には縮小する」ということ。

その前提の下で以下の動作ができるようになることが大切です！

✅吸気時に「ブレーシング」・呼気時に「ドローイン」
✅吸気時・呼気時ともに「ブレーシング」
✅吸気時・呼気時ともに「ドローイン」

エクササイズのなかで、これらの動作を獲得していくようにしていきましょう！