【ピラティスエクササイズ】Roll Up

こんにちは、だいじろう（@idoco_daijiro）です！

今回も前回に引き続きピラティスの代表的なエクササイズの一つである「Roll Up」についてご紹介していきます。

今回の有料部分には、私が毎月2回開催している体幹レッスン＆セミナーの収録動画を掲載しています。
Head Roll UpやRoll Upをテーマとしたセミナー動画です。
本記事と合わせてインプットに活用していただければと思います。

過去に「Head Roll Up」についての記事を書きました。

この記事で解説している通り、Head Roll Upは上部脊椎の分節運動の獲得を目的としていますが、Roll Upでは脊椎全体の分節運動の獲得が期待できます。

分節運動を獲得することは、体幹の機能的な動きを獲得していくために必須となります。

基本的なエクササイズとしての位置付けではありますが、正しいRoll Upをできるようになるまで1年以上かかると言われるほど、奥深いエクササイズです。

臨床においても非常に重要なエクササイズとなりますので、ぜひ活用してみてください。

では、早速エクササイズについて解説していきます。

▶ Roll Upの目的

前述した通り、Roll Upの主な目的は「脊椎の分節運動の獲得」です。

一つ一つの椎骨を動かしていくことで、Local Muscle Systemをうまく働かせることが可能となり、体幹の機能的な動きが獲得できるようになります。

このLocal Muscle Systemがうまく働かないと脊椎の分節運動が起こりづらくなることで、一部の関節に大きなストレスが加わることになります。

このストレスが多くの脊椎疾患の要因となります。

Roll Upは脊柱の屈曲・伸展運動というシンプルなエクササイズのなかで、自分自身の身体、とくに脊椎の分節運動に意識を向けることが可能となります。

エクササイズを指導する際にも、この目的を十分に説明するようにしてください。

▶ Roll Upの方法

・開始肢位／事前準備

背臥位にて両上肢を挙上ます。

両上肢を挙上すると、胸郭が後傾し、腰痛が伸展しやすくなります。

エクササイズの事前準備としてこの胸郭後傾・腰椎伸展を抑制して、C-Curveをつくっていくことが大切です。

※この肢位でC-Curveをつくろうとすることも腹圧をコントロールするエクササイズとして有効です。

ここで十分にC-Curveをつくることで、背筋群を抑制することができ、機能的な屈曲運動が可能となります。

事前準備としてC-Curveをつくる段階を十分に行なってください。

事前準備でC-Curveをつくっていったら、実際のエクササイズに移っていきます。

・エクササイズ：Roll Up期

呼気でC-Curveをつくったら、両上肢を伸展していきます。

両上肢が顔の直上にきたら、頭部を屈曲していき、続けて頚椎、胸椎、腰椎を屈曲、骨盤を前傾していきます。

上体が十分に起き上がったところで、骨盤をしっかりと前傾させることで、ハムストリングスのストレッチも狙っていきます。

・エクササイズ：Roll Down期

前屈した姿勢で呼気に合わせて、腹圧を高め、骨盤を後傾させていき、腰椎・胸椎・頚椎・頭部の順に床に下ろしていきます。

頭部を下ろしたあと、上肢を挙上し、開始肢位に戻ります。

開始肢位に戻ったところで、C-Curveを緩めて、エクササイズ終了となります。

▶ Roll Upのポイント／注意点

・滑らかな動き

分節運動とは「脊椎一つ一つが動くこと」です。

そのため、Roll Upのエクササイズのなかでは滑らかな動きを意識していくことがポイントとなります。

Roll Up期では、頭部から頸部、背部、腰部にかけて少しずつ床から離していき、Roll Down期では、腰部から、背部、頸部、頭部にかけて少しずつ床に下ろしていくようイメージをします。

対象者の方にイメージしてもらう際には、私はマットを利用して説明しています。
（有料部分の動画を参照ください）

・腹直筋の抑制／背筋群の抑制

エクササイズ中はDraw-inを意識し腹直筋が過度に収縮しないよう注意していきます。

腹直筋が働いてしまうといわゆるBracingの状態になってしまい、Stabilityが優先され、脊椎の分節運動が起こりづらい環境になってしまいます。

また、背筋群が働いてしまうと屈曲伸展軸が後方に変位してしまい、機能的な屈曲が起こりづらくなってしまう。

ここではプレエクササイズとしてScoopやC-Curveをしっかりとやっておくことが大切です。

・下肢伸展

十分な分節運動が行えない場合、股関節・膝関節が屈曲してきて「脚が浮く」という代償動作が起こってきます。

この時、下肢のエロンゲーション（下肢の軸性伸張）を意識することが大切です。

下肢のエロンゲーションにより大腿骨が固定され、大腰筋が腰椎の屈曲に、腸骨筋が骨盤の前傾に作用するようになります。

これらの筋群の作用がRoll Upの補助となり、より機能的な分節運動が獲得できるようになります。

ここまでが無料で読める内容となります。
以下では「【ピラティスエクササイズ】Roll Up」について詳しく解説していきます。
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有料部分では、私が毎月開催している「第14回体幹レッスン＆セミナー」の様子を特別に公開しています。
動画では、前回の「Head Roll Up」と今回の「Roll UP」に関して詳しく解説しております。
そちらでそれぞれのエクササイズについて学びを深めていただければと思います。