うつを回復させる内省ステップ５「認知課題と練習」

こんにちは！
いつも記事を読んでくださりありがとうございます。

うつを回復させる内省1～4までをお送りしてきました。

自分を見つめ直す内省を深めることで、どうしてうつ状態になってしまったのか、その休職要因は何だったのかが分かってきます。

休職要因は、おそらくコレだろう。という思考のクセ（認知課題）がつかめたら、今度は課題をクリアするために練習をしていきます。

自分にはこんな考え方のクセがあるんだぁ。と分かるだけでも少し楽になるのですが、課題を持って、うつに落ち込まない考え方や行動習慣を身につけることで再び体調不良になることを防ぎます。

これまで紹介してきた内省方法は、自分自身をより深く探る方法なので、体力的にも精神的にも、とてもしんどい作業でした。

今回は集団認知行動療法で学んだワークの復習です。

ワークに従って文章をつなげることでnoteの日記記事を作成することもできます。

① 出来事

② 気分（感情の強さを％で表す）

③ 自動思考（その時に浮かんだ考え方、イメージをたくさん書き出す。）

④ 根拠（自動思考を裏付ける根拠を見つける。その事実とは？）

⑤ 反証（自動思考以外の考え方をみつける）

⑥ 反証を作成したあとの気分

⑦今度の課題と練習

⑧練習の成果

① ～⑧に従って日記を書くことで、自分の思考のクセ（自動思考）に気づけるようになります。

また課題を見つけることで、日々の生活を練習の場として活用することもできます。

しかし一人でひきこもっていると練習ができません・・・でした。

内省は一人で行うものですが、思考のクセを修正するためには、どうしても練習相手が必要になります。

練習相手は必要ですが、うつな気分の時は、どうしても一人になりたいものです。

そんなときは「書く」こと。

頭の中のグルグルを書き出すことでスッキリすることが多いです。

頭の中で考え続けているとストレスが増大していく傾向が強くなりがちです。

ですからか「書く」ことはメンタル管理のために有効だと言えます。

そして体調が戻ったら分かち合い、気持ちの共有が大切です。
気持の共有ができれば、自分が出した答えに自信が持てるようになり、どことなく抱いている孤独感から解放されていきます。

自分は一人ではない。という安心感が生まれていきます。

はじめは誰もが自己開示することに心理抵抗があるでしょう。

しかし信頼関係とは自己開示することで生まれてくるものです。
謎多き人物をカッコいいと思うかもしれませんが、謎に包まれた人を本当に信用できますか？

過去に縛られて苦しい表情を浮かべておきながら、無理やり作った笑顔で接してくる人を信頼できますか？仲良くできますか？

僕は自分の過去の出来事や苦労話をひた隠し、意地とプライドだけでうつと戦い続けた結果、布団から起き上がることができなくなりました。

また一人で考えて答えを出すと、思いこみという「罠」にハマっていても気づけないことがほとんどです。

感じている気持ちを共有しながら第三者からの意見を聞くことで、新しい気づきを得ることができます。

その気づきこそが自分を前向きな気持ちにさせて成長や回復の力になります。

ですから僕は何度でも「うつ状態になったらリワークに行け！」と主張します。

リワークに参加すれば、同じ疾患で悩んでいる仲間と共に、気持ちを共有しながら治療に専念することができるはずです。

どーしても環境に恵まれず、どーしても一人で治療に向き合わなくてはいけないのなら、とにかく手を動かして内省してみてください。

過去を振り返っていると辛すぎて手を止めてしまうかもしれません。
何時間も何日かかっても当然だと思います。

そして完成した内省を誰かと共有してみてください。
気持ちを共有する「共感」を得ることは、とても大切なことです。

不定期ではありますが「気持ちを吐き出せる場所」としてZoomでお話をさせていただいております。（営利目的ではありません）

Twitterフォロー＆DMでご連絡をいただき、ルールに納得していただけましたら、参加者様と一緒に気持ちが楽になる考えを探しています。

一緒に「気持ちを吐き出せる場所」を作りませんか？

今回はこれでおしまいです。
また次の記事でお会いしましょう。
さようなら。