![見出し画像](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/121777090/rectangle_large_type_2_eefcdb8cffe6310119fcf70332b323a5.jpeg?width=1200)
失敗しない!計画的チートディの方法
こんにちは、福岡箱崎・藤崎にて
パーソナルトレーナーとして活動しているmaimoです🍠
今回は【失敗しないチートディ】について
論文と実体験をもとに解説していきます☺︎
チートディの定義
“チートディ“
と一概に言っても様々な考えが飛び交っているので
まずはこちらを統一します。
🔴チートディ:チート(cheat)+ディ(day)
直訳して“反則の日“
1日の中でダイエット中に食べ物を気にせずたくさん食べること。
補足
🟠チートミール:ダイエット中に1食のみ気にせず食べること
🟢リフィード(ハイカーボ):ダイエット中に糖質を増やして食べること
チートディを行なう目的
こちらは2種類に分かれていると言われてます
❶基礎代謝の過剰な低下を防ぐ
❷精神的なストレスの発散
今回のテーマは
“失敗しないチートディ“
のため、❶を重視した内容ですが
❷ストレス(活性酸素)もダイエットにとって敵ですので
有効だと考えます。
基礎代謝が落ちる原因は
❶肝グリコーゲンの低下
❷甲状腺ホルモン機能の低下
だと考えます。
肝グリコーゲン
血糖を常に一定に保ちながら空腹時における糖質の供給源。
肝臓の貯蓄され、様々な代謝と機能を維持する生理的役割を果たしている。
(筋グリコーゲンは骨格筋へ貯蔵され、血糖維持ではなく筋線維の活動に利用)
甲状腺ホルモンの機能
❶新陳代謝を促進
❷脈拍数や体温、自律神経などの働きを調節
❸エネルギーの消費を一定に保つ
![](https://assets.st-note.com/img/1700036673361-D5cLIseiIB.jpg)
チートディは必要か?
自身の現状を確認しよう
なぜチートディを行おうとしているのか?
と考えてみましょう。
多くの方は、“停滞期だから“と回答することでしょう。
そもそも
なぜ今停滞しているのか、客観視して見つめ直すと
チートディを取り入れずとも
現状を改善することで解決できることがあります。
見直しリスト
❶自身の食事内容
ダイエットをして体重が落ちると
消費カロリーは落ちます。
安静時代謝
❶体脂肪1kgあたり4kcal
❷筋肉1kgあたり28kcal
つまり
落とした体脂肪分、安静時代謝が低下するため
ダイエット初期のカロリーを
変えずに続けていけば
摂取カロリーと消費カロリーの差が少なくなってしまうため
一定のタイミングで体重が落ちにくくなると考えられます。
❷運動の内容
食事の見直しと重なりますが
除脂肪すると消費カロリーが落ちることを
ご理解いただけたかと思います。
摂取カロリーを落とすという見直し方もありますが
運動の内容を見直します。
筋力トレーニングにおける消費カロリー
(マシーン等を利用した場合)
【(3.5Metsー1.0Mets)×体重 ×時間(h)×1.05】
(例)maimoの場合
(3.5Metsー1.0Mets)×40kg × 1時間 ×1.05
=105kcal
筋力トレーニングでは意外にも消費カロリーは低いのです。
しかし、長期目線にて安静時代謝の向上が見込めるため
Mets・時間を上げる(強度)が有効です。
(例)
・(怪我のない範囲で)重量を上げて同じ回数取り組む
・セット数を増やす
※強度も時間もすでに上げているという場合、
消費カロリーの高い有酸素運動を取り組むことも有効です。
![](https://assets.st-note.com/img/1700094293874-1knXMW4rrR.jpg?width=1200)
❸睡眠の見直し
睡眠を疎かにしていると
安静時代謝を落としやすいと考えます。
2010年の研究
(Arlet V Nedeltcheva(2010)Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity)
8.5時間と5.5時間のグループに分かれて
14日間の減量生活を送った結果…
・どちらも同じ減量幅(約3kg)
しかし、その内訳が
・8.5時間睡眠:体脂肪量1.4kg減・筋肉量1.5kg減
・5.5時間睡眠:体脂肪量0.6kg減・筋肉量2.4kg減
つまり“体重“だけみれば
ダイエットできていたとしても
脂肪よりも安静時代謝の高い筋肉が優先的に落ちていると
消費カロリーが下がりやすいです。
現在睡眠が取れていない場合
しっかり睡眠を確保することを重視すると良いと考えることができます。
食事も
運動も
睡眠も
ぜーーーーーーーんぶ取り組んでて
それでも体重が落ちない!!!!
やっとチートディを視野に入れていきます。
チートディは代謝を戻せない
1998年のオハイオ大学による研究によると
・被験者となったのは女性8名
・5日間のダイエット(1000kcalの摂取)→1日だけチートディ(4100kcalの摂取)
その際にホルモン値を測定した結果
ダイエット期間中に甲状腺ホルモンが22%減少したが
1日の爆食い後もホルモンは全く回復しなかった
参考論文
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.1998.275.4.R1218
![](https://assets.st-note.com/img/1700039558277-yECsX8PAol.jpg?width=1200)
代謝機能を戻すために❶
チートディ、全く意味ない⁉️
それなら落ちた代謝機能はどうやって取り戻したらいいの⁉️
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか?