昼寝の威力：身体的・認知的パフォーマンス改善
▼ 文献情報 と 抄録和訳
日中の昼寝が身体活動の活発な参加者の身体的および認知的パフォーマンスに及ぼす影響。システマティックレビュー
Souabni, Maher, et al. "Benefits of Daytime Napping Opportunity on Physical and Cognitive Performances in Physically Active Participants: A Systematic Review." Sports Medicine (2021): 1-32.
[ハイパーリンク] DOI, PubMed, Google Scholar
✅ Key Points
- 日中の仮眠は、短期記憶、注意、反応時間、反復疾走、跳躍、持久力、特定技能のパフォーマンスを改善し、注意、反応時間、反復疾走テストでは、より長い仮眠の後に大きな改善が見られた。
- 午後の半ば（つまり13:00-14:00）に昼寝を導入することが推奨される。
- 昼寝が学習プロセスが定着し、スポーツスキルの習得を促進する可能性がある。
- 慢性的な睡眠不足に陥っているアスリートにとって、90分が最適な仮眠時間となる可能性がある。
- 仮眠終了後、運動を開始するまでの時間を1時間以上確保することで、アスリートの完全な覚醒を促し、睡眠慣性を回避することができる。
[背景・目的] スポーツ選手は慢性的な睡眠障害を抱えていることが多いと言われている。仮眠は、部分的な睡眠不足による悪影響を和らげる安全で非侵襲的な介入として広く推奨されている。しかし、昼寝の効果についてのシステマティックレビューはまだ行われていない。目的は、(i) 日中の仮眠がアスリートの身体的・認知的パフォーマンスに与える効果を評価する。(ii) 文献の系統的な評価により、研究デザインの側面（仮眠時間、運動プロトコル、参加者のフィットネスレベル、過去の睡眠量など）が仮眠の潜在的効果にどのように影響するかを概説する。
[方法] 本システマティックレビューは，システマティックレビューおよびメタアナリシスのための優先報告項目（PRISMA）ガイドラインに沿って実施した。PubMed，Web of Science，SCOPUSデータベースを2020年6月までに検索し，身体活動の活発な参加者の身体的および認知的パフォーマンスに対する昼寝の効果を調査した関連研究を探した。14件の高品質な研究と4件の中品質な研究（平均QualSystスコア＝75.75±5.7％）が組み入れ基準を満たし、最終的なサンプルに含まれた（参加者合計：身体活動家158名、アスリート168名）。
[結果] ほとんどの研究（n = 15）では、昼寝の有益な効果が確認され、日中の昼寝が短期的な身体能力（n = 10）、持久力パフォーマンス（n = 3）、特定のスキルパフォーマンス（n = 2）を向上させることが示された。2つの研究では有意な昼寝効果は見られず、1つの研究のみが昼寝後にスプリントパフォーマンスの低下を示した。さらに、昼寝は反応時間（n＝3）、注意力（n＝2）、短期記憶（n＝1）のパフォーマンスを向上させた。重要なことは、運動の種類にかかわらず、「置き換え昼寝」は身体能力と認知能力の両方を向上させるということである。しかし、「予防的仮眠」では、ジャンプ、筋力、反復走、注意力、反応時間のパフォーマンスのみが向上した。また、今回のシステマティックレビューでは、昼寝の時間が長いほど（90分）、身体能力と認知能力の向上が見られ、誘発される疲労度も低いことが明らかになった。
[結論] 日中の仮眠は、回復プロセスを促進し、部分的な睡眠不足が身体的・認知的パフォーマンスに及ぼす悪影響を打ち消すための有利な介入であると考えられる。特に、慢性的な睡眠不足を経験しているアスリートの身体的パフォーマンスを最適化するためには、90分が最適な仮眠時間であることが示唆された。日中の仮眠はアスリートにとって有益であるかもしれないが、エビデンスの質、バイアスのリスク、仮眠介入に関するエビデンスが限られていることから、この有益性は慎重に検討する必要がある。
▼ So What?：何が面白いと感じたか？
さて、問題。以下に示した天才たちの共通点は何か？
チャールズ・ダーウィン
トーマス・ホッブズ
ヘンリー・ミラー
ウィリアム・ジェイムズ
そう、「昼寝を習慣化していた」である。
昼寝は、一旦消耗された身体的・認知的パフォーマンスを復活させる威力を持つ。
その威力は有名企業にも認めれ、パワーナップと称してオフィスに仮眠スペースが設けられたりしているほど。
威力はお墨付き。あとは、どう実践するか？、システムに組み込むか？
十数年前のあの日、臨床実習先では昼休みにプラットフォームで布団を持ち出し、昼寝していた。
「〇〇くんも一緒に寝ようよ♪」
何が最先端かは、わからない！本能というやつも侮れないものだ。
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