超大事！【くびれ・姿勢改善】呼吸について

呼吸はボディメイクや姿勢改善においても、とっても大切な基礎。
また唯一神経系に影響のある運動ということで、PMSや腰痛を改善することができたりと、様々な効果を耳にします。

ですが、この呼吸。
なにもしていない自然な状態で、肋骨が理想的なアライメントにあり、しっかり腹式呼吸が習得できている方は、ほとんどいないと私の経験含め、他のトレーナー仲間からも聞いています。
しかし練習すれば、すぐに習得できるもの◎
一緒に勉強していきましょう♪

■効果

①くびれができる
②体幹が安定する（コアスタビリティ）
③自律神経が整う
④代謝UP

それぞれの効果について解説をしていく前に、
まず呼吸の際にも使われ、体幹を支えている深層部の筋肉、
インナーユニットから頭に入れていきましょう！
これがわかると、以降の説明が理解しやすくなります◎

■インナーユニットについて

インナーユニットとは、コアの深部にある４つの筋肉の総称。
①肋骨の下部を覆うようについている横隔膜
②脊柱を支えている多裂筋
③骨盤の下をハンモックのように覆っている骨盤底筋群
④コルセット筋ともいわれている腹横筋
が図２のようにぐるっと楕円形に腹部の深層を覆っていて、呼吸の際に連動して動き、腹腔圧のコントロールをしたり、骨盤の安定を行う、いわば体幹部分です。

図１▼

図２▼

インナーユニットの位置関係やどんな役割があるか分かりましたか？
それではさっそく、腹式呼吸を習得する効果を解説していきます。

■くびれができる

呼吸が正しく行えていない方のほとんどが、リブフレア（肋骨が広がる）になっており、これは肋骨に付着している横隔膜・腹横筋を使って呼吸ができていない状態といえます。
※図左：リブフレア　右：理想的なアライメント

図をみても一目瞭然でわかるように、左は骨盤幅との差ができないためくびれができず、寸胴な状態になってしまっていますよね。

肋骨の角度については、明確な定義は定められていないようなのですが
一つの指標として90°以上広がっているとリブフレアとなります。
リブフレアの状態になると、肋骨の下に付着している横隔膜・腹横筋は
弛緩したまま可動域が狭くなるので、呼吸が浅くなってしまうというメカニズム。
しっかりと深い呼吸を行い、横隔膜と腹横筋を活動させることで
広がった肋骨を内側に引き締めていけば、右図のようなくびれができていきます。

■体幹が安定する（コアスタビリティ）

猫背や反り腰などの悪姿勢により、肋骨がつぶれる→先ほど挙げたリブフレアを起こす→呼吸が浅くなり横隔膜がうまく使われず固まることで、おのずと機能しなくなる

エビデンス上では、上記に挙げた順番で悪循環ができると言われています。
悪姿勢は体の歪みを作り、冷え性や腰痛の原因になったりと、体の不調の根源であることがとても多いですよね。
ボディメイクにおいても、くびれを作るだけでなく、酸素をたくさん取り込み、脂肪を燃焼させる”痩せやすい体づくり”をするには
姿勢改善がキーポイントなのです！

インナーユニットのうち、横隔膜・多裂筋・腹横筋は”胸腰筋膜”という一つの筋膜で筋連結をしています。
他にも、大腰筋・腰方形筋・広背筋・脊柱起立筋・大殿筋・内外腹斜筋など…
腰周りや背中・お腹の筋肉も連動して収縮をするため、呼吸のトレーニングで姿勢を支えているそれらの筋肉に、働きかけることができます。

■自律神経が整う

横隔膜には迷走神経とい神経が通っているため、呼吸の動作によって自律神経に働きかけることができます。

迷走神経とは？
第 10脳神経。延髄から出て頭部や頸部，胸部，腹部 (骨盤を除く) のすべての内臓に分布して，感覚，運動，分泌を支配している。その大部分の線維は副交感性である。脳神経でありながら腹部にまで達しており，その末梢分布が複雑でわかりにくかったので，迷走という名がつけられた

呼気（こき）：副交感神経
吸気（きゅうき）：交感神経

悪姿勢があり呼吸が浅い場合、肩を無意識に上下させ呼吸をする”胸式呼吸”が主流となってしまいます。
人は1日2万回以上の呼吸を繰り返しているといわれているので、吸気ばかりが強くなると、交感神経の閾値が高くなってしまい
ネガティブな思考がめぐってしまったり、イライラがある、ＰＭＳが起きやすくなるなど、至る所で不調を感じやすくなってしまうのです。

理想の呼吸は、胸式・腹式どちらかに頼るのではなく
胸・お腹が同じくらい膨らみ、しっかり吐ききれること。

アスリートのほとんどが腹式呼吸といわれているので、通常で腹式呼吸をしているなら直す必要はありません。もし、胸式呼吸だけで
呼吸をしている人は、腹式呼吸の練習をしていきましょう◎

■代謝ＵＰ

有酸素運動は、酸素を使って「脂肪」を燃やしてエネルギーを作る運動で、日常生活で歩いたり、階段を上ったりする動作である”生活活動”はその一種。
その運動時に、十分な酸素を取り込めなければ燃焼がうまく進まないのは言うまでもありません。
（燃やすための火は筋肉なので、これはまた別で記載しますね！）

しっかり深い呼吸ができると、血中酸素の濃度とともに体温もあがり、燃えやすい体づくりに繋がります。
ここで上げた以外にも、内臓が正しい位置に動くので、便秘が解消されたり
副交感神経がしっかり働くので、睡眠の質が向上したりと…恩恵がたくさんあります◎
燃えやすい体づくりが、ボディメイクをする目的の一つでもあります。
その第一歩・基礎である呼吸をマスターして、楽しくトレーニングをしていきましょう♪

★インスタグラムで主に活動中★
栄養やトレーニングに関する発信も行っています◎
ぜひ覗いてみてください！
https://www.instagram.com/sunny_lifestyle_fit/