【筋トレ日記】初心者向け食事管理編｜PFCバランスを考える

こんにちは。清水たけるです。
夏の終わりが徐々に近づいてきましたが、ぼくは今も変わらず身体づくりに励んでいます。

以前書いた記事では、まずは身体づくりを始めよう！ということで目標設定やカロリー設定の内容をまとめました。
よければぜひ読んでみてください。

カロリー設定までしたら、まずはそのカロリー内に収めて食事をすることが大切です。
そして今日はその次のステップとして、「PFCバランス」の話をしていこうと思います。

PFCってなに？

まずは、PFCとはなにか？から知っていきましょう。
PFCとは3大栄養素ののことで、P＝たんぱく質、F＝脂質、C=炭水化物（糖質）のことを指します。

P：たんぱく質
F：脂質
C：炭水化物（糖質）

この3つの栄養素は、あらゆる栄養素の中でも身体を動かすエネルギー源（カロリー）として使われています。
そのため、基本的なカロリー設定はPFCそれぞれの摂取量の組み合わせを変えながら設定します。

ですので、食事管理をしていく中ではPFCバランスを意識した食事を摂ることが身体づくりの近道となります。

筋トレにも大事なPFCバランス

このPFCバランスを意識した食事は、筋トレで身体づくりをしている人にもとても重要です。

「筋トレしてるから、たんぱく質をたくさん摂ったらいいんだ！」と昔の僕は脳筋的な発想で、ひたすらたんぱく質ばかり食べていましたが、その時は思うような身体の変化がありませんでした、、、

しかし、筋トレをしながらPFCバランスを意識して食事管理を3か月ほど継続したときには、思った以上の身体の変化がありました。（ここで写真が出せずすみません。）

なので、この記事は筋トレもせっかく始めるのであれば、食事も意識しながら取り組めるとよりいいとぼくは考えています。

目標カロリーからPFCバランスを計算する

前回の記事に書いたように、まずは決めたカロリー以内に摂取カロリーを抑えるところがスタートです。

次のステップとして、1日に必要な摂取カロリーからPFCのバランスを考えます。
ここで押さえておきたいポイントは、
「PFCそれぞれの1gあたりのカロリーを把握する」ということです。

PFCそれぞれの1g当たりのカロリー（kcal）を以下にまとめした。

P：1gあたり4kcal
F：1gあたり9kcal
C：1gあたり4kcal

見た方はお気づきかもしれませんが、ここで大事なことは、脂質はたんぱく質、炭水化物に比べて2倍以上のカロリーがあるということです。

これが、「油ものは太りやすい」と言われる所以ですね。
脂質はドレッシングなど、食事の中に思ったよりも多く含まれていることが多いです。

もし今後コンビニやスーパーで総菜などを買う機会があったら、ぜひ「栄養成分表示」を見てみてください。
「これってこんなにカロリーあったの？！」という発見もあるかと思います。

食事管理方法に応じたPFCバランスの考え方

ここまできたら、あとは食事制限の方法に合わせてPFCの内訳を決めていくだけです。
よくある食事制限の方法として、「脂質制限」と「糖質制限」があるので、この2つについて掘り下げていきます。

「なぜたんぱく質制限はないの？」と思う方もいらっしゃるかもしれません。それは、たんぱくは筋肉や臓器など、さまざまな身体の組織のもととなる栄養素だからです。
また、現代人は普段の食生活でたんぱく質が不足していることが多く、たんぱく質は積極的に摂るべき栄養素のひとつでもあります。

なので、今回は脂質制限と糖質制限について紹介します。
この計算の着地としては、「自分の必要なカロリーに対してPFCそれぞれをどれくらい（g単位で）摂ればいいか」を把握することです。

今回は、1日の摂取カロリーの目安を2000 kcalとしたときの計算をしてみます。

計算は以下の式でおこないます。

栄養素の割合　×　1日のカロリー　÷　1gあたりのカロリー　=必要量（g）

脂質制限の場合

脂質制限の場合、PFCの比率はP：20％、F：20％、C：60％に設定することが多いです。
このように比率を決めたときの計算式は、以下のとおりです。

P：20％（400 kcal）　×　0.2　÷　4 kcal　＝　100 g
F：20％（400 kcal）　×　0.2　÷　9 kcal　＝　44.4 g
C：60％（1200 kcal）　×　0.6　÷　4 kcal　＝　300 g

この計算式で出てくる量が、PFCそれぞれの1日あたりの必要量です。
これをもとに食事管理をしていきます。

糖質制限の場合

次に、糖質制限をする場合の比率を紹介します。
PFCの比率はP：20％、F：20％、C：60％に設定することが多いです。

P：25％（500 kcal）　×　0.25　÷　4 kcal　＝　125 g
F：60％（1200 kcal）　×　0.6　÷　9 kcal　＝　133.3 g
C：15％（300 kcal）　×　0.15　÷　4 kcal　＝　75 g

以上が脂質制限、糖質制限をする際のPFCバランスです。
ご自身の取り組みやすいものや、たんぱく質に関しては体重に対して1.5g～2gほどは摂れるよう配分を変えていけたらと思います。

これをきっちりこなすというよりは、まずは目安として食事管理していただければと思います。

まとめ

今回は摂取カロリーに対してPFCバランスをどう組むのか、について紹介しました。
少し細かい部分を話しましたが、この観点がつくとかなり食事管理がしやすくなりますし、自分が普段食べているものへの興味もよりついていくと思います。

ぜひ食事管理も取り組んで、身体づくりを効率的に進めていきましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。