サプリメントだけじゃない！筋肉の分解を防ぐ食べ物～お勧め７選！
ダイエットやトレーニングをしている方は
筋肉を落としてはいけない
事を十分にご理解いただいているかと思います！
では、具体的にどんな食べ物を食べると
筋肉の分解を防ぐ事が出来るのか。。。
今回の記事では、
「筋肉の分解を防止する食べ物」
をあなたへ共有いたします！
筋肉が分解される時、分解しやすい人
まずは、筋肉の分解について少しお話いたします。
ボディメイクが目的の方はもちろん、
ダイエットが目的の方も筋肉の量は非常に重要です！
筋肉が分解されると（少なくなると）、
基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）
が低下しダイエットやボディメイクには不利になる為です。
※しかし、筋肉も簡単に分解される訳ではありません！
詳しくはこちら↓
では、具体的にどんな人が筋肉を分解されやすいのか。。。
・筋トレをしない人
・必要な量のタンパク質を摂れていない人
・必要な量の糖質を摂れていない人
・有酸素運動の実施量が多い人
・空腹時間が1日6時間以上ある人
・睡眠時間が短い人（1日7時間未満）
・日頃からストレスを抱えている人
・日光に浴びない人
ざっとこんな感じです。
あなたは当てはまっていないですか？💦💦
筋肉の分解を防止する食品
今回の本題！
筋肉の分解を防ぐ食品は。。。
パイナップル
いきなり超意外！！
パイナップルに含まれるプロテアーゼが
筋肉の分解を抑制します。
また、痛みの軽減にも効果がある為、
筋肉痛の時に食べるのも効果的かもしれません！
※2014年研究
韓国で行われた研究では、
プロテアーゼ（サプリメント）を健康な男性に
1日4.2ｇ×4日間摂取させると筋肉痛が軽減された
という報告があります！
また、24日間の摂取でクレアチンキナーゼが減少
した事も明らかになりました！
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-018-0176-6
※今回ご紹介している食品の他にも
筋肉の分解や損傷を抑える食品がありますので、
是非ご覧下さい。
※クレアチンキナーゼ→筋肉の炎症反応を表すもの（分解レベル的なイメージです！）
※1日60gのパイナップル摂取で肌年齢が若返る事が分かっています！
コーヒー
コーヒーにも筋肉分解を抑制する効果があります。
重要な栄養素は、
カフェイン
と
ポリフェノール
です。
2017年に行われた研究を共有します。
※対象30名
運動後3時間～4時間後に
体重1㎏あたり3㎎のカフェインを摂取した結果、
筋肉痛が10％軽減したというデータがあります。
他にも、
カフェインに関する研究はたくさん行われており、
カフェインの摂取でスポーツスキル向上や、
全身パフォーマンス向上などの効果があると
発表しているものも非常に多いです。
カフェイン摂取で、最大筋力発揮率と筋持久力が向上する！ 上半身：20％向上 下半身：15％向上
また、ポリフェノールは
筋肉が分解されるのを防ぐ効果がある事で
知られています。
これらの事から、
トレーニング前のカフェインは筋発揮率と筋持久力を上げ、
トレーニング後のカフェインは筋肉痛や疲労を軽減させる
と言えます！
ちなみにコーヒーはダイエット効果もあります！
カシス
「カシスオレンジ」で有名なソレです！
カシスはベリー系のフルーツで、
美容効果も期待できるものです♪
※ちなみにベリー系全般、美肌効果があります。
カシスは、抗酸化作用や抗炎症作用があり、
クレアチンキナーゼの濃度を下げる
事が分かっています。
実際に運動2時間前と運動2時間後に
計48ｇのカシス摂取でクレアチンキナーゼが低下！
※カシスジュースでも効果あり！
人参（高麗人参）
高麗人参の慢性的な摂取は
筋肉損傷などのリスクを下げる効果があります。
また、免疫調整効果もあり、
風邪予防にも最適です！
実際に行われた研究では、
トレッドミル（ランニングマシン）を使用したもので、
疲労困憊になるまで走った人が、
アメリカ人参を1.6ｇ/日摂取すると、
運動後のクレアチンキナーゼが低くなる事や、
プラセボと高麗人参の摂取で比較した結果、
人参は大幅にクレアチンキナーゼが減少
した事が分かっています。
緑茶
コーヒーと同じく、抗酸化作用と
脂肪燃焼効果があります！
緑茶を1日200ml飲んで、
クレアチンキナーゼが減少したというデータもあり、
一石二鳥です！！
また、肥満体系の少女84名に緑茶エキスを
摂取させたところ、体脂肪が減少し、
血糖値の上昇を抑えたというデータもあります。
その他、食欲抑制効果や代謝の向上も！
しかし、、、
緑茶にはフッ素が含まれ、
1日6㎎以上摂取をすると骨を溶かす危険性があります。
緑茶の摂取は1日500ml～750ml程度にしましょう！
バナナ
バナナには4つの魅力があります！
バナナの魅力① 筋グリコーゲンとして貯蔵
ブドウ糖と果糖のバランスが良く、
うまく筋グリコーゲンとして貯蔵が出来ます。
バナナの魅力② 電解質が豊富
バナナは電解質が豊富です！
電解質の主な役割は下記の3つです。
①筋肉の収縮をサポート
②精神面をサポート
③心臓の機能を正常に保つ
バナナの魅力③ 抗炎症作用
トレーニング後、バナナを食べると
疲労回復の面で良い変化があるという
結果が出ています。
バナナの魅力④ GI値が低い
ちなみにバナナはGI値が低いため、
ダイエットの面でもうまく活用する事が出来ますよ！
※GI値（55） ※白米は88
GI値＝血糖値の上りやすさ。数値が高いほど血糖値が上がりやすい。
バナナの食べ過ぎは良くありません！ 1日2本まで！
さつまいも
最後は「さつまいも」です。
さつまいもは炭水化物が約30ｇ含まれていますが、
そのほとんどが食物繊維です！
また、βカロテンが豊富で、
抗酸化作用があり、
美肌効果にも期待できます。
「筋肉がどう」とかでは無く、
シンプルに健康に良いですね！
さつまいもは水分量が豊富で、
腹持ちが良く、筋肉に張りも出ますよね。
大腸がんの予防にもなる！！
まとめ
最後にまとめです。
筋肉の分解を抑える働きがある食べ物７選！
☆パイナップル
☆コーヒー
☆カシス
☆人参（高麗人参）
☆緑茶
☆バナナ
☆さつまいも
比較的、簡単に食べられる食品もあります！
ほんの少しの知識とほんの少しの工夫で
5年後のあなたの身体は大きな違いを生みます。
基本に立ち返り、
運動×栄養×休養
この３つを自己管理しましょう！
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