睡眠の質を改善する5つの栄養素と1つの飲み物！
「寝ても疲れが取れない」
こういったお悩みを持つ方へ、
睡眠の質を改善・向上させる栄養素をご紹介します！
具体的には5つの栄養素と
1つの意外な飲み物です(笑)
◆マグネシウム
・効果
神経と筋肉の緊張を緩和させ
リラックスさせる効果があり、
メラトニンの合成も促します。
・摂取目安量
寝る1時間前に200～400㎎摂取
・マグネシウムが豊富な食材
ヒマワリの種：420㎎
カシューナッツ：290㎎
アーモンド：270㎎
ほうれん草：80㎎
バナナ：27㎎
◆ビタミンB6
・効果
ビタミンB6はセロトニンやメラトニンの合成を促し、
睡眠リズムや体内時計の調整をします。
また、神経伝達物質の合成にも関与し
睡眠と覚醒のサイクルも調整します。
不足すると睡眠障害やイライラに繋がります。
・摂取目安量
寝る2時間前に200～400㎎摂取
・ビタミンB6が豊富な食材
鶏肉：0.97㎎
サーモン：0.91㎎
トウモロコシ：0.37㎎
バナナ：0.37㎎
アボカド：0.3㎎
◆トリプトファン
・効果
セロトニンやメラトニンの合成を促進し、
リラックス効果や幸福感を増大させます。
セロトニンの合成も促進されます。
・摂取目安量
寝る2時間～3時間前に1,000㎎程度の摂取
・トリプトファンが豊富な食材
チーズ：0.5㎎
魚介類：0.5㎎
大豆：0.48㎎
ナッツ類：0.4㎎
◆カルシウム
・効果
メラトニンの合成を促し、睡眠サイクルを調整します。
また筋肉のリラックス効果があり、
睡眠の質を向上させます。
カルシウムが不足すると、
覚醒制御がうまく働かなくなる事があります。
（睡眠の質が下がる・寝付きが悪くなる）
・摂取目安量
寝る1時間前に200～300㎎摂取
・カルシウムが豊富な食材
豆腐：350㎎
イワシ：400㎎
チーズ：700㎎
小魚：200㎎
大豆：150㎎
◆GABA
・効果
脳内で興奮性の神経活動を抑制し、
リラックス効果を促進させます。
また不安やストレスの軽減効果も期待できます。
・摂取目安量
寝る30分前に300㎎摂取
・GABAが豊富な食材
※直接的摂取は難しい
玄米
キムチ
納豆
発酵食品
※基本的に食物繊維が豊富な食材に多いですね。
◆アルコール
注意！！
これはアルコールが睡眠の質を向上させる
というものでは無く、
アルコールが睡眠の導入剤としての役割を果たす事がある
というものです。
研究結果から！
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/
寝る前に2、3杯のお酒を飲むと
寝付きが良くなるという報告があります。
当然ですがそれは下記の条件をクリアした場合です。
⇓
★多くても3杯程度である事
★飲酒後、2時間以内に寝る事
★たまにの飲酒である事
つまり、
4杯以上飲み、
飲んでから2時間以上経過し、
（アルコールがまわり覚醒してしまう）
毎日飲んでいると
この効果は得られないという事ですね！
毎日飲んでいる方で寝付きに悩みがある場合は、
▪数日の禁酒
▪飲んでから2時間以内に寝る
この2つの試しましょう。
◆まとめ
睡眠の質を改善・向上させる栄養素
▪マグネシウム
▪ビタミンB6
▪トリプトファン
▪カルシウム
▪GABA
上記の5つがオススメ！
で！
普段からお酒を飲まない方に限っては、
3杯以下のアルコール摂取で
寝付きが良くなる事があります！
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