【痩せる】血糖値をコントールしてダイエットを成功させる5つの工夫
※2024年3月11日更新
重要なのはカロリーよりも血糖値？
これまで食事で痩せる場合、
摂取カロリーよりも消費カロリーが
多くなった時に体脂肪が減るというのが
ダイエット会の一般常識でしたが、
カロリーダイエットの他にも
超有力そうなダイエット方法が出てきました！
今回、その内容をあなたへ共有します。
血糖値ダイエット
ダイエットやボディメイクに取り組んだ事がある方なら
聞いた事があると思いますが、
血糖値の急上昇を抑え、乱高下を防ぐ事が
ダイエットの基本です。
この血糖値ダイエットを簡単にご説明すると、
食事の前後や食べる時間、食べ物の温度などを
工夫する事で血糖値を急上昇させずに減量していく事です。
血糖値上昇で太る仕組み
そもそも血糖値が上がると何で太るの？
※既にご存知の方は飛ばしてください。
☆炭水化物を食べる
↓
☆腸で分解・吸収
↓
☆血管の糖分値が高くなる（血糖値上がる）
↓
☆糖尿病などのリスクが増す
↓
☆血糖値を下げる為、すい臓からインスリンというホルモンが分泌
↓
☆インスリンが血糖値を下げる
↓
☆脂肪細胞に細胞を溜め込む
↓
☆インスリンがしっかり働くほど脂肪増加リスクが増す
と言う流れです。
ですので、世の中のダイエッターは
血糖値の上がりにくいと言われる食物繊維の
摂取を心がけている訳です。
GI値の低いものを食べろ
ここまでで、血糖値が急上昇する事が良くない
事はご理解いただけたかと思います。
では、具体的に血糖値が上がりにくい食べ物を紹介します。
まずGI値（グリセミックインデックス数値）という数値が
低い食材（食べ物）を選ぶべきです。
GI値とは、食後の血糖値上昇度を示す数値。
ブドウ糖を100とし数値が低い方が、
血糖値が上がりにくく、太りにくい。
GI値が高い炭水化物
☆食パン：95
☆白米：88
☆もち：85
☆うどん：85
☆ロールパン：83
☆そうめん：80
☆パスタ：65
GI値が低い炭水化物
☆おかゆ：47
☆全粒粉パスタ：50
☆全粒粉パン：50
☆麦：50
☆そば：50
☆オートミール：55
☆玄米：55
（炭水化物で最も優秀なのは蕎麦です！ GI値が低い事はもちろん、冷たくして食べる事ができ、準備や片付けも楽！）
①一番最初に摂るべきは〇〇である
ここから血糖値ダイエットの具体的な
実施方法をご紹介していきます。
まずは、食べる順番を変える事です。
あなたは食事の際、野菜を先に食べる様に
言われた事はありませんか？
最新の血糖値ダイエットでは、
野菜の前に水を飲む事を推奨しています。
正確には、
食事の30分前に水を500ml程度飲む
事が最も良いとされています。
※500mlはかなり多いので可能な限りで大丈夫です。
で、なんとなくイメージできる方も多いかと思いますが、
水の後に野菜の順番となります。
野菜は、ゴボウやアボカド、海藻類などがお勧めです。
（※水を飲んだからと言って最初に炭水化物を食べるのはダメですよ！ 必ず、水→野菜の順番です！）
②炭水化物単体で食べるな
次は食べ合わせについてです。
結論から言うと、同じ量の炭水化物なら、
炭水化物単体で食べるよりも、
脂質やタンパク質と一緒に食べた方が
血糖値が上がりにくいのです。
分かりやすい例で言うと、
ただの白米よりも卵かけご飯の方が
血糖値は上がりにくいという事になります。
ご飯、麺、パンなどはそのまま単体ではなく、
何か脂質やタンパク質と一緒に食べましょう！
（※食パンに目玉焼きとマヨネーズなんて最高ですよね！）
③炭水化物は冷めてから食べよ
炭水化物に含まれるデンプンは、
温度が高いと血糖値の上昇も早いです。
逆に言えば、炭水化物は冷めた時に食べると
レジスタントスターチが増し
血糖値の上昇を抑えてくれます。
※レジスタントスターチとは、
食べ物が小腸まで消化されず
大腸に届くデンプンの事。
食べ物の消化・吸収に抵抗する。
日本語では難消化性デンプンと言う。
レジスタントスターチを含む炭水化物は
豆・米・芋類などのデンプン質の多いものです。
レジスタントスターチの研究
2018年11月にレジスタントスターチにまつわる
13個の肥満と血糖値の研究をメタ分析したものです。
BMI25以上の428名を対象に、
上記の方法を試した所、
空腹時血糖値、空腹時インスリン、
トリグリセリド（血管中の脂肪）、
コレステロールなどが13個の研究全てで減少しました。
（BMI（体格指数）＝身長と体重から算出する数値で、18.5以下は身長に対して体重が軽すぎる。25以上の人は身長に対して体重が重い。）
④食後15分以内に軽く動く
これは過去に何度かお伝えしてきた事ですが、
食後の軽い運動が血糖値上昇を抑制します！
食後15分以内にかるーく体を動かすだけで、
血糖値の上昇を抑える事が出来ます。
ポイントは15分以内である事です。
夕食を食べて、
「食休みでソファーに横になる」
では遅いんです。
食後すぐ動くくらいの感覚でいきましょう。
※激しい運動ではなく、
掃除などのレベルで大丈夫です。
食後の運動はカロリー消費の為ではなく、
あくまで血糖値を急上昇させないためです。
⑤食べる時間を工夫する
BMAL1（ビーマルワン）をご存知ですか？
このBMAL1の分泌量が多い時は
脂肪が溜まりやすい！
（早朝と深夜のBMAL1分泌量が高い）
具体的には、
10:00～18:00の時間で食事を済ませる事が理想です。
※現実的にはかなり厳しいですけどね💦
ちなみに、
朝7時前にコーヒーを飲むと、
通常よりも朝食後の血糖値が上がりやすくなります。
まとめ
以上、血糖値をコントロールする事で
太るリスクを減らせる具体的なやり方をご紹介しました。
簡単にまとめです。
【～やる事時系列～】
①食前30分前に500mlの水を飲む
↓
②野菜から最初に食べる
↓
③炭水化物は脂質やタンパク質と一緒に食べる
↓
④炭水化物は冷めてから食べる
↓
④食後15分以内に軽く動く
↓
⑤食べる時間を工夫（10時～18時を推奨）
※今回は記載しませんでしたが、
睡眠についても重要です。
睡眠不足は満腹ホルモン（レプチン）が減り、
結果的に食欲が増進されてしまいます。
また、食事中の水分補給はデメリットもあります。
水を飲む事によって、食べ物がスムーズに
食道を通過し、通常よりも
血糖値が上がりやすくなります。
ここまで血糖値を上げない具体的な実施方法を
ご説明してきいましたが、
あくまでカロリー収支が重要である事を
ベースに置きながら、併用して
血糖値を急上昇させない努力が
出来ればベストです！
血糖値以外にもダイエットの基本を
まとめた記事がこちらです。
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