蕎麦や玄米だけじゃない！～ダイエット・減量にはパスタもおすすめ！
ダイエットをしている方であれば
蕎麦や玄米といった炭水化物を
意識して食べている事と思います。
逆に白米やパスタを避けている方も多いですよね！
しかし、
ダイエット中のパスタも効果的と言えます！
この記事では、
『ダイエットにパスタが良い理由』
を解説しています！
パスタの栄養素
まずはパスタの純粋な栄養素です。
▪総カロリー：約350～370㎉
▪炭水化物：約70g
▪脂質：約2g
▪タンパク質：約13g
▪食物繊維：約3～4g
こう見るとバランスが良いですよね！
高タンパクである
何と言っても
高タンパクである事は嬉しい限りです！
他の代表的な炭水化物のタンパク質量を見ても
パスタの高タンパク質ぶりはお見事です！
※「高タンパク質ぶり」って何やねん(笑)
ちなみに代表的な炭水化物のタンパク質量は。。。
▪白米：3～6g
▪食パン：6g
▪蕎麦：10g
▪うどん：6g
基本的に炭水化物に含まれる
たんぱく質量はあまり期待できないのが本音ですが、
パスタは別です！
エネルギーとなる糖質とタンパク質を
一緒に摂れる優れものです♪
固形の高タンパク質だから食事誘発性熱産生も高い事が予想されます！！
※食事誘発性熱産生について分かりやすく説明してくれている記事がこちら
GI値が低い
GI値とは
「グリセミックインデックス数値」
の略で、
血糖値の上がりやすさを表した数値です。
数値が高ければ高い程
その食べ物を食べた後の血糖値が上がりやすく、
数値が低い程、血糖値が上がりにくくなります。
※もちろんダイエットにおいては
食後の血糖値上昇を抑えたいです。
パスタのGI値は65と
やはり他の炭水化物に比べ優秀な数値です！
更に、全粒粉パスタであれば
更にGI値が低くなります。
代表的な炭水化物のGI値は。。。
▪白米：88
▪食パン：95
▪パスタ：65
▪全粒粉パスタ：50
▪玄米：55
GL値が低い
GL値とは
「グリセミックロード」の略で、
1食当たりどれだけ
血糖値を上げるのかという目安になる数字です。
GI値同様に低い方が良い訳ですが、
やはりパスタは34と優秀です！
代表的な炭水化物のGL値は。。。
▪白米：40
▪玄米：37
▪食パン：20
全粒粉パスタ
同じパスタでも特におススメなのは
やはり『全粒粉パスタ』です！
以下のメリットや効果です。
◆食物繊維が豊富
全粒粉パスタは、
小麦の胚芽、胚乳、外皮
などを使用しているため、
通常のパスタに比べて
食物繊維が豊富に含まれています。
このため、腸内環境を改善し、
便秘や肥満などの健康問題を防ぐことができます。
◆糖質の吸収がゆるやか
食物繊維が糖質の吸収を緩やかにするため、
血糖値を急激に上げずに
食後の満腹感を持続させることができます。
これにより、
糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立ちます。
◆栄養価が高い
ビタミンB群、ミネラル、タンパク質
などの栄養素が豊富に含まれています。
これにより、免疫力を高め、心臓病や脳卒中、
がんなどの疾患リスクを低下させることができます。
◆腹持ちが良い
通常のパスタに比べて
消化に時間がかかるため、
腹持ちが良く、
食べすぎを防止することができます。
パスタに関するエビデンスデータ
2017年の文献で、
パスタ中心の低GI食と
他の炭水化物を比較した研究です。
体重・体脂肪・BMIの変動を見ると、
やはりパスタ中心の低GI食の方が
減量に効果的である事が分かりました！
おすすめの小麦
パスタで使われる小麦は
メーカー（会社）によって変わります。
▪デュラム小麦
▪エンマ―小麦
▪ヒトツブ小麦
▪カムット小麦
▪サラゴッカ小麦
などがありますが、
特におすすめなのは
スペルト小麦というものです！
スペルト小麦の効果・メリット
当然ですが健康に良いとされます！
遺伝子組み換えなど、
人の手が加えられていない小麦で、
小麦アレルギーも発症しにくいとされます。
事実、小麦アレルギーの方に
スペルト小麦を摂取させても
その90％はアレルギー反応・症状が
発症しなかったというデータもあります！
また他の小麦に比べ
腸炎症のリスクが少ないという
メリットもありますね。
ダイエットの効果的なパスタの食べ方
いくらパスタが良い
と言っても調理法や食べ方、
また食べる量を間違えれば当然太ります。
この項目ではいくつか
おすすめの食べ方をご紹介します！
◆一度冷ましてから食べる
パスタだけでは無く、
炭水化物全般に言える事ですが、
調理後、一度冷やしてから食べると
血糖値が上がりにくくなり、
結果的に太りにくくなります！
これは、パスタ（炭水化物）を冷やす事によって、難消化性デンプンであるレジスタントスターチが活性化し食物繊維が増える事が理由です。
炭水化物を食べても太りにくくする方法はこちら👇
◆脂質量を減らす
パスタ自体のメリットが大きい事は分かりましたが、
当然調理法によっては太りやすくなります。
例えば、カルボナーラやペペロンチーノ
などは一気に脂質量が増え
せっかくのパスタが台無しです。。。
おすすめはアサリなどを入れて
オリーブオイル少々と
醤油少々で調理したパスタです！
◆トレーニング後に食べる
糖質とタンパク質を一緒に摂取できる事から、
トレーニング後の食事に最適と言えます！
たしかにプロテインも良いですが、
せっかく固形の食事で
たんぱく質を摂れるならそうするのがベストです！
プロテインパウダーよりも
固形のタンパク質を摂取する方が代謝が上がります！
まとめ
上記の事からパスタ（特に全粒粉パスタ）は
ダイエッターやトレーニーに最適です！
最後にこの記事のまとめです。
◆パスタは高タンパク質食品である
◆GI値・GL値が低く太りにくい
◆特に全粒粉パスタが最適
◆他の炭水化物食よりも太りにくいと言うデータがある
◆調理後一度冷やしてから食べればレジスタントスタートが活性化し太りにくくなる
◆スペルト小麦が使われたパスタが良い
◆調理法によっては脂質が多くなり太りやすくなる
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