固形物タンパク質と液体タンパク質のメリット・デメリット
固形物タンパク質
VS
プロテインパウダー
あなたはどっち派ですか？
固形タンパク質と液体タンパク質の
メリットとデメリットをそれぞれご紹介します。
固形タンパク質と液体タンパク質
念の為、固形タンパク質と液体タンパク質の
ご説明をいたします。
まず固形タンパク質はシンプルに通常の食べ物です。
あなたが日常的に食べているであろう
肉や魚、卵などですね。
リアルフードって言ったりもします。
それに対して液体タンパク質は
プロテインパウダーです。
一言で言うと今回は、
固形＝食べ物
液体＝プロテインパウダー
という認識で！
固形タンパク質のメリット
固形タンパク質のメリットは全部で６つあります。
・食事誘発性熱産生でカロリー消費増
・腹持ちが良い
・たんぱく質以外の栄養素を一緒に摂取できる
・液体よりも免疫力が向上しやすい
・血中アミノ酸濃度の上昇が緩やかで安定する
・唾液の分泌
一つずつ解説！
食事誘発性熱産生でカロリー消費増
まず一番のメリットは
食事によるカロリー消費が増加する事です。
（※食事誘発性熱産生（DIT）とは？）
👇
食後、胃腸が消化吸収の為に
活発に動き、その際にエネルギーが作られます。
その熱を作る際にカロリーが使われる事を
食事誘発性熱産生と言います。
人間は1日のカロリーを3つの代謝から消費されています。
・基礎代謝（約60％）
・活動代謝（約25％）
・食事誘発性熱産生（約15％）
この食事誘発性熱産生は全体の15％
で代謝の中で最小だけど、
バカにできません！
たとえば、
1日に全体で2,500㎉消費する人なら
375㎉の消費にあたりますから！
※だいたいおにぎり約２個分に値します。
腹持ちが良い
二つ目のメリットは、
腹持ちが良い事です。
当然ですが、固体と液体ですから
圧倒的に個体タンパク質（食べ物）の方が
咀嚼もするし満腹中枢も刺激されるし
腹持ちは良いです。
※プロテインパウダーも間食に利用すると
少し満腹感を得られます。
タンパク質以外の栄養素を一緒に摂取できる
食事からのタンパク質摂取は、
タンパク質以外の栄養素も
一緒に摂取する事が出来ます。
プロテインパウダーの場合は、
タンパク質と糖質がメインになりますが、
肉や魚、卵などは
筋肉にとって重要なクレアチンや
DHA等の良質な脂質、
またビタミン類などが豊富に
含まれています。
液体よりも免疫力が向上しやすい
胃腸を動かす働きがあり、
免疫向上には欠かせないグルタミン
というアミノ酸があります。
グルタミンは骨格中の遊離アミノ酸としては
一番多いです。（全体の60％）
逆にプロテインパウダーの摂取量が多くなると
胃腸の活動量が低下します。
すると、胃腸のグルタミン貯蔵量は減り、
結果的にグルタミンの体内貯蔵量は減ります。
※プロテインパウダーよりも固形タンパク質の方が免疫が上がる！
血中アミノ酸濃度の上昇が緩やかで安定する
タンパク質は摂取すると血液の中の
アミノ酸濃度が高くなります。
血中アミノ酸濃度を高く保つと筋肉の分解を防げます。
プロテインパウダーの場合は、
摂取後血中アミノ酸濃度が急激に上昇するのに対して
固形のタンパク質は緩やかに上昇し、
緩やかに下降します。
よって、血中アミノ酸濃度が高い状態を
長時間維持する事が出来ます。
唾液の分泌を促せる
液体での摂取では不可能ですが、
個体のタンパク質を食べると
自浄作用や抗菌作用、消化作用を促進します。
また、レプチンというホルモンが分泌される事により、
満腹感も得る事が出来ます。
固形タンパク質のデメリット
固形タンパク質のメリットは
なんとなくイメージできましたでしょうか？
ここからはデメリットの方を
ご紹介いたします。
※当然、先ほどのメリットの逆がデメリットになります。
余計な栄養素も摂取してしまう
固形タンパク質は糖質や脂質、
ビタミンなどタンパク質以外の重要な栄養素を
一緒に摂取できるメリットがありましたが、
逆にデメリットとして
必要としていない栄養素も一緒に
摂取してしまいます。
例えば、間食として
タンパク質をメインで摂りたいけど、
調理する事で余分な脂を一緒に
摂ってしまうなど。。。
消化吸収が遅い
固形タンパク質は4～6時間程
消化吸収に時間がかかると言われており、
これは正直遅いです。
運動前、すぐアミノ酸濃度を上げる狙いで
タンパク質を摂っても、
消化吸収に6時間かかっていたら
正直やってらんないですよね(笑)
すぐに消化吸収できない事の
デメリットは以外にも大きいです。
面倒
これはそのままの意味で、
固形タンパク質は移動してお店行って、
買い出しして、水使って調理して、食事して、
食器洗いして。。。
本当に面倒です。
ゴミも出ますしね。
毎回毎回こんな過程を実行していたら
それだけで日が暮れます。。。
お金がかかる
固形タンパク質はお金がかかります。
※1g当たりの価格が固形の方が数円高い
具体的な食品で言うと、
肉、魚、卵、などです。
実際、細かく見るならば
固形の場合調理が必要です。
調理にかかる電気代・ガス代・水道代。
様々な観点から見てもやはり固形の方が
コストは高くなるでしょう。
食が細い人は苦痛に感じる
筋肉量や体重を増やしたい方や
ボディメイクをしたい方は
どうしても食事量を増やす必要があります。
現実的に体重を増やしたい方は
身体の線も食も細い傾向があります。
そういった方は固形のタンパク質を摂る事自体
苦痛に感じると思います。
プロテインパウダーのメリット
次にプロテインパウダーのメリットです。
全部で6つあります。
※必然的に固形タンパク質の逆になります。
余計な栄養素をカットできる
先ほどの固形タンパク質のデメリットにあった
「余計な栄養素が含まれる」
の真逆となりますが、
プロテインパウダーのメリットとして
タンパク質以外の余計な栄養素を摂る必要が無い
という利点があります。
必要のない糖質や脂質を
摂る事が無いのでピンポイントに
タンパク質だけを摂取したい方には
お勧めです。
消化吸収が早い
これも先ほどのデメリットの真逆になりますが、
液体の分だけ消化吸収が早くなります。
プロテインパウダーにも複数種類がありますが、
最も王道であるホエイプロテインの場合は1時間～2時間程度、
カゼインプロテインの場合は、6～7時間程度
消化吸収に時間がかかります。
ですので、運動前に血中のアミノ酸濃度を
上げておきたい場合は、
逆算して運動の90分前までに
プロテインパウダーを飲んでおく等の
調整が出来ます。
また、就寝前はカゼインプロテインに
切り替える事で寝ている間に
ゆっくり消化吸収させる事が可能です。
速い・楽
基本的には、専用のボトル（シェーカー）
にパウダーと水を入れシェイクするだけ
と手間がほとんどかかりません。
飲み終わった後のボトル（シェーカー）も
簡単に洗うだけで問題ありません。
仕事の合間や家事の合間、
それこそ朝一など忙しい人の強い味方になります！
※朝食の代わりにするのも良いですね。
比較的安価
プロテインパウダーの場合は、
5㎏の容量でも1万円程度で購入出来ます。
特に最近では1㎏で2,500円程度で
購入できるものも増えていきました。
タンパク質の摂取は絶対に欠かせません。
継続する為には、継続できる価格である
事が重要です。
飲みやすさが改良
プロテインパウダー＝不味い
といった世間のイメージはいまだにあります。
しかし、現代では本当に飲みやすく
味（フレーバー）の種類もかなり豊富になりました。
しかも、ほとんどのメーカーで
味が改良されています。
昔はココアやチョコレート系の場合、
牛乳で割らないと不味くて飲めない様な
人も中にはいましたが、
今は水道水でも本当に美味しく飲めます！
水道水を飲む場合は浄水器を使用して下さい。
プロテインパウダーのデメリット
ここまで、固形タンパク質のメリットとデメリット、
プロテインパウダーのメリットをご紹介してきて、
あなたも既にプロテインパウダーのデメリットを何となく
お分かりになっているかと思います。
。。。
そうです。
固形タンパク質のメリットになっている特徴が
プロテインパウダーのデメリットになります。
食事誘発性熱産生が低い
液体ですので、当然消化によるエネルギー消費は少ないです。
同じタンパク質含有量の物を食べるなら
固形の方がダイエット効果はありますね。
血中アミノ酸濃度が急激に上がる
個体に比べて、摂取後急激に
血中アミノ酸濃度が上昇し、すぐに下降します。
当然、緩やかに上昇し、
長い時間高い濃度を保つ事が理想ですので、
その点でデメリットとなります。
唾液の分泌が少ない
咀嚼する事が無いので、
当然唾液の分泌は抑制されます。
口内の浄化や抗菌の事を考えるなら
固形が良いですね。
まとめ
それぞれのメリット・デメリットを
ご紹介しましたが、
現実的にどの様にして
タンパク質を摂取していくのが理想なのか
私の個人的なおススメベースで
複数パターンご紹介します。
固形タンパク質の摂取タイミング
私がお勧めする固形タンパク質の
摂取タイミングは昼と夜です！
シンプルですが、
メインとなる食事タイミングは
やはり固形を摂りたいですね。
昼の場合は学校や職場になるケースが多いと思うので
可能な限りですが、夜はせめて固形でいきましょう！
プロテインパウダーの摂取タイミング
プロテインパウダーは朝（朝食）
に活用するのがオススメ！
忙しい朝食の代わりでプロテインパウダーに
置き換えるのも一つの戦略です。
朝は前夜からの食事間隔も空き
血中アミノ酸濃度も低下し、
かつ軽い飢餓状態ですのでお勧めです。
また間食にも良い！
ボディメイクをしている方で
増量目的の方なんかは1日に5食や6食摂る人
もいるかと思います。
その場合、手軽にささっと摂れるのは
やっぱり嬉しいですね。
最後は就寝前！
睡眠中にゆっくりとタンパク質を吸収したい方は
カゼインプロテインで吸収を遅らせる事も可能です。
寝る前に肉や魚を食べるのは消化にも
良くないですからね。
いかがでしたでしょうか。
一言でまとめると、
基本的には固形のタンパク質で
補助としてプロテインパウダーを活用する
のが良いかと思います。
タンパク質の摂取タイミングや量は
人によって変わりますが、
固形とパウダーを上手く使い分け
理想の栄養摂取を目指しましょう！
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