Kくんの筋トレ#08（肩#2）

今回は私自身の肩トレとKくんへの肩トレ指導の日が重なったので、良い機会と思って同じトレーニングを経験してもらうことにしました。

私は右肩が外れやすく、プレス種目をほとんど行わないためレイズ系種目をガッツリ行います。私はほぼ全ての肩種目はコンパウンドセット、或いはドロップセット追い込んでいます。

今日の種目

三角筋中部（1）
サイドレイズ（ドロップセット）

三角筋前部（1）
インクラインフロントレイズ　カネキンレイズ

三角筋後部（1）
リアレイズ　ダンベルスイング　ダンベルローイング

三角筋中部（2）
ライイングサイドレイズ

三角筋前部（2）
スミスマシンショルダープレス　プレートレイズ + 回転

三角筋後部（2） + 棘下筋
キューバンプレス　エクスターナルローテーション

1. 三角筋中部（1）

肩幅を最も大きくしたいので大体サイドレイズのドロップセットから始めています。どうやら最近フォームを崩さず高重量を扱えるようになってきたので、今回は14kg → 7kg → 4kgで行いました。KくんもKくんなりに重量を意識しつつチャレンジです。肩トレ#1の時、Kくんは割と早めにサイドレイズのコツを掴めたので、静観しつつ交互にドロップセットトレーニングを行いました。

2人で同じ種目を行うと、かなり追い込むことができます。Kくんも終盤には僧帽筋が上がりがちですが、かなり刺激を入れることができたようです。

2. 三角筋前部（1）

インクラインフロントレイズで最大限のストレッチが狙えるのが大好きです。かなりの刺激が得られます。ビリビリと電気が走るような状態になり、水平まで上がらなくなったらカネキンレイズに移ります。

カネキンレイズ
11:47～

インクラインフロントレイズを限界まで行った後、反動を使ってでもこのカネキンレイズを行うと、肩のストリエーション（血管や筋が走る）がとんでもないことになります。

Kくんにもチャレンジしてもらいましたが、こちらも良い刺激が得られているようです。腕が上がらなくなり始めています。良いことですね！

3. 三角筋後部（1）

まずは通常のリアレイズを限界まで行い、すぐにインクラインベンチへ移動し、ダンベルを横へ揺らすダンベルスイングを行います。これにも限界が来たらダンベルローイングを行うトライセットです。

ダンベルローイングでは割と高重量を扱えるので、リアレイズでは9kg、ダンベルスイングとローイングでは14kgで行います。

私はプレワークアウトを摂取しているのですが、肩のパンプはかなりはっきり出るので、1セット後には鏡を見てしまう癖があります。リアの種目後の肩後部のパンプの突き出しは見ていて気持ちが良いです。

Kくんは三角筋後部がまだ顔を出していないため、エアーでフォームチェックをしても筋肉への刺激が掴みにくいのですが、ダンベルローイングだけは刺激をしっかり感じてくれたようです。セット後には鏡を見てパンプをチェックすることもアドバイスしました。

マッチョ達は鏡を見てナルシシズムを感じているのではないのです。筋肉がしっかりパンプしているか、しっかり狙えているか、刺激を得られているかを確認しているのです！（格言）

4. 三角筋中部（2）

本来ならばもう少し高重量を扱えるアップライトロウなどを行いたいのですが、どうしても右肩が痛くなるため、ライイングサイドレイズで丁寧な刺激を入れるようにしています。

高重量を扱えば良いのかもしれませんが、かなり回数が狙えなくなるため結局軽重量で行っています‥が、これを書いているうちに「それは甘え」ではないかと感じ始めたので、次回はもう少し重量を上げてみようと思います。

Kくんにとっても始めてのライイングサイドレイズです。身体は完全に横を向け、ストレッチ時に身体を倒すこともなく、また反動を使わずに脇を開くように持ち上げ、また持ち上げる際に身体を起こすこともNG。完全に三角筋への刺激のみで負荷を掛けます。

その刺激、Kくんは早くに理解してくれました。思ったよりもよっぽど高重量が扱えなかったため驚いた様子です（というか、そもそももう三角筋に相当筋疲労が溜まっているはずです。）。

5. 三角筋前部（2）

少しはプレス系種目を入れないと飽きるので、また筋疲労があるため怪我予防も兼ねてスミスマシンショルダープレスを行います。とにかくコンパウンドセットを行いたいので、プレートレイズ（回転付き）を行います。

プレートレイズ（回転付き）
4:15～

疲れ切った三角筋前部に対し、最後まで絞り込みを行えるために良い種目です。この筋トレYoutuber達はとんでもない重量を扱っていますが、この時点で私は5kgプレートで限界です。

Kくんは以前マシンショルダープレスを行った際、背もたれにもたれかかり過ぎる、あるいは背中を付けないパターンがあり、僧帽筋や大胸筋に負荷が分散する傾向がありましたが、それを思い出し、無理の無い重量でスミスマシンショルダープレスが実施できました。

しかしプレートレイズにおいてはもう2.5kgで限界です。ここまで付いてきてくれて嬉しいです。

6. 三角筋後部（2）+ 棘下筋

どちらも棘下筋への刺激が強いような種目ですが、キューバンプレスについては軽重量で、三角筋全体への種目が狙えるため、肩トレの最後に行うことが多いです。

キューバンプレス
0:59～

山本先生も山澤さんもとんでもない重量で行っていますが、最後に行うには私は4kgのダンベルで限界です。特に後部、棘下筋に刺激が入る瞬間はこの重量出なければもう上がりません。

Kくんにはこの一連の動作が難しかったようです。まずアップライトロウの形で前中部に刺激が入り、外旋の際に後部と棘下筋への刺激、更に拳上することでプレスの動きの際に真っ直ぐ上がらずふらついてしまいます。これは少々難しいので、自分のセットを終えてエクスターナルローテーションへ移行しました。

ケーブルを使って軽重量で行うエクスターナルローテーションですが、これは最後の最後にシメで行うような種目です。軽重量でも、本日のトレーニングがしっかり行えていればしっかり筋疲労を感じられます。

Kくんも疲労困憊、また特にダンベルローイングなどで三角筋後部の筋疲労を溜めていたので、この種目でも刺激を感じてくれました。

まとめ

『今日肩トレやるけど、同じ種目全部やる？』と言ったら「やるやる！」と即答してくれたKくんでした。素晴らしいです。全身に疲労が溜まっているはずなのに、素敵なモチベーションです。先日Kくんのお身体の写真をアップロードしましたが、肩が大きくなって逆三角形の身体になってくれることを切に願います。

また、自分が普段行うトレーニング内容を投稿したのは初めてになりますが、改めてしっかり書いてみると自分はまだまだ重量が甘いような気がしてきました。反動を使ってでも、もう少し荷重して肩を大きくすることを狙っていきたいと思います‥。それは次回の肩トレで行うか‥はその日の気持ち次第‥。

肩トレは筋肉の部位としても非常に小さいので苦手な人、嫌いな人は多いと思いますが、プレワークアウトを摂取して正しく追い込むと分かりやすくパンプしてくれる種目でもあります。辛いですが、個人的には大好きです。これを読んで下さっている方も、肩トレから逃げずに、一緒に逆三角形の身体を手に入れましょう！