(うつ病・リワーク日記)"⚪︎⚪︎しない"を目標にしなくて良いです

　2度目の休職中に書いています。リワーク通いです。

　私が通うリワークでは「こころストレッチ」という講座があります。第三世代の認知行動療法とも言われる "ACT療法" (Acceptance and Commitment Therapy) を中心にした内容です。
　その中で、印象に残った、大切にしたい話。

つい考えがちな "⚪︎⚪︎しないように"

　人は様々な経験から学び反省し、成長します。ただ、反省は万能的に良いわけじゃない。私もでしたが、不調な時は、反省が過剰に反応することがありました。

　「次は失敗しないように」しよう
　「子供に怒鳴らないように」しよう

　あー、失敗したな、今度からはこうしよう、と目標に掲げます。"⚪︎⚪︎しないように"しよう、と。

達成するのが不可能に近い

　でも、この目標はしんどいです。というか不可能に近い。期間は無期限なので 1回でもしてしまったら目標未達成。失敗。そして、更に反省、そして自己嫌悪。悪循環が生まれてくる。

　この悪循環は体調が悪いと反芻思考になる。何故、できなかったんだろう。そして、何かに集中できない、眠れない。なんてことにもなる。

"⚪︎⚪︎する"に言葉を変換

　"しない"の目標が出てきたら、できるだけ、"⚪︎⚪︎する"の言葉に変換する。これなら、1回でも実行できたら、自分を褒めてあげられる。だって、以前のできなかった自分から、少しだとしても、できる自分に成長したんだから。

こんな感じで変換してみた。
　「次は失敗しないように」→「次はこれを確認する」
　「子供に怒鳴らないように」→ 「I(アイ)メッセージ ** で伝える」

** I(アイ)メッセージ：私は⚪︎⚪︎だと嬉しいな、のようにyouが主語でなく I を主語にして自分の気持ちを相手に伝えるもの

　"しない"を目標にしてた時は際限がなかった。ずっと緊張、ずっと我慢。だけど、こうするって言葉にしたら、それが薄れた。

できそうな、小さな目標で良い

　ひとつだけ注意事項があった。"⚪︎⚪︎する"目標は、できることで良い。つい、高い目標にしがちな私。血液検査で中性脂肪が高かった時も、

　「おやつを食べない」→「毎朝5時にランニングする」

と変換して実行してた。毎日じゃなくて良かった。朝5時じゃなくて良かった。心地良く、無理なくできることからで良かったんだなぁ。

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　今は、比較的、心が柔軟な状態なので、こうして冷静に書くことができますが、非柔軟な状態になると、こうはいかない。

　心の柔軟性/非柔軟性については、また別の話。