ダイエットに成功!!３ヶ月で６kg痩せた方法を完全解説します
こんにちは、maruです。
以前、僕の体重は53.3kgでした。
それから２年後のある日のことです。
僕の身体に異変が起きたのは。
朝起きると体が重く、脱力感が半端ない。
もしかして疲れているのかなぁ？
最近集中力がないことは薄々気づいていました。
・１つの作業が集中して長く続かない
・仕事の進捗状況もあまり進んでいない
・ぜんぜん自分らしくない
以前は腹筋も割れていたのですが
日に日にお腹周りがぽっこりしていき
大きくなっていました。
体重を測ってみたところ、なんと63.5kgだったのです。
２年で10.2kgも増加していたんです。(T. T)
人生初です。60キロ台というのは。
体がしんどいのも
動くのがめんどくさいのも
このせいだとわかりました。
食生活もいい加減になっていて
「食べたいときに食べたいものを食べたいだけ食べていた」
ことは事実でして
食生活の乱れを放置し続け
それが積み重なって不健康になり
太ってしまったと気づきました。
この悪い食事習慣を
まずは治す必要があると考え
どういった食生活が身体を健康にするのか？
僕はリサーチを始めました。
《使った教材》
・栄養学の事典
・医学博士の書いた本など数冊
・厚生労働省のHP
・農林水産省のHP
そしてリサーチの結果
僕が採用したアイテムは
「スロージューサー」です。
スロージューサーで野菜ジュースを作り
朝ごはんに置き換えました。
もちろんスロージューサー以外にも
考えていっしょに取り組んだものがあります。
それらを組み合わせて
実践した結果、意志の弱い僕でも
３ヶ月で６kgのダイエットに成功することができたんです。
反省点としては
「食生活を甘くみてはいけない」
ということを痛感しました。
身体を健康にもどすために実践したことは以下です。
①朝食を中止して、栄養価の高い置き換えドリンクを採用した
②食事バランスガイドを活用して昼夜はしっかり食べるようにした
これから僕が実践してきた方法について
詳しくご紹介していきたいと思います。
「ダイエットがうまくいかなくて困っている人」
「何度もリバウンドをして失敗している人」
「どうしても食べすぎてしまう人」
是非参考にしていただいて
あなたのお役に立てれば幸いです。
本記事は少し長めの文章になります。
お時間がない方は
目次の最後の見出しの
「たった３ヶ月で６kg痩せたダイエット法とは」
のみをお読みいただければ
どんな内容なのかがわかるようになっています。
成功すると
身体がとても快適になり
悩みが解決して
心まで楽しい気持ちになれますよ^^
ダイエット成功に重要なポイントは３つ
このダイエットを実践するにあたり
重要な３要素というのがあります。
じつはこれが成功の主要因である
と考えられます。
《重要な３要素》
・ファスティング（断食）
・置き換えドリンク
・しっかり食べて栄養を摂る
【ワンポイントアドバイス】
この３つを生活ルーティンにうまく組み込むことで習慣化できます。
習慣化のメリットは「強い意志など不要」ということです。
一見、長く続けられないような
辛いことをするように
見えるかもしれませんが
そんなことはありません。
普通に１日３食を食べているのと
基本変わりません。
この３要素がうまく組み合わさることで
１日３食をしっかり食べていることになります。
これは栄養価の高い食事法ですので
身体をより健康にします。
それでは、じっくり解説していきますね。
重要な要素①：ファスティング（断食）
ファスティングの役割は４つあります。
《ファスティングの役割４つ》
①排泄力の向上
②腸内環境を整える
③代謝機能の向上
④食べ過ぎを抑制する
まずは、この４つを身体に働きかけるために
ファスティングを取り入れます。
取り入れるタイミングは「朝」です。
なぜ朝かと言いますと
夜寝ているときというのは
自律神経の働きによって
体内のメンテナンスが行われているようで
体内で分離された老廃物を
朝起きたときに排出したいからです。
なので、朝は食べずに「断食」します。
ここで３つの疑問があるかと思います。
《３つの疑問》
①朝起きたとき、お腹空いてガマンできなくなりませんか？
②朝ごはんを食べないと、お昼までにお腹が空きませんか？
③朝ごはん抜きだと、胃腸を刺激しないのでかえって排泄がしづらいのではないですか？
この３つの疑問に対する答えは「YES」です。
個人差はあると思いますが
基本的にそうなると思います。
「朝しっかり食べないと朝から力が出ないよ！」
こういう意見もあると思います。
とくに③については
「食べないと朝出ないんです」
という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ここで排泄のメカニズムについて
確認しておきましょう。
《排泄のメカニズム》
・食べ物が胃に到達すると、胃から大腸に信号が送られ、大腸が反射的に収縮し便を直腸に送り出そうとする。
・胃が空だとより強い刺激となって大腸に信号が送られる。
・便が直腸に到達すると、直腸の壁が刺激され、便が到達したという信号が大脳に送られて便意が起こる。
先ほど、ファスティングの役割について
４つ紹介しました。
《ファスティングの役割４つ》
①排泄力の向上
②腸内環境を整える
③代謝機能の向上
④食べ過ぎを抑制する
この４つを身体に働きかけることが
ファスティングの目的です。
普段どおり食事をしますと
消化にエネルギーや酵素が使われます。
そうしますと
代謝よりも消化が優先されて
排泄が低下してしまいますし
食べたものが腸に届くことで
腸内環境も悪化させてしまいます。
普段の朝ごはんを止めることで
腸内環境を整えて
リンパ球の働きを改善することができ
代謝が優先され排泄力が向上し
ファスティングの目的４つが
達成されることをまずは理解して下さい。
朝ごはんを止めるだけで
食事量を減らすことにもなりますので
まずはファスティングの重要性を理解しましょう。
重要な要素②：置き換えドリンク
ファスティングをすると
１日の食べる量は少なくできます。
しかしここで注意なのが
得られる栄養素も普段より少なくなる
ということです。
注意！
１日に摂取できる栄養素が少なくなる
現代人は普段からビタミン・ミネラルが
不足している可能性が高いです。
実際、僕も野菜や果物は
ほとんど摂れていませんでした。
そこで置き換えドリンクの採用。
得られるメリットは３つあります。
《得られる３つのメリット》
①栄養不足を手軽に解消できる
②胃腸に負担がかからないのでファスティングの目的４つが達成できる
③栄養価が高いので空腹にならない
先ほど疑問に上げていた
朝ごはん抜きによる空腹の心配も
解消されます。
これは、市販のジュースを購入するのではなく
スロージューサーで作ります。
僕が採用したのは
「にんじん・りんごジュース」です。
「にんじん・りんごジュース」を採用した理由は
ビタミン・ミネラルが豊富でして
不足になりがちな野菜と果物を
とることができる上に
「人間の体に必要なビタミン、ミネラルを多く含んでいる」
からです。
また、スロージューサーで作ることで
ジュースとなり、胃腸に負担をかけません。
ミキサーは素材を粉砕するだけですから
カスこそ出ませんが、ジュースにはなりません。
「にんじん」と「りんご」を
まるごと食べるのと同じことですので
排泄力の向上や、胃腸に負担をかけない
というニーズに適しません。
ちなみにジューサーにも
安価なものがあります。
高速分離方式というものです。
しかし、これは金属刃で素材を
切り刻むしくみです。
その際に熱が発生するほか
大量の空気も混入しますので
「にんじん」や「りんご」が酸化したり
栄養素が破壊されたりしてしまいます。
生きたままの「にんじん」と「りんご」を
いただくためには
必ず、低速分離であるスロージューサーを
選ぶ必要があるのです。
先ほどの３つのメリットが得られるのは
スロージューサーのおかげでして
普段の朝ごはんよりも
効率よく栄養を摂取できることは
間違いないです^^
★にんじんの栄養成分と働き
オレンジ色は
カロテンとリコピンによるものです。
ともに強い抗酸化作用があり
がんや生活習慣病を予防します。
万病のもとである活性酸素を
とりさるβ-カロテンは
肺がんや膵臓がんを抑える
働きがあることがわかっています。
また、体内でビタミンAに変わり
皮膚や粘膜の健康維持を助けたり
夜間の視力の維持を助けたりする
働きがあります。
β-カロテン含有量(100g当たり)=9100μg
因みに
トマト=540μg
ピーマン=400μg
キャベツ=50μg
きゅうり=330μg
ブロッコリー=810μg
にら=3500μg
モロヘイヤ=10000μg
小松菜=3100μg
ほうれんそう=4200μg
かぼちゃ=4000μg
です。
にんじんには、多くのβ-カロテンが
含まれていることがわかりますね。
まさに、天然のサプリメントです。
リピコンは
LDL(悪玉)コレステロールの酸化を抑え
血流を改善するとされています。
カリウムやカルシウムなどの
ミネラルや食物繊維も豊富です。
カリウムは高血圧予防に
カルシウムは骨や歯の強化に
食物繊維は便秘解消に役立ちます。
カリウム含有量(100g当たり)=280mg
カルシウム含有量(100g当たり)=28mg
食物繊維含有量(100g当たり)=2.7g
β-カロテン含有量(100g当たり)=9100μg
ビタミンE含有量(100g当たり)=0.5mg
★りんごの栄養成分と働き
りんごのクエン酸やリンゴ酸は
疲労回復や二日酔いに有効です。
水溶性ビタミンのビオチン(ビタミンB群)は
筋肉痛の緩和、皮膚や髪(脱毛、白髪など)の
健康維持を助けます。
放射性物質を体外へ排出してくれるペクチンや
腸内の乳酸菌を増やすオリゴ糖なども含んでいます。
カリウムは、高血圧やがんを予防します。
ビオチン含有量(100g当たり)=0.6μg
カリウム含有量(100g当たり)=110mg
食物繊維含有量(100g当たり)=1.5g
炭水化物含有量(100g当たり)=14.6g
β-カロテン含有量(100g当たり)=21μg
生きたままの「にんじん」と「りんご」を
いただきましょう。
注意！
スロージューサーで「にんじん・りんごジュース」を作った場合、食物繊維はジュースの中に含まれません。搾りカスとして分離されます
重要な要素③：しっかり食べて栄養を摂る
しっかり食べることは超重要です。
しかし食べ過ぎるのはよくありません。
身体を傷つけます。
では、１日どのくらい食べればよいのでしょうか。
まずは、コレを知る必要があります。
１日の食事量を知るための概念は３つです。
《１日の食事量を知る３つの概念》
①基礎代謝量(kcal/日)
②１日に必要なエネルギー量(kcal)
③食事バランスガイド
順番に解説していきます。
①基礎代謝量(kcal/日)の求め方
基礎代謝量(kcal/日)の求め方は、
下記の式で求めることができます。
基礎代謝量(kcal/日)＝基礎代謝基準値✕体重(kg)
基礎代謝基準値については
下記の表をご参照下さい。
※厚生労働省「食事摂取基準2015年度版に示されている、日本人の年齢別基礎代謝基準値」をもとに作成
（例1）30代40代男性、体重63kgの場合
基礎代謝量＝22.3✕63＝1404.9kcal/日
（例2）20代女性、体重53kgの場合
基礎代謝量＝22.1✕53＝1171.3kcal/日
（例3）30代40代女性、体重56kgの場合
基礎代謝量＝21.7✕56＝1215.2kcal/日
（例4）70代以上男性、体重67kgの場合
基礎代謝量＝21.5✕67＝1440.5kcal/日
このようになります。
一度自分の基礎代謝量(kcal/日)が
どのくらいなのかを計算して
求めてみてください。
②１日に必要なエネルギー量の求め方
１日に必要なエネルギー量の求め方は
下記の式で求めることができます。
１日に必要なエネルギー量(kcal)＝基礎代謝量(kcal/日)✕身体活動レベル
基礎代謝量(kcal/日)はさきほど求めた値です。
身体活動レベルは
Ⅰ・Ⅱ・Ⅲの３段階に分けられます。
Ⅰ（低い）1.50
（生活の大部分が座った状態。デスクワークなど）
Ⅱ（普通）1.75
（デスクワークが中心だが、移動や接客などが多少ある。あるいは、軽いスポーツや通勤、買い物、家事などをしている）
Ⅲ（高い）2.00
（仕事でよく移動したり、立った状態で作業することが多い。あるいは、習慣的にスポーツをしている）
さきほどの例を用いて計算してみます。
今回はⅡ（ふつう）1.75で設定しました。
（例1）
30代40代男性
体重63kg
基礎代謝量1404.9kcal
１日に必要なエネルギー量(kcal)＝
1404.9kcal✕1.75＝2458.6kcal
（例2）
20代女性
体重53kg
基礎代謝量1171.3kcal
１日に必要なエネルギー量(kcal)＝
1171.3kcal✕1.75＝2049.8kcal
（例3）
30代40代女性
体重56kg
基礎代謝量1215.2kcal
１日に必要なエネルギー量(kcal)＝
1215.2kcal✕1.75＝2126.6kcal
（例4）
70代以上男性
体重67kg
基礎代謝量1440.5kcal
１日に必要なエネルギー量(kcal)＝
1440.5kcal✕1.75＝2520.9kcal
このようになります。
自分の１日に必要なエネルギー量(kcal)が
どのくらいなのかを計算して
求めてみてください。
③－１食事バランスガイドとは
さきほどの計算で
１日に必要なエネルギー量(kcal)を
求めることができました。
次は、バランスです。
バランスのよい献立を
作成するための目安として
「食事バランスガイド」
というものがあります。
「食事バランスガイド」は
健康で豊かな食生活を目指す「食生活指針」を
具体的な行動に結びつけるものとして
１日に「何を」「どれだけ」食べたらよいか
の目安を分かりやすくイラストで示したものです。
厚生労働省と農林水産省の
共同により平成１７年６月に策定されました。
引用：厚生労働省「食事バランスガイド」より
（イラスト＞日本語版はこちら→強調色PDF）
料理区分は
主食
副菜
主菜
牛乳・乳製品
果物
の５区分に分けられており
１日にとるべき組み合わせと
おおよその摂取量が
わかるようになっています。
摂取量については
SV（サービング）という単位で
示されていまして
例えば
主食の場合ですと
ごはん小盛り1杯＝1SVとなります。
どれか１区分でも
とりすぎてたり、不足したりすると
食事のバランスが崩れます。
ちなみに
上記の食事バランスガイドは
基本形として健康な成人向けにつくられており
１日に必要なエネルギー量
おおよそ2200kcalを想定した
料理が示されています。
個人によって
１日に必要なエネルギー量の違いにより
各料理区分でのSV数が異なってきます。
詳しくは、次項で説明しますね。
１日に必要な栄養と食事の適量を知るために
「食事バランスガイド」を是非活用していきましょう。
③－２『食事バランスガイド』の活用方法
食事バランスガイドの使い方について
実践しながら説明していきます。
〈ステップ１〉
１日に必要なエネルギー量を算出する。
（例1）
30代40代男性
体重63kg
基礎代謝量＝22.3✕63＝1404.9kcal/日
身体活動レベルⅡ（普通）1.75
１日に必要なエネルギー量(kcal)＝
1404.9kcal✕1.75＝2458.6kcal
（例2）
20代女性
体重53kg
基礎代謝量＝22.1✕53＝1171.3kcal/日
身体活動レベルⅡ（普通）1.75
１日に必要なエネルギー量(kcal)＝
1171.3kcal✕1.75＝2049.8kcal
まずはステップ１の
１日に必要なエネルギー量(kcal)が算出できました。
例1の男性：2458.6kcal
例2の女性：2049.8kcal
〈ステップ２〉
各料理区分のSV(サービング)数を確認する。
※各料理区分のSV数は下記画像を参照下さい。
色分けして印つけてます。
例1の男性（青）：活動量ふつう＋2458.6kcal
例2の女性（赤）：活動量ふつう＋2049.8kcal
引用：厚生労働省「食事バランスガイド」より
（その他関連＞簡単版はこちらです→PDF）
主食に関しましては
男性は7～8SVです。
女性は5～7SVです。
主食の働きはエネルギー源です。
主な栄養素は炭水化物。
ごはん小盛りで１日7杯も食べれます。
かなり食べることができますね。
副菜に関しましては
男性は6～7SVです。
女性は5～6SVです。
副菜の働きは体調を整えるです。
主な栄養素はビタミン、ミネラル、食物繊維。
これも１日でかなりの量を食べることになります。
主菜に関しましては
男性は4～6SVです。
女性は3～5SVです。
主菜の働きは体づくりです。
主な栄養素はタンパク質。
こちらは、食べすぎないように注意が必要です。
果物に関しましては
男性は2～3SVです。
女性は2SVです。
果物の働きは体調を整えるです。
主な栄養素はビタミンC、ミネラル、炭水化物。
果物2SVというのは
みかん2個
もも２個
りんご１個
これをどれか１品選んで毎日食べると思うと
不足していることが考えられます。
主食や主菜を本当に食べすぎていたら要注意です。
また、野菜や果物はかなり不足しているように思えます。
《CHECK!》
・主食(ごはん)＝エネルギー源
・副菜(野菜)＝体調を整える
・主菜(魚肉)＝体づくり
・果物(りんご)＝体調を整える
体調を整える野菜果物が不足すると
ろくなことないです。
体がメンテナンスされません。
予防、健康維持、回復・改善などが、
低下するからです。
病気や肥満になりやすくなります。
「食事バランスガイド」を上手に活用して
バランスのよい食事をマスターすることが
本当の健康維持に繋がると考えます。
「食事バランスガイド」を参考にして
何が食べすぎているのか。
何が食べなさすぎているのか。
まずは自身の現状を把握することから
健康な食事習慣の始まりです。
健康な食事は
カロリーベースで考えるのではなく
１日に必要なエネルギー量(kcal)から
料理区分のSV数を把握することで
食べる量と割合が決定されます。
食事バランスガイドの実際の活用例をご紹介します。
実際に計算してみるとわかるのですが
１日に食べる量は、そんなに少なくはないです。
計算が少し面倒くさいと感じた方も
おられるのではないでしょうか。
でも、ご安心下さい。
簡単に解決できますよ^^
次項では、僕がこれらを踏まえ
実践してきた方法をお話します。
たった３ヶ月で６kg痩せたダイエット法とは
成功の主要因である重要な３要素を
覚えていますか。
《重要な３要素》
①ファスティング（断食）
②置き換えドリンク
③しっかり食べて栄養を摂る
こちらでしたね^^
朝ごはんを止めて
ファスティングを実施することで
排泄に備えることができ
食事制限にもなります。
そして朝に空腹に悩まされないよう
栄養価の高い置き換えドリンク
を採用します。
それは
スロージューサーで作った
「にんじん・りんごジュース」です。
朝から高栄養を摂りつつ
胃腸に消化負担をかけずに
腸に刺激を与えることで
腸のぜん動運動が活発となり排泄を促します。
１日に必要なカロリー量を基準に
食事バランスガイドで確認した
あなたの食べるべき量は
昼と夜の２回に分ければいいだけです。
無理な食事制限にはなっていないはずです。
最後に
ここまでお読みいただき
ありがとうございました。
健康に関する悩みや
ダイエットを成功させるためには
具体的な何かを変えなければ
現状は変わりません。
「にんじん」と「りんご」からつくったジュースは
朝の栄養補給源としては大変な優れものでして
十分な食事代わりになります。
にんじん・りんごジュースは
たくさんの栄養が摂れますし
１日の食べ過ぎも抑えられます。
人間の身体には
約30種のビタミンと約100種のミネラルが
必要だそうです。
これらすべてを含む野菜が「にんじん」です。
広く多くのことはせず
一つに決めてそれを大事に徹底していく。
（習慣化まで３週間）
そうすれば、いつかかならず
道がひらけるはずです。
あなたの成功を心よりお祈りしています^^
以上、maruでした。
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