コンディショニングとは？
皆さんこんにちは！
青森市でパーソナルトレーナーとして活動している大水です！
今回は最近よく耳にするコンディショニングについてまとめました。
コンディショニングという言葉は知っていてもじゃあ実際に何をするの？というところが分からない方も多いのではないでしょうか。
コンディショニングという言葉の定義自体はかなり広いものを指しますので、今回はウエイトトレーニングのパフォーマンスを上げるために取り組むべきことを解説していこうと思います。
なぜコンディショニングについて発信するか？
私自身トレーナーを目指した理由が、高校3年生の時にアキレス腱断裂をしたことがきっかけでした。
高校に入りバスケを始めたのですが、初心者ながらできないことができるようになり、上達していくのが楽しくて基本的に休みがなく辛い練習も多かったですが、かなり熱中していたのを覚えています。
2年生の冬ごろからアキレス腱が痛くなり、最初は大丈夫だろうと思っていたのですが、どんどん悪化し病院へ通って注射を打ったり治療しながら練習を続けていました。そのまま3年生になり最後の大会を目の前にしてアキレス腱を断裂してしまい、選手として最後までプレイできずに引退となりました。
その時の私には知識もなかったし、周りに身体をみてくれる人もおらず、今ほどネットの情報を見るという時代でもなかったため、自分の感覚だけで練習を続けた結果でした。
もしそこに身体を客観的にみてくれるトレーナーがいたら、ケガをして苦しむ人が少しでも減るのではないか？これがトレーナーを目指した最初のきっかけです。
そこから専門学校で勉強しフィットネス業界に入り10年近くになります。私自身もボディメイクの素晴らしさを実感して、対象はスポーツ選手ではなく一般の方になりましたが、根底にはケガや痛みなく動作できることというのがあります。
今回からこのnoteを通じて、パーソナルトレーニングを受けなくても多くの方に情報をお届けできればと思っております。
さて余談が長くなりましたが、こちらの記事を読むことで、コンディショニングとは何なのかについて学ぶことができます。
■コンディショニングという言葉について理解が深まる
■ウエイトトレーニング前のコンディショニングの順番が分かるようになる
■自分の身体を見直す機会になる
■コンディショニングがやりたくなる
最後には肩トレ前におすすめのコンディショニングもまとめていますので、読んだ後にぜひ試してみてください。
知っているようで知らない？コンディショニングとは
一般的には場所や気候など色んな場面で用いられますが、フィットネスやスポーツでは人の身体に対して用いられます。
では、皆さんはコンディショニングと聞いて何を思い浮かべますか？
少し考えてみてください。
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ストレッチ
マッサージ
整体
ストレッチポール
栄養のある食事
入浴
睡眠
瞑想
・・・etc
恐らく皆さんが頭の中に思い浮かんだもの全てが正解です。
パッと思い浮かぶのがストレッチやマッサージかと思いますが、自分の身体の状態を整えるために実施する行動全てがコンディショニングに当てはまります。
スポーツにおいては、パフォーマンスを最大限に高めるために筋力やパワーの向上、柔軟性や持久力の獲得など競技パフォーマンスに関連するトレーニングなどをすることにあたります。
ですが自分達のようなフィットネスを楽しむ人や日常生活を快適にいい状態で送りたい人にとってもコンディショニングは効果的で、あらゆる人が取り入れるべきセルフケアだと思います。
その中でも、今回の記事でお伝えしていくのは現在ウエイトトレーニングをしているが身体に何か不調や違和感がある方へ向けたコンディショニングの内容となっています。
具体的なストレッチやエクササイズなどはまた別の記事にまとめていきますので今回は概要についてがメインとなります。
この記事を見て自分の身体について振り返るための気づきや、なぜコンディショニングをやるのか？という部分を知っていただければ嬉しいです。
ウエイトトレーニング前のコンディショニング
皆さんは日常生活やトレーニングをしていてこのような悩みはないでしょうか？
肩こりや腰痛など身体の不調がある
反り腰や巻き肩、猫背など姿勢が気になる
ベンチプレスで肩が痛くなり胸に効かせれない
スクワットをすると必ず膝が痛くなる
デッドリフトのセット後半で腰が痛くなる
・・・etc
「デスクワークだから仕方がない…」
「痛みがあるからマシンにしておこう…」
「腰が痛いから腰のマッサージをしよう…」
と身体の不調をそのままにしていないですか？
身体の仕組みを理解して、問題となっている部位が分かったり解決策が分かればこれらが改善されるかも知れません。
中には長期的に見て筋肉の柔軟性獲得や関節の可動域獲得、身体の使い方を覚えるのに時間がかかる場合もありますが、1回のコンディショニングで悩みが解決されることも少なくありません。
最近私のトレーニングを受けにきて下さった方の中にも、
「ベンチプレスをすると必ず肩が痛くなり、思ったように重量を扱えなかったり追い込むことができない…思うように身体が変化してこない…」
という悩みを抱えていらっしゃったのですが、肩周りのコンディショニングを実施することでその日のうちに痛みなく胸のトレーニングが行えました。
そこから現在３ヶ月ほど続けて通っていただいていますが、それ以降お伝えしたセルフコンディショニングも実施して下さり、胸のトレーニングで肩が痛くなることは一度もなくなりました。ベンチプレスの重量も20kg上がり肩を気にすることなく追い込めておりますし、大胸筋も徐々に発達しているのをご本人や家族の方も実感できています。
このように、根本の問題から目を背けたり気づかずにトレーニングを続けるよりもちょっとしたコンディショニングを実施することで身体は変化することもあります。
「肩の痛みを取り除きたい」
の先には、
「痛みなくトレーニングを楽しみたい」
「大胸筋をもっと大きくしたい」
という想いがあるはずですし、さらに深ぼるとその先には
「夏までにかっこいい身体をつくりたい」
「コンテストで勝てる大胸筋が欲しい」
それぞれの目標やゴールに近づくための一つの手段としてコンディショニングというものがあるんだということを知っていただければと思います。
トレーニング効果を最大限に高めるために
さて、ここからはより具体的な概要についてお話ししていきます。
まず「パフォーマンスピラミッド」という言葉を聞いたことはありますでしょうか？
パフォーマンスピラミッドについて
ウエイトトレーニングにおいて自分の身体を上手く動かせるという能力は
トレーニング効果を高めるために重要になります。
自分の身体を上手く動かすためには「筋肉や関節が正常に機能する」ことが
土台となるので、いくらトレーニングスキルを学んでも土台が整っていないとトレーニング効率は悪く、怪我のリスクも上がってしまいます。
こちらの図はパフォーマンスピラミッドと呼ばれ、まずは土台の能力が正常な上でトレーニングやスポーツの練習をすることが大切であることが分かりやすくまとめられています。
一番下は「関節の可動性・安定性」を意味します。
身体のどの部位に問題があるのか？
その上の「動作パターン」や「コーディネーション」。
正しく身体を動かすことができるかどうか？
さらにその上は「パワー・筋力・スピード」。
パワーがどれくらいあるかどうか？
下の2つの土台の幅が広ければ広いほど高いパフォーマンスを発揮することができます。
そして一番上はスポーツなどの「スキル」をさします。
これも土台が安定していないと、パフォーマンスを発揮することは難しく不安定になり怪我のリスクも上がってしまいます。
日常生活は普段のトレーニングで、「動きの違和感や痛みがある」場合はまずその原因を探し、その部位の抑制を取り除く必要があり、動きの違和感や痛みがある時は筋肉や関節が適切に働いていない可能性が考えられます。
動かしたい筋肉に対して他の筋肉がブレーキをかけてしまい、うまく筋肉が収縮させられなかったり、関節の動きを低下させてしまったりします。
この土台の部分（ポジションやパターン）を改善していくことがコンディショニングになってきます。
ではまず何をするべきか？
トレーニングはやみくもにやっても思ったように効果は期待できません。
自分に合った方法を行うには段階的にエクササイズを実施することが必要となってきます。
先ほどのパフォーマンスピラミッドの土台に１から１０のキャパシティがあったとしても、１から３までした使えていない場合それを１０に近づける土台づくりが重要です。
なのでまずは、筋肉の柔軟性や関節の可動域を整えるために「緩める」という工程からスタートしていきます。
「緩める」ことで筋肉の柔軟性向上、関節の可動域向上などによりパフォーマンスが上がります。
フォームローラーやボール、マッサージガンなどにより筋肉を緩めてからストレッチをすることで獲得した柔軟性や可動域をキープすることができます。
その後、緩めたままで終わらず正しい動作を覚える段階が「動かす」になります。
機能が低下している筋肉を活性化させて正しい動作で関節や背骨を動かしていきます。
このような段階を踏んで、身体の土台を限りなく１０に近づけ「鍛える」ことでパフォーマンスが高く質の良いトレーニングに近づきますし、怪我のリスクを下げることにも繋がってきます。
鍛える前に身体のパフォーマンス（パフォーマンスピラミッドでいうポジションの部分）を上げるために手軽にできるコンディショニングをトレーニング前や日常に取り入れてみてください。
肩トレ前におすすめのコンディショニング！
最後に肩トレ前にぜひやって欲しいコンディショニングを紹介します。
こちらに記事をまとめていますのでぜひご覧ください。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
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次回の投稿もお楽しみに。
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