書く瞑想│ジャーナリングをゆるく続けるコツ

今年の５月ごろから、バイトやヨガに行く前のちょっとした時間や、モヤモヤしているときにジャーナリングをするようになった。

ジャーナリングとは頭に思い浮かんだことをそのまま書き出していくことで、「書く瞑想」なんて言われている。

毎日欠かさずやっているわけではないが、３日に１回くらいは書いている。ゆる～く続けられている一番の理由は、自分のなかにあった感情を書いて吐き出すことで、スッキリするからだと思う。

ジャーナリングにはいろいろなやり方があると思うが、今日は無理なく続けることができている、自己流のジャーナリングのコツをまとめてみた。

テキトー・ジャーナリング・マイルール

①紙とペンを用意

私の場合、使いかけのノートがあったのでそれを利用している。チラシの裏などのいらない紙に書いて、その都度捨ててもスッキリすると思う。

今は家に眠っていたボールペンを使っていて、インクを使い切ると気持ちがいい。お気に入りのペンで書くのもおすすめ。

②日付と時間帯を書く

はじめに日付と時間帯（朝・昼・夕方・夜など）を書くと、朝から書いてえらいなあとか、月曜が祝日だったから曜日の感覚がずれているなあとか、もう今月も折り返し地点だなあとか、そんなことに気づく。

マインドフルネス風に言うと、日付と時間を確認して書いて「私は今、ここにいる」ことを実感しているのかもしれない。

ちなみに私は、時間帯を決めずにやっている。朝に書くときが多いが、夕方から夜にかけて書くことも。「夜に書くと日記っぽい内容になりやすい」など、時間帯ごとの特性も見えてきて面白い。

③自分の書きたいままに書く

そのときの心のど真ん中に鎮座しているものから書き出していく。本来はテーマを決めて書くらしいのだけど、テーマを設けず気まぐれに書くことが好きなのでそうしている。

私がよく書く内容としては、

• 日記のようなもの

• なんとなく感じる気分や体調

• モヤモヤしたこと

• 終わったタスクを褒める

• 読んだ本の感想

• 行きたいところ

• やってみたいこと

などなど。とにかくそのときの気分にまかせて書いている。


ジャーナリングをすることで、今まで気づかなかった「睡眠の質がよかったからか気分がいい」「なんか微妙に調子が悪い」みたいなふんわりした気分や体調を、書くことで掬い上げられるようになった気がする。

気に入っているのは、終わったタスクを書き出して花丸マークをつけることだ。些細なことだけど気分がよくなるのでおすすめ。
例：メルカリ３件出品した（花丸マーク）

ちなみに、書くことが思い浮かばないときは「書くことが思い浮かばない」と書いていると、そのうち思い浮かんだり思い浮かばなかったりする。

④10分を目安に切り上げる

いよいよ書くことが思い浮かばなくなったり、なんか疲れて書く気がなくなったりしたら、テキトーなところで切り上げる。

私はだいたい10分前後で飽きてくるので、それくらいを目安にしている。張り切って長時間書きまくると疲れてしまうので、持続可能な範囲内でゆるく続けていくのがおすすめ。

⑤たまに読み返す

今はノートに書いているので、たまに過去に書いたジャーナリングを読み返している。

「喉元過ぎれば熱さを忘れる」とはよく言ったもので、一週間前にすごくモヤモヤしていたことでも、今はそのことがあったことすら忘れていたりする。逆に今でも過去と同じ熱量で思い続けていることがあったりも。

ジャーナリングを読み返すと、自分の感情の癖がわかってくるのが面白い。でも読み返さずにビリビリに破いてすぐに捨てるのも気持ちよさそうなので、いろいろ試してみるのがよさそう。

私はとりあえず、今のノートが終わるまではたまに読み返すスタイルでいこうと思っている。

かなり自己流ではあるが、こんな風にジャーナリングを続けている。

ジャーナリングをやっているうちに編み出したことが多くて、本家の「ジャーナリング」の原型をとどめていないのはご愛嬌ということで。

ジャーナリングの時間に自分のなかの想いを引っ張り出すことで、感情に流されることなく、適切な距離を取って考えることができている。そしてなんとなく、感情を溜め込みにくい体になってきているような気もする。

そして、ジャーナリングをしている時間が自分にとって心地よいから、無理なく続けられている。