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自分への「思いやり」「優しさ」「慈しみ」（済）

srotra53

こんにちは。

いつも読んでいただき、ありがとうございます。

今回は『セルフ・コンパッション』についてお話します。


「あなたの人生でただ１人、
年中無休で優しさと思いやりを提供できる人物。
それは、あなた自身に他ならないです。」
クリスティーン・ネフさん

「セルフ・コンパッション」とは、
もともとは仏教の思想から出てきた概念で、
自分への「思いやり」「優しさ」「慈しみ」のことです。

また、自分自身の長所、短所を認め、
どんな状況下でも「あるがままの自分」を肯定的に
受け入れられることをいいます。

セルフ・コンパッションは3つの要素があります。

1.自分への優しさ（Self-kindness）
2.共通の人間性（Common humanity）
3.マインドフルネス（Mindfulness）

1.自分への優しさ（Self-kindness）

「自分への優しさ」とは、
ほかの人に優しくするのと同じように、
自分にも優しくあることを意味してます。

あなたにはネガティブな面だけでなく、
ポジティブな面もあることを思い出してください。

また、短所や失敗だけでなく
自分の長所やうまくできた部分にも目を向け、
大事な人に語りかけるように、
自分に優しい言葉がけをします。

2.共通の人間性（Common humanity）

「共通の人間性」は、人は誰もが完璧！
ではなく時には失敗するものだ、
という認識を持つことを意味します。

あなたの直面している問題が
他の人も経験していることだと認識しましょう。

苦しみは、すべての人に共通のものと捉えます。

自分が苦しい状況にあると忘れてしまいがちですが
失敗や苦しみは、人間にとって共通のものです。

あなたひとりが苦しみを経験しているわけではないです。

これは、困難や弱みは自分だけが抱えている！
問題ではなく、
ヒトである以上誰もが体験しうるもの
というふうに大きな視点でとらえることです。

人はみな、人生において失敗や困難を経験する
ものであると認識しましょう。

これは、「失敗や困難を経験するのは誰でもある」
という逆境に対する肯定的な認識をすることです。

これによって、苦難を糧に成長することを目指します。
また、自分は周囲の人間関係の中で
生きているという自覚を持ちます。


3.マインドフルネス（Mindfulness）

「マインドフルネス」は、
思考や感情にとらわれず、
目の前のことに集中することを意味します。

今、この瞬間に自分の身に何が起こってる？
かを観察し、ありのままを認識します。

どんな感情がある？
どんな身体反応がある？
５感で感じられるものは何か…など。

大切なのは、自分の感情や考え、
体の感覚などに

「気づく」

ことです。
自分自身をしっかり把握することで、
自己理解がより深まります。

「今・この瞬間」

に集中することで、
過去でも未来でもない今に集中することが
できるようになります。

「今・この瞬間」
への気づきを高め、
「慈悲の心」を育むようにします。


ヨーガ・坐禅・マインドフルネスの違いは？


ヨーガ
・自然と自分とが一体になるような瞑想

坐禅
・坐禅をすること自体が目的
・坐禅を日常生活のなかに活かす

マインドフルネス
・ヨーガや坐禅をベースにした瞑想
・瞑想による効果を社会の諸分野に応用させること

「セルフ・コンパッション」によって得られるメリット

・自分の本当の気持ちを理解し、自分を思いやることができる
・自分の弱みや欠点を受け入れられるようになる
・気持ちをコントロールできる
・集中力が増してパフォーマンスが上がる
・ミスや失敗からの回復が早くなる
・より目標を達成できる
・人生の満足度が上る
・充実感が増す
・幸福度が高い
・ポジティブな感情の育成
・楽観性や知的好奇心、責任感の上昇
・ありのままでいられる
・他人や自分に優しくなれる
・他者にも寛容でいられる
・自分自身を慈しむことができる


実践編

1.自分への優しさ（Self-kindness）
2.共通の人間性（Common humanity）
3.マインドフルネス（Mindfulness）
を繰り返し読むようにします。

セルフ・コンパッションを実践する際、
マインドフルネスな状態でれば、
自分の感情や置かれている状況を
客観的に捉えることができるようになります。

マインドフルネスというのは

「今この瞬間に意識を向け、気づくこと」

「良い悪いと判断をせず、あるがまま受け入れること」

です。

マインドフルネスによって、
「今・ここ」の瞬間の自分に気づき、
思いやり、慈しみに満ちている心を目指します。


座っているとき

呼吸により集中する方法です。

1.背筋を「ピッ」と伸ばして坐ります。

背もたれに寄りかからず、
天井から伸びた糸に頭部が吊るされている
イメージを持ちます。

手は両膝の上に置き、軽く目を閉じます。

目を閉じると、
雑念に意識がいってしまう！
ということであれば、

半目を開いた状態で
１メートル先くらいの床に
眼を向けてみてください。

すると自然に伏し目がちになり、
瞼が半分閉じたような状態になります。

これを半眼といいます。

2.鼻からゆっくり、息を吸い込みます。

鼻からゆっくりと息を吐き出します。

吸ったり吐いたりする空気の流れを感じます。

息を吸ったときに、おなかや肺がふくらむのを感じます。
息を吐いたときに、おなかや肺がちぢむのを感じます。

自然と「吸って、吐いている」ことを意識してください。

この呼吸を自然に行います。

コツとしては、吸った空気が喉を通って
体中に流れていくことをイメージしたり、
呼吸に合わせて肺が縮んだり膨らんだりする
イメージを持つことです。

3.普段は気にもとめない、
身体の微細な感覚を確認しながら感じ取ります。

次に、注意のフォーカスを広げて、

「今・この瞬間」の現実を幅広く
捉えるようにしていきます。

4.注意がそれたら

「今、注意がそれた」

と自覚します。

ただ「それた」ことに
気づいてください。

雑念が湧いたら、
そのことにただ気づきます。

気づいたら、雑念をあるがままに受け入れ、
意識を呼吸に戻します。

無理に雑念を抑えるのではなく、
自然に任せます。

再び雑念が浮かんだら、
その雑念を客観的に分析して認めます。


歩くとき

自分がどのように体を動かして
歩いているかを感じる方法です。

歩きながら、足の感覚や体全体の動きに
注意を向けます。

1.地面に着けた方の足に、
十分に注意を集中します。

2.地面に着けた足にじょじょに、
体重がかかるのを感じます。

3.もう一方の足が上がり
前に動き、地面におりる、

といった繰り返される動きに
注意を向け続けます。

心が足から離れたり、
歩いているという感覚から離れて
さまよい出した！ら、すぐに意識を歩くことに戻します。

自分の注意を最大限に集中できる速度で歩きます。


食べるとき

何かを食べる際の感覚に、
注意を向ける方法です。

・視覚

どのような色合いか？
どのような素材が使われている？
どのような器に盛られている？
今から自分が食べる料理をしっかりと
見て、食べてみます。

・触覚

その料理の舌触りや固さ、
料理の温度などを楽しみます。

・聴覚

噛んだときの「サクッ」とした音、
「カリカリ」した音…
噛んだときの食べ物の音などを意識してみます。

・嗅覚
焼いた香ばしい香りや
スパイスの香り、
果物のフレッシュな香りなど料理の香り
を意識して、食事を楽しみます。

・味覚

実際に食べてみて、
料理の味付け、食材ごとの味、
のどごしなど、今食べている料理に
意識を向けて食べてみます。

自分の食べるという行為を、
俯瞰的に見ながら食事をします。

食べるスピードは『はやい』のか『ゆっくり』なのか
何回くらい噛んでいるのか、
料理が口の中から食道、
胃へと流れていく様子。

食べる行為に意識を向けて食事を
進めていきます。


眠るとき

あおむけになり、
深くゆっくりと呼吸を続けながら、
足先から頭に向かって順番に意識を
向けていきます。

つま先、足の裏、かかとから、
じょじょに上がってきて
耳や顎、頭皮のまわりまで…

ふだんは、なかなか意識しない身体の細部にまで
意識を傾けることで、
痛み・安らぎ・緊張・緩み…など

日常生活では見過ごされがちな身体本来の状態を
観察します。


マインドフルネスによって、

・自分は今、何に困っているのか
・良い面も悪い面もバランスよく気づく
・どんなことを自分は考えているのか
・ありのまま受け入れる

ことができるようになります。

それによって、

・意識的に良い面に目を向ける
・思いやりや優しさを向ける
・自分にとって必要なことを考える

ようになります。


マインドセット

1.自分に起きていることを自覚する。
2.苦しみは、すべての人に共通のものと捉える。
　失敗や苦しみは、ヒトにとって共通のもの。
　あなたひとりが苦しみを経験しているわけではないと思う．
3.いたわる言葉を自分にかける。

具体例

1.どんな時に、その欠点が現れますか？

2.その欠点の原因は、何ですか？
遺伝や環境、人間関係などが原因ではないですか？

3.その欠点は、自分で選択して手に入れたものですか？
自分で選択したわけではないのに、
なぜ自分を責めているのですか？

4.この欠点がなくなった時に、どのような変化が現れますか？
生活のストレスが減り、
心が安らぎを覚えるようになりますか？

自分の欠点を受け入れられるようになれば、
他人の欠点も受け入れられるようになります。

また、自分の欠点について、
ほかの人も自分と同じように悩んでいると認識することで、
思いやりや慈しみの気持ちが
高まります。

たいせつな視点は、自分の思考や感情に向き合い、
それを優しく受け止めつつ励ましていくことです。

・どんなときにネガティブな思考になったか
・そのときどんなことを思ったか
・このときの対処法と効果について

気づきと思いやり、慈しみを持つことが、
私たちをより良い日常生活に導いてくれるようになります。


ここまで読んでくださって、ありがとございます。


いろいろとメモしてきましたけど
たぶん、「セルフ・コンパッション」が

いちばん言いたかったことは、

「いじけない」こと

だと思ってます…


思いやり

やさしさ．


ちなみに、思いやり、慈しみを持つには、
マザー・テレサさんの言葉が参考になると思います。

「マザー・テレサさんのメッセージ」
につきましては、↓にございます。https://note.com/srotra53/n/n522e5cc9026c?magazine_key=m6e9240a16727

読んでくださり、ありがとうございました。