プログラムの行間を読む！

プログラムやっていると、種目や強度、RPEが書かれていてそこをしっかりこなしていけば強くなれそうですが、これは言葉や数字で表せるものにすぎません。

では何を見ていくのか？

フォームの一貫性です。

初めて聞きますよね？いや僕も初めて使いますよw

まあ、これも無理やり言葉にしたんですが例えば毎回違う軌道や動きでバーベルなどを動かしたら使う筋肉やタイミング体の使い方は、ずれてしまい重くなった時にうまくうごかせなくなりますよね？

例えばRPEはあと何回上がるからおそらくこのくらい上がるだろうと予測をしていくと思いますが、それが大幅にずれることになるかと思います。

RPEや重量の計算が正しかったとしてもピーキングの問題などはありますが、予測ほど上がらなくなる要因に上に書いたものが考えられます。

ですので、毎回のフォームを揃える確実に同じ動きをしていくことが大事なのです。

おそらくいわゆる汚いフォームや変わったフォームで高重量が上がるという選手はこのフォームの一貫性ができているためだと思います。

では一貫性のあるフォームとは？

まあ、これも普段は科学的という話をしつつ逸脱してしまうんですが…

例えばベンチプレス１３０kgがベストの人で今できるフォームがまあ、６０kgでは綺麗にできるでしょう、８０kgも、１００kgはまあどうにかなるでしょう、そして１１０、１２０kg完全に綺麗にはできないですよね？

これで理想のフォームはシャフトだけ！それ以上上がったら崩れるという方はそもそも考え方が間違っているかと思いますのでそれは除きますが、ある程度の重さでは綺麗にできるけどマックスに近いと崩れてくると…

じゃあ、これがどのくらいなの？

となると個人的な感覚としてはその日の調子にもよりますが７５〜８５％くらいが一つの境目かなと思います。

レップ数的には３レップくらいが多いので、もっとレップ数が多ければ割合はさがりますし、少なければ上がるかと思います。

この辺りの％が上がっていくと、パフォーマンスが上がって言って３レップで扱う重量を増やしてもいいと思います。

まあ、こんなことをやっているとトレーニングのプランが立てられないじゃないかと思う方も多いかと思いますが優先度を見ていきましょう。

同じ動きの適切なフォーム＞ボリューム＞強度≧RPEだと個人的には思っています。

むしろこれが崩れると他が良くてもうまくいかないのかな？と思っています。

実際には？

これはやり方が個人にもよると思うのでなんとも言えないのですが、ある程度フォームの一貫性が出てきたらその動きでRPEまたは％まで持って見る、ただ重かったり乱れるのであればその日はできる範囲でやるのもいいと思います。

私が思うにこの一貫性を維持できないのならトレーニング効果が薄くなり、怪我の確率や疲労度の高まり方が上がるかと思うのでその日はあまりにハマらなければ極軽い重量やコンディショニングだけにしてもいいようにも思います。

そもそも、そこまで重量が落ちたり調子が狂う日が多いならボリュームや重量の設定が高すぎるのかもしれませんがw

終わりに

RPEやらテンポなどやり方はこうなんだ！のような決めつけたやり方、いわゆる「マニュアル」的なトレーニング方法というのは誰がやっても同じような成果は出やすいもののそれが絶対的に皆それぞれに対して効果が高いものとは言い難い部分があるのですよね。

行間を読むと題して書きましたが、プログラムにはこう！この数字！このやり方！と書いてあるからその通りやるだけではなく何がそれで改善されてコーチがいる場合何が重要で自分にどう還元していくかなどをしっかり考えて行うことでさらにプログラムが効果的に行えるのではないでしょうか？

これは筆者の完全な独断と偏見ですが、RPEやテンポなどの種目は比較的大雑把な欧米人に対して数字でこれをやるのならこのやり方しかないとわからせやすいようなものな気がしてしまいます。

比較的繊細な感覚をもつ日本人であればこの範囲をもう少し広げて考え自分のやり方に還元できる人も多いかもしれません。

もちろん、コーチする側からするとある程度範囲を狭めて指導してしまったほうがやりやすい側面も大きいのですけどね。

今一度、フォームの一貫性に限らず重量の選択や補助種目の行い方など考え直すといいかもしれません。

コーチとやる場合はコーチと対話を重ねながらやってみてください。