とある0歳育児中の食生活事情

概要

前提として私とその妻と0歳児の３人家族で、0歳児はまだ離乳していない。2022年12月から3ヶ月間育児休暇を取得しており、その間の食事担当を買って出た。そこで、現在の食生活事情をまとめてみた。

家族構成

• 夫

• 妻

• 0歳児

一日の食事

一日のうちの食事

日々の食事は上記の通り。朝は適当で、昼は冷凍の宅配弁当サービスを週5で利用。夜だけしっかり自炊して作る。という感じ。

食事の指針

育児中なので手間はなるべくかけず、一方で、母体の健康を考慮し、塩分や脂質に気をつけつつも、高栄養価の食生活を送らなければならない。
調理を含めた食事準備は30分を目安にし、食費は一食あたり、500円がライン。それらを超えた場合は反省して次回に活かす（笑）

献立の立て方

まず一週間分の主菜を決めて、その後副菜や汁などを表に入れていく。粒度は雑 柔軟性をもたせている。安いものがあったら突発的に買う、などしているからである。

献立予定表

表が完成したらSlackに雑な買い物リストをメモって買い出しに行く。

買い物リスト

よく利用する食材

• 魚

  • 切り身であればそのまま焼くか、煮るだけなので手間も少ない。お刺身であればそもそも調理をする必要もなし

  • スケジュールと消費期限を考慮して買う

  • レンチンの魚を活用する

    • レンチンするだけで美味しい味付けのお魚が食べられる

    • 多少高くつくが、日持ちするので週の終わりに利用すると便利

  • 缶詰を活用する

    • ご飯と一緒に炊いたり、炒めもの等に利用できる

• 大豆ミート

  • 長期保存がしやすく、簡単な材料でハンバーグ等が作れる。しかもヘルシー

• カレースパイス

  • 基本的にスパイスカレーを作る。スパイスは長期保存が可能

  • 固形のカレールウをいちいち買う必要はなく、レパートリーを手軽に増やせるが、多少慣れが必要

  • 基本的なスパイス数種とトマト缶と玉ねぎがあればそれっぽいのが作れる

• ご飯、卵、納豆

  • 最低限このセットがあればそれなりの栄養を賄える

  • 納豆は安いものを適宜適当に買っておくとよい

  • 卵は万能なので冷蔵庫に必ずある状態にする

    • ハンバーグ、卵焼き、目玉焼き、卵スープ、チャーハン、デザート等

    • 一品料理の種類も豊富で、数多くの料理に使われる

    • 代表的な高栄養価食材

• 千切りキャベツとミニトマト

  • 常にサラダを作れるようにしておくことで、安定した食物繊維摂取が可能

  • 蒸し大豆や豆腐を加えればタンパク質も手軽に摂取可能

• 鍋

  • 市販の鍋の素と白菜やキノコ類があれば脳死で作れる

  • 野菜を大量に摂取可能

• 人参

  • 存外長持ち。彩り要員としてチョビチョビ利用。人参に少々失礼な使い方をしている自覚はある

• その他の野菜

  • 一品だけでも美味しい料理ができるもの。安かったら計画に無くても買っておくのはアリ

    • ほうれんそう：和え物にして作り置きしやすい。鉄分供給源

    • 小松菜：おひたし、汁物、炒めもの、万能。作り置きしやすい

    • ニラ：少々の醤油とごま油で炒めて卵の黄身をそえるとうまい

    • ナス：ごま油と酢と醤油（あるいはポン酢）があればおいしい蒸しナスができる

    • きゅうり：ツナやひじきと和えるか、単品で浅漬けにもできる

    • まいたけ：一品でも使えるし、炒めもの、汁物、鍋、和え物など万能

    • もやし：ナムルにして作り置き可能。安いが栄養もある

• 一品追加系の惣菜

  • 一品料理の出来あいのものが100円ちょいで買えるのでうまく利用する

  • テーブルが充足するのであると便利よく作るやつ

よく作るやつ

準備に30分かからない食事

メイン

• 魚

  • さんま

    • 生さんまの調理方法

      1. きれいに洗う

      2. うろこを包丁で尾ひれ側から頭にかけて削ぎ落とす

      3. 再度水洗いして良く拭き、塩を振って10-20分置く

      4. フライパンに入らない場合は半分に切る

      5. 小麦粉を軽くまぶし、少量のごま油をひいたフライパンで片面ずつ焼く

    • 新鮮な生さんまの見分け方

    • 生魚が一番安い

      • 妻は、生さんまは目が合って怖いとのことで、調理できないらしい

  • ほっけ

    • 調理酒を使って蒸し焼きにする

    • でかいので満足感がある

    • たまに安くなってるので見逃さず買う

  • 鮭

    • だいたいそのまま味ついているので焼くだけ

    • 油をしかなくても鮭の油のみで焼けるが、しいても良い

    • 皮をしっかり油で焼き上げるとパリパリになって美味しい

      • 骨もパリパリになると食える

    • 最近高い。一切れ100円くらいで買えるなら数日分買って冷凍する

  • 鯵（あじ）

    • 鯵の開きを買ってきて、そのまま油をしいたフライパンで焼けばよい

    • 消費期限の近いものが値引きされていた場合は積極的に買う

  • ぶり

    • 照り焼きが美味しい。ぶり大根でもよい。

    • 切り身が売っている

  • めかじき

    • 煮魚にする

    • 切り身が売っている

  • サバ

    • レンチンのやつを買うか、缶詰のやつを買って使うか

  • いわし

    • 缶詰のやつを買うか、生のものを安く買って使うか

  • お刺身系

    • 近所だとカツオの刺し身が安いのでそればっかり。準備が楽

• カレーのレシピ（発展途上）

  • チキンカレーのベース

    • ホールスパイスはカルダモンのみで対応

    • チリペッパーは好みでちょっと少なめに

  • ココナッツカレーのベース

    • ココナッツミルクを多めに入れるとマヨネーズっぽくなる

      • ココナッツ感がしつこい場合はココナッツミルクの量を減らす

    • トマト缶も入れ過ぎるとトマト感が強くなりすぎるので、ほどほどにしてちゃんと炒めて酸味を和らげる

副菜

• 蒸しナス

  • ナスを適度に切ってレンジでチンするだけ

  • ごま油と醤油と酢（あるいはポン酢）で和える

  • あれば大根おろしやわけぎ（ネギ）を使ってもよい

• ただのニラ炒め

  • ニラを3,4cm幅くらいで切り刻んで軽く洗う

  • フライパンで少量のごま油をしいて炒める

    • 途中で水を指して湯で上げる感じ

    • 水がなくなる頃に少量の醤油をさしてもう少し炒める

  • 卵の黄身を添えて完成

    • 白身は味噌汁に入れるか、ミルクプリンなどに使う

• まるごと無限ピーマン

  • ピーマンとツナがあれば、レンジのみで作れる

• ツナとひじきのサラダ

  • ツナ、ひじき、きゅうりと調味料を和えれば作れる

  • ひじきは水戻し不要のものが売っている

  • 玉ねぎを使ってもよい

• 切り干し大根そのまま

  • 栄養価が高い

  • 水で戻して酢と和えれば一品できる

• ほうれん草の和え物

  • ごま油とにんにくが食欲を誘うレシピ

  • 色々な種類がある。小松菜でも可

  • 作り置き可能

汁物

• 鍋

  • 白菜、きのこ、人参などにプラスで好きなものをぶちこめば良し

  • 市販の鍋のもとを使うのが吉

    • 味が薄い場合は醤油を足すか、別でポン酢や柚子胡椒を足せばうまい

• お吸い物

  • 水500mlに対し、ほんだし小さじ1、しょうゆ小さじ1/2、塩小さじ1/4

• 雑煮などのしょうゆベースの汁

  • 水500mlに対し、ほんだし小さじ1、しょうゆ小さじ2

  • 小松菜が最高にマッチ

  • 虚無雑煮が大変参考になる

• 味噌汁

  • 市販の味噌汁の素を適量入れれば一発。他には何もいらない

  • 普通の味噌を利用する場合は、塩分に気をつける

    • 味噌は最後に入れる

• 豚汁

  • にんにくチューブを少々と、市販の味噌汁の素でOK

  • 最初に豚肉や野菜を炒めてから、水を入れて煮る。

    • 味噌は早めに入れる

  • うちでは、安い豚の細切れかひき肉で作ってる

• 炊飯器ポトフ

  • 以下の材料を切って炊飯器にぶちこんで適当に炊くだけ

    • 鶏むね肉

    • トマト

    • 玉ねぎ

    • じゃがいも

    • その他野菜（あれば）

      • ブロッコリー

      • 芽キャベツ

      • などなど

  • 塩コショウを少々ふっておけばよい

• その他インスタントの汁もの

  • インスタント味噌汁：コスパよし。和風のメニューに合う

  • わかめスープ：安め。和風、洋風問わず合う

  • ポタージュ系：洋風メニューに合う

ご飯もの

• ターメリックライス

  • ご飯を炊くときにターメリックとバターを少量と鶏ガラなどをさらっと入れて炊く

  • カレーや洋風のおかずと相性がいい

• サバ缶ご飯

  • ご飯を炊くときにサバ缶を２つ、みりんと醤油を少量入れて炊く

  • 大葉としょうがと小松菜をみじん切りにしていれると薬味が効いてなおうまい

  • サバ缶じゃない魚の缶詰でもよい

  • 和食だと相性がいい

• ブロッコリーごはん

  • ご飯を炊くときにブロッコリーをまるごとぶちこむ

  • バターや塩を少々、鶏ガラなどを入れるとよい

デザート

• 卵白消費用ミルクプリン

  • 卵白、牛乳、砂糖があればレンジで一瞬で作れる

その他の工夫

• 味が物足りないと思ったら、塩気を足す前に以下を見当

  • みりんを足す

    • 実はみりんの風味がいい仕事をしている料理は多い

  • 味の素を足す

    • 多くの食材に含まれている旨味成分グルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸が入っている

    • 何にかけてもうまいので、ほとんどの料理に脳死でかけられる

  • ほんだしを足す

    • 和風の料理には合う（塩分もあるので注意）

  • 鶏ガラスープの素を足す

    • 洋風、中華などだいたいのものに合う

• ご飯

  • いっぺんに炊いて、タッパーに小分けして冷蔵（冷凍）する

    • うちでは100gずつ小分けしている

タッパーに入れたご飯

• 油

  • 全体的に高いので、スプレーなどの節約グッズ等があるならそれを使う

    • うちは無いので気にしないことにした

  • 現状ごま油とオリーブオイルしか利用していない（好みの問題）

    • ごま油

      • 和風の料理に合う

      • 青魚を炒めるときや、豚肉の炒めものとの相性はいい

    • オリーブオイル

      • 白身魚や鮭などの魚や、様々な肉との相性がいい

      • 塩こしょう&酢とまぜてドレッシングにもできる

• よく買い置きする冷凍食品

  • 冷凍宅配弁当が冷凍庫を圧迫しているので大量には買えない

  • ブロッコリー

    • カレーやチキン料理、ハンバーグなどに添える

  • ミックスベジタブル

    • ステーキやハンバーグ、ほうれん草などと相性がいい

  • 枝豆

    • すぐに使える。葉酸やビタミンの摂取源

時短テク

• 元も子もないがテイクアウト等を利用する

• 市販のお惣菜や調理の必要がないものを利用する

• 作り置き可能なものを用意する

• 下処理で放置が必要なものは先に処理し、その間に別の調理を行う

• 汁物がある場合は鍋に水を入れて先に熱しておき、その間に食材を切ったり、炒め物をしたりする

• レンジを利用するものは、チンしている間に別の調理を行う

• 隙あらば洗い物も進めておく

• 食洗機は神

今後改善したいこと

• 献立と買い物リストの自動化

  • アプリなどを利用した献立作成と、そこからの買い物リストを自動化して献立作成の時間を短縮する

    • 既存のアプリだと使いにくい

• チラシ取得の自動化

  • チラシデータをOCRしてSlack連携とかしたい

  • チラシなんか気にしないほうが幸福度は高いかもしれない

• コスト改善

  • 宅配弁当を含めて月に一人あたり3~3.5万円かかっているため、減らせる部分を探す

まとめと備考

魚中心の和食をメインに、作らなくて済む系のものをいくつか用意できると一気に楽になりつつ、満足感が高くなる。
冷凍宅配弁当は、妻の塩分コントロールのために妊娠中から利用しており、今でも時短のために有効活用できている。
費用、時間、心身疲労などを鑑みて、妻や自分のストレスを最小化するバランスのよい最適解を探すのが大事だなぁと思った。

おまけ

noshの手先みたいになるの嫌だけど、お互いにクーポンもらえるので、もし冷凍宅配弁当に興味があればこちらの招待リンクから注文してみてください。個人情報はお互いに通知されないので安心。