K（カリウム）

カラダの様々な機能を調節するミネラル。
カリウムの基本的な役割と、スポーツシーンでの重要性についてお伝えします。

機能

カリウムは細胞内液に存在し、細胞内の水分量を維持しています。
浸透圧や酸・塩基平衡（pH）の調節にも欠かせません。
また、神経伝達や筋肉を収縮・弛緩させて動かすために必要です。

カリウムもナトリウムとともにカラダの水分を調節する役割を担っています。

カリウムは多くの食品に含まれているため、通常の食事をしていれば不足することはありません。
しかし、塩分の多い加工食品の利用や外食や中食（コンビニやスーパーの惣菜など）が多い場合には、ナトリウムの摂取量が増え、カリウムの必要量も増えます。

カリウムは食塩の過剰摂取によって起こる血圧の上昇を予防・改善する作用があり、生活習慣病予防のためにも積極的に摂るようにしたいミネラルです。

カリウムの食事摂取基準【目標量（mg/日）】

６〜７歳　　　　　男性：1,800以上　　　女性：1,800以上
８〜９歳　　　　　男性：2,000以上　　　女性：2,000以上
１０～１１歳　　　男性：2,200以上　　　女性：2,000以上
１２〜１４歳　　　男性：2,400以上　　　女性：2,400以上
１５歳以上　　　　男性：3,000以上　　　女性：2,600以上

スポーツシーンでの重要性

＜欠乏による影響＞
下痢や大量の発汗、利尿剤の服用の影響などで低カリウム血症を引き起こしてしまう場合があります。また、塩分の摂取量が多い場合には、バランスとしてカリウムが不足してしまう場合があります。
低カリウム血症になると筋力の低下や筋肉の痙攣やひきつり、重症化すると麻痺や不整脈が生じてしまうこともあります。むくみもカリウム不足が原因ひとつです。

・気温・湿度が高くなる季節の試合や練習
・高強度、長時間の練習やトレーニング

など、発汗が増える状況では特に水分と合わせてカリウム（その他ミネラルも）の補給も忘れずに行いましょう。
市販されているスポーツドリンクの多くはナトリウムだけでなく、カリウムなどの電解質も含んでいます。
また、ストレスや食あたりにより下痢をした後の運動にも気をつけましょう。

＜過剰による影響＞
高カリウム血症をになってしまうと、吐き気やしびれ、脱力感、知覚過敏、不整脈などが起こります。
しかし、腎機能に問題がなく、1日３食バランスよく食べる食生活では、余分なカリウムは尿や汗とともに排出されるため、取りすぎの心配はありません。
必要以上のサプリメント摂取には気をつけましょう。

カリウムを多く含む食品​

黄大豆、小豆、アボカド、里いも、大和いも、ほうれん草、さつまいも、岩のり、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、モロヘイヤ、豚もも肉、芽キャベツ、バナナ、にら、切干大根、メロン、小松菜、鶏ささみ、納豆、枝豆　　　　　　など

※カリウムは水に溶ける性質があります。食材の調理で失われやすいため、カリウムの摂取を意識する場合は、新鮮な野菜や果物がおすすめです。

この記事を書いたのは
公認スポーツ栄養士　乳井優生
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