【双極性障害】ウォーキングのススメ

うつ症状の改善には、脳内のセロトニンを活性化させることが有効と言われています。

「脳からストレスをスッキリ消す辞典（有田秀穂 著）」によると、セロトニンを活性化させるためには、太陽の光を浴びること、歩くこと、噛むこと、深呼吸が有効だそうです。なかでも、太陽の光を浴びながらの「セロトニンウォーキング」は最適です！

「セロトニンウォーキング」のコツは、左脳を使わないこと。できるだけ早いペースで、何も考えないで歩くことが大切です。会話したり、考え事をしながら歩くのではなく、歩くことと呼吸に集中します。

何も考えずに歩くことが大切なので、目からの刺激の多い人通りの多い場所や、看板などの多い所はあまり向きません。できれば、公園、土手、遊歩道のようなところがおすすめ。刺激の少ない普段見慣れている場所も良いです。

毎日同じコースをひたすら歩きましょう。歌詞のないノリの良い音楽を聴きながら歩くのもおすすめです。

呼吸は「吐く、吐く、吐く、吸う」を意識しましょう。息が上がってきたら、「吐く、吐く、吸う、吸う」に切り替えます。

ウォーキングはまずは５分から、長くても30分まで。身体が疲れてくるとセロトニンの分泌が弱まってしまうので、疲れるまで歩かないことが大切だそうです。

ウォーキングをした時点で、セロトニンが一時的に増え、１～２時間は効果が続きます。朝ウォーキングすれば、その日の調子を良く整えることができます。ただ、これは短期的な効果です。セロトニンを鍛え、常にセロトニンの量を増やすためには継続が大切です。

また、セロトニンを増やす段階で、ダイエットの停滞期のように、一時的にスランプの時期が訪れます。それを乗り越えればセロトニン神経が常に良い状態を保てるようになります。

歩くのには朝がいちばんですが、太陽の光をたくさん浴びるという点では日中でも大丈夫です。真夏の強い日差しの下では、すぐに疲れてしまい、セロトニンの分泌が弱まってしまいます。夏は日差しの弱い朝のうちがおすすめです。

特に秋冬にうつになる季節性の人は、日光を浴びることはとても大切です。寒い時期のウォーキングはとても辛いと思いますが、ぜひ冬の日中にウォーキングをしてみてください。

雨の日や、気持ちがつらくて歩けない時は、家の中で足踏みやスクワットをしてみましょう。深いスクワットをバリバリこなす必要はありません。窓際に立って、浅い屈伸でよいので、リズミカルに100回行ってください。雨でも、カーテンを開けていればセロトニンが活性化するのに十分な光が入ります。これも疲れる前にやめましょう。

外の光が入る状態（カーテンを開けた状態）なら外と同じ環境なので、外に出るのがつらい人はぜひ室内でのエクササイズに挑戦しましょう。

また、噛むことでもセロトニンが活性化します。いちばん簡単で取り組みやすいものですので、まったく身体を動かせない重いうつの状態でもできるはずです。