【職業筋肉Basic Training】#003_肩のトレーニング 三角筋のススメ

肩関節でまとめると上肢ほとんどになるので今回は三角筋メイン（おまけに僧帽筋）

僧帽筋と一言で言っても色々あるので、単体で書きたいと思います

肩はやらないと伸びない

当たり前だろ、って思いますが、

「肩が弱いんです」

という人に取り組んでるプログラム聞くと肩の種目入ってなかったりすることもままあります。

また、肩は胸や背中で副次的に使われてるから三角筋のトレーニングは省く、みたいな考えもあります。

実は大きい三角筋

三角筋は大筋群じゃないから。ビック3じゃないから。。

ちょっと待ってください。三角筋、実は大きいんです。

筋体積、上半身で一番大きいのはどこでしょう？広背筋？いいえ、大胸筋の方が大きいのです。じゃあ大胸筋？いいえ、それより三角筋の方が大きいのです。

肩関節を動かす筋肉でも、上半身の筋肉でも一番大きいのは三角筋。

三角筋の筋肉量を増やすことは、上半身の見た目の改善にも効果的。

もちろん上肢を使うスポーツパフォーマンスにも大きく影響します。

見るからに下半身が重要そうな幅跳びなんかでも動作の貢献度として意外な程に三角筋は大きいのです。手の振りを作るのは肩。重要です。

どうでしょう、肩トレやりたくなってきませんか？いややるしかないでしょう。

三角筋は見せ筋じゃない

背中がデカいアスリートもいる、脚が太いアスリートもいる。でも三角筋がデカいのはビルダー。

昔はそんなイメージでした。ボクサーも相対的には大きいですよね。絞れているから腕が細いってのもある。カラダから離れたところで手を巧みに操作する競技だから自然と肩が発達するのでしょう。

今のアスリートは肩もデカい

これ、色々な要素がありまして。現代アスリートの技術やフィジカルもレベルアップしているのもあるんですが。パフォーマンスに影響するからってだけじゃなくて、トレーニングの知識や影響がアスリートにも及んで肩トレを取り入れる選手が増えたから。筋肉が身近になってきたんですよね。

自分の三角筋を見てみましょう。どうですか？メロン、肩に付いてます？

理想の三角筋のサイズは顔と同じ大きさ。

肩　顔　肩

こんな感じが審美的には良いでしょう。ネグロイドと比較して顔の大きいモンゴロイドの我々は大変な努力が要求されます。

肩の機能

鍛える前に大事なこと。肩は可動性も高いんですけど脆くて痛める事も多い関節。特性を把握しておきましょう。

教科書読んでるわ！って方やどうでもいい！という方は読み飛ばしてください。

三角筋が付着しているのは

起始　

鎖骨部　鎖骨の外側1/3の前縁

肩峰部　肩甲骨の肩峰

肩甲棘部　肩甲骨の肩甲棘の下縁

停止

上腕骨の三角筋粗面

です。ちなみに筋全体を広げると二等辺三角形になることが三角筋の筋名の由来となっています。

肩関節（肩複合体）は肩甲上腕関節、肩峰下関節、肩鎖関節、胸鎖関節、肩甲胸郭関節という5つの関節で構成されています。

肩の動きの中心となるのは肩甲上腕関節。

肩甲骨の関節窩と上腕骨頭が連結する肩甲上腕関節。これが脆い関節。多方向に動くんです。屈曲伸展、内転外転。捻ったりもできる。

それでいて壊れやすい。ふにゃふにゃのフィギュアみたいな感じです。マルチジョイント。

サイドレイズでインピンジメントが起こる、ショルダープレスは真上に上がらない等はよくある現象。三角筋の種目の前に整えておいた方がいいボディパートもあります。

問題がある方は時間が許せばこのあたりの調整はしておいた方がいいと思います。ですが、そんな暇はない！という方もいらっしゃるでしょう。多忙な方は痛みのない種目をチョイスしましょう。


肩を動かす時、上腕骨頭（肩関節）が正しい位置にあればすこぶる順調です。
しかし、そうでない場合に肩を動かした時、痛みや違和感が生じることも。
「肩甲上腕リズム」と呼ばれる仕組みが崩れる事が原因になったりもします。その原因は姿勢不良。肩が痛いのは肩のみの原因にあらず。全身から影響します。

三角筋をトレーニングする上で重要な胸郭と呼吸

三角筋を適切に刺激するためには肩甲骨の可動をコントロールする必要があります。