トレーニングの原理・原則

筋力トレーニングにおいて、原理原則は効果を出すうえで必ず押さえなければいけない約束事です。
初心者の方は見よう見まねでトレーニングを始めて原理原則とは何かわかりませんよね。
トレーニングをプログラム（計画）する際何が大切なの？負荷や重量はどうすればいい？等疑問に思うことがたくさんあると思います。

今回はトレーニングの原理・原則にいついて以下の項目で説明していきます！
・トレーニングの原理・原則とは
・トレーニングの原理
・トレーニングの原則

トレーニングの原理・原則を覚えて、ぜひ普段のトレーニングをより効果的なものにしましょう！
トレーニングへの取り入れ方についても触れているのでぜひ最後までお読みください。

トレーニングの原理・原則とは

トレーニングの原理・原則とは、トレーニングの効果を最大化させるために守るべき「３原理」と「５原則」のことです。

トレーニングには、自分の体重を利用して行う自重トレーニング、バーベルやダンベルといった重りを使用して行うウエイトトレーニング、チェストプレスやレッグプレスといった機械を使ったマシーントレーニング等があります。
その他競技力アップにはプライオメトリックスやアジリティなど、トレーニングといっても様々なものがあります。

それらトレーニングすべてに共通する大事なルールがトレーニングの原理・原則です。

トレーニングの３原理

トレーニングの３原理は「特異性の原理」「過負荷の原理」「可塑性の原理」の３つです。それぞれ詳しく解説していきます。

特異性の原理

トレーニングで得られる効果は、その部位やその動作でのみ得られるという原理です。
例えば皆様が大好きなベンチプレスのトレーニングですが、ベンチプレスで得られる効果は上半身（大胸筋）の筋力アップで下半身の筋力アップではありませんよね。

とても当たり前のように感じられますが、「筋持久力を鍛えたいなら少ない重りで多くの回数で、ダッシュの速度を上げたいならスプリントのトレーニングを」といったように目的に合わせてトレーニングするべきという原理です。

過負荷の原理

トレーニングで、ある一定以上の負荷を与えることで筋力や機能が向上するという原理です。
毎回同じ重量・同じセット数、同じ回数では成長がみられないということですね。

トレーニングの際に記録をおすすめするのはまさにこのため。
実施したトレーニングの重量や回数をメモしておくことで次回、きちんと負荷をかけていくことができるのでノートやアプリを使用して重量やセット数をコントロールするのはとっても有効です。

可逆性の原理

トレーニングで向上した筋力や機能などは、トレーニングをやめてしまうと元のレベルに戻ってしまうという原理です。

トレーニングは面倒、しんどいという理由で諦めてしまう方も多いですが、１日、２日必死に頑張ってもやめてしまえば元の体に、
継続することが大切です。

トレーニングの５原則

トレーニングの５原則は「個別性の原則」「意識性の原則」「全面性の原則」「漸進性の原則」「継続性の原則」の５つです。詳しく解説していきます。

個別性の原則

トレーニングは、個人に合わせてその人に合った方法で実施するべきという原則です。
性別・年齢・生活環境・性格・身体組成等
人によって個人差がありますよね。
筋力トレーニング初心者の方にいきなり、ベンチプレス１００ｋｇで実施しても成長は見込めません。

自分にあった負荷、種目、方法を選ぶことできちんと効果をだすことができます。

意識性の原則

行っているトレーニングが
どこに効いているのか、どんな場面で使えるのか、どんな能力が向上するのか等、意識してトレーニングをすることでより効果が得られるという原則です。

部活動などで指導者に、「試合をイメージして取り組め」と言われたことはありませんか？これはまさに意識性の原則ですね。

全面性の原則

毎日スクワット１００回！！など偏ったトレーニングではなく、全身をバランスよく、かつ様々なトレーニングをすることが大切という原則です。

毎日マシンやウエイトを使用したトレーニングばかりをしてストレッチや柔軟をしていないとどうなりますか？？
関節や筋肉が硬くなってしまいコリが生じたり、かちかちの体でけがをしやすくなりますよね。
その他いろいろなデメリット防ぐためにも全身・様々な機能をまんべんなくトレーニングしましょう。

漸進性の原則

漸進とは、段階を追って少しずつ進んでいくこと。
トレーニングでは強度や難易度を少しずつ高めていくという原則です。

負荷やセット数だけでなく、足場をアンバランスにしてみたり角度を変えてみたり強度は少しずつ上げる必要があります。
ただ無理して不可能なトレーニングをしたり継続できないような内容で実施してはいけません。

継続性の原則

可逆性の原理でもあったようにトレーニングをやめてしまうと効果はあまり得られません。
トレーニングは継続的にかつ反復して行うことで大きな効果を得られるという原則です。

コツコツが勝つコツ、筋力だけでなく柔軟性や瞬発力あらゆることにおいて継続することが成長の近道です。

まとめ

トレーニングの原理は
「特異性の原理」「過負荷の原理」「可逆性の原理」
トレーニングの原則は
「個別性の原則」「意識性の原則」「全面性の原則」
「漸進性の原則」「継続性の原則」

今回紹介した原理、原則を踏まえたうえでトレーニングを作成、実施すれば効果が上がること間違いなし。
皆様もぜひ実践してください。