読破した本たち♥ #2 行動最適化大全

こんばんは！
第二弾となる「読破した本たち♥」編。
本日は行動最適化大全です。

今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す

またもや樺沢 紫苑さんの本を買ってしまいました。
この方の本を何冊か読むと分かるのですが、大体同じようなことが書いてあります。この方の本でメンタルや脳について書かれたものを2冊読めばもう充分です。また、本にお金を費やしたくないと感じるのであれば、YouTubeで充分です。

では、さらっと、私が今までに試してこなかったことや覚えておきたいことを中心にこの本をまとめたいと思います。

朝🌞

・寝たまま最高の1日をイメージ
→一日をポジティブな感情でスタートすることでわくわくした気分になる。また、目標設定をすることで、ドーパミンが分泌される。絶対に2度寝やアラームの延長はしないこと！！それによって睡眠時間が増えても疲労は回復しない。

・起きてから2～3時間が「脳のゴールデンタイム」
→脳に疲労がなく整理された状態である。

・やることリスト
→一日の流れを把握する。1項目が終わるごとに達成感が得られ、ドーパミンが分泌し、モチベーションを維持しやすくなる。

・1番大変なことを1番にやる
→集中力が一番ある朝に苦手なことを終えると、午後から気分よく過ごせる。

・早起き
→無理に早起きする必要はない。朝方か夜型かは遺伝子によって決まっているので無理なく続けられる方でいい。

・カーテンを開けて寝る
→太陽の光はセロトニンを分泌される。そして、自然に起きやすくなる。

・コップ一杯の水
→起きたら常温のコップ一杯の水を飲む。消化管への刺激となり、体内時計をリセットしてくれる。

・冷水を浴びる
→朝シャワーは交感神経のスイッチを入れてくれる。冷水シャワーはミトコンドリアを活性化させるらしい。

・朝散歩
→起きてから1時間以内に15分程度の散歩をする。メンタル回復にもいい。

昼🍴

・立って仕事をする
→単純に気分転換

・ランチは食べ過ぎない
→食べ過ぎると眠気に襲われる。糖質中心ではなく食事の最初にサラダを食べるなどして血糖値の上昇を抑えるなどするとよい。

・午後はコミュニケーションに向いている

・時間を決めて仕事をする
→制限時間を決めると緊張物質のノルアドレナリンが分泌され、集中力が高まり、仕事のパフォーマンスが上がる。

・イライラしたら間食
→低血糖になると、血糖値を上げるためにアドレナリンが分泌される。この、アドレナリンは「イライラ」したときなどにも分泌される。よって、それを防ぐために、間食をし、血糖値を上昇させる必要がある。おススメはナッツ。高カカオチョコレートもあり。あとは、ドライフルーツなども。

・音楽は仕事中より仕事前に聞く
→好きな音楽を聴くと集中力や記憶力がアップするドーパミンが分泌される。逆に仕事中に音楽を聴くのはよくない。

夜🌙

・遊びの予定
仕事の後に遊びの予定を入れて、追い込むことでノルアドレナリンが出て、脳が活性化される。

・だらだら動画を見ない
→目的をもって動画を見ることはあり。

・ニュースは少しだけ
→ニュースはネガティブなものが多いので、1日少しだけ見る。もっとよいのは、自分の知りたいニュースを自分で調べる形でたどり着くこと。

・疲れた時こそ運動
→運動をすると、成長ホルモンが分泌、睡眠が深まる、血流が改善し、疲労物質が押し流される、ドーパミンとセロトニンが整い精神的疲労が回復する、コルチゾールが低下し、ストレスが発散されるなどの効果がある。疲れた～ベッドにダイブ！ではなく筋トレと軽いランニングをしよう。

・お風呂に浸かる
→睡眠の90分前にお風呂に浸かる。

・寝る前の2時間と15分
→夜の神経に変えるには2時間必要なので、ブルーライトをみたり、ゲームをしたり、お酒を飲んだり、コーヒーを飲んだり、喫煙をしたり、激しい運動をするのはやめましょう。寝る15分前は記憶のゴールデンタイムなので、暗記系のことをしましょう。英単語など。

・寝る直前はハッピーなことを考える
→人間の印象は「ピーク」と「エンド」で決まるように（ピークエンドの法則）、終わり良ければ総て良しと考えることが大事。「ポジティブなこと」を思い出して、ハッピーな気持ちで眠りにつきましょう。

仕事👔

・やはり運動
→有酸素運動をすると集中力が高まるので、集中力したいことの前にはジョギングをするとよい。

・小さな目標を立てる
→最終目標を大きなものにするのはよいが、挫折しないように、その途中途中の小さな目標も設定することが大切。

・ひらめいたら30秒以内にメモ
→人間の脳はひらめいたことなどをすぐに忘れてしまうので、「これ面白そう！」「良いアイデアが出た！」と思ったら30秒以内にメモをしよう。ちなみに、ぼーっとしているときの方がよい発想は生まれやすく、「創造性の4B」というものもある。Bathroom, Bus, Bed, Bar です。

・「ワクワクしてきた」と口に出す
→言語情報は緊張の発生源でもある偏桃体を鎮静するそうなので、この言葉をうまく活用しましょう。

・深呼吸

・スマホとの付き合い方
→無目的でただぼーっとスマホを見るのはやめましょう。休憩時間、寝る30分前、食事中、電車の中などでは特にスマホを使うのはやめましょう。

・場所を分ける
→家の中でも、勉強するとこは自分の部屋、リラックスするときはリビングなどと決めることで。仕事モードへの切り替えと休憩時のリラックス効果が高まる。

学習📓

・試験勉強は必ず書く

・やはり運動
→有酸素運動は記憶力増強作用がある。ヨガや太極拳などの軽い運動でもOK。中強度の運動がベストで、ウォーキングなどがよい。逆に激しすぎる運動は記憶力を向上させない。

・6時間以上の睡眠がなければ記憶は定着しない
→これには少し首をかしげたい。高校生のときは5時間睡眠だったが十分なくらい記憶力がよかったからだ。

・アウトプットを前提に
→「ざる聞き」はコミュニケーション不全や、仕事のトラブルをもたらすので、ちゃんとアウトプットするぞ！というのを頭において、人の話を聞く。例えば、メモを取りながらなど。

・朝の30分は夜の90分
→朝の30分はやはり貴重。「理解」や「整理」を必要とする学習をすべき。教科書を読んで難しい内容を理解し、それをノートに整理。または、単語帳を整理など。

・目標のハードルを低く
→学習においてもこれが大切。ドーパミンが分泌されると継続のためのモチベーションが涌くが、目標が高すぎるとドーパミンは分泌されない。

コミュニケーション👯

・職場の人と仲良くしなくていい
→一日の多くの時間を職場ですごすから、職場の人間関係が大切と思ってしまうだろう。しかし、家族や友人との人間関係が安定していれば、人間関係の8割は安定していることになるので、職場の人と仲良くなることにあまり時間を使わないようにしよう。

・あたたかい言葉をたくさん使う
→ポジティブオーラを出して周りもハッピーにしよう。

・感謝する
→当たり前だが、忙しいときには忘れてしまう感謝。「ありがとう」を言う癖をつけてみよう。

・孤独にはならないように
→孤独は心と体に極めて悪影響を与えることが分かっている。お互いに支えあい、気遣いましょう。

健康💪

・1日20分のウォーキング
→大部分の生活習慣病のリスクを減らし、死亡リスクを半分軽減させて、寿命を4年半ほどのびるそうだ。

・週に数回のジョギング
→やや強度の高い運動は疲労回復効果や筋肉増強作用のある成長ホルモンを分泌させてくれる。

・睡眠不足は太りやすい
→睡眠時間5時間以下の人は睡眠時間6～7時間のひとに比べ、BMIの上昇率が4倍にもなる。

・毎日体重を測る
→ダイエットに対する意識や意欲を強化できる。

・夜間にストレスをためない
→夜はひたすらリラックスをしよう。

・水分をとる

・コーヒー
→コーヒーはがんのリスクを50％減らす。うつ病のリスクは20％、認知症のリスクは65％減少する。モーニングコーヒーや仕事中の休憩時、運転前などは推奨。運動前に飲むと脂肪燃焼率を10％～29％高めてくれる。ただし、門限は14時まで。

人生🌈

・まずやってみる

・自分に期待しすぎない

まとめ

どうでしたか？きっと中には知らなかったようなことも含まれていたでしょう。この本はこの筆者がやった方がいいと思うことが書かれているだけでなく、ちゃんとした科学的根拠によって書かれています。

まずは一つからでいいので自分の生活に組み入れていきましょう。
この中でも圧倒的におすすめは運動です。
ウォーキングからでいいので、自分のルーティンに組み込んだら、きっといい方向に人生が向いてきます。

ここまでお読みいただきありがとうございます。
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