[ストレスに立ち向かう]こころが晴れるノート　ワークメモ

こんにちは、かねがえです。衰退産業でサラリーマンをやっています。ストレスに打ち勝つために、自己肯定感を上げる本を読んでます。
今回は、オンラインで心理カウンセラーさんに教えてもらった認知行動療法の本のワークをやってみました。
悲観的な気持ちに支配されて、もやもや、あわあわしている方にお勧めです。

こころが晴れるノート　大野裕　著

こころが晴れるノート　うつと不安の認知療法自習帳

悲観的な自動思考から抜ける

同ストレスがたまっていて、頭の中があわあわしていると、悲観的になってしまいます。悲観的になると、課題に対して行動がとれなくなるので、何も解決しません。すると課題がたまってさらにストレスに・・・

同じ課題でも、受け取るときの頭の中がストレス過多ではなく、悲観的な自動思考になっていなければ、普通にトライ＆エラーで１つづつ解決していけばいい。

ストレスに気付いて～ポジティブに問題解決までのワーク

気分が落ち込んでいると、全部悲観的に認知してしまうので、まずは自分のストレス、問題、認知のゆがみに気付いて、

1. ストレスに気付く

ストレスによる気分・行動・体への影響が出ているか確認する。

2. ストレスの原因から解決できるものを選ぶ

ストレスの原因となってるものを、書き殴ってみる。仕事、家庭、人間関係、お金・・・。
そのうち、重要、解決可能、具体的かつ将来につながる要因を見つける。

3. ストレスに対する悲観的な認知に気付く

ストレスになっているのは、どんな状況で、その時に思ったこと（自動思考）を記載し、気分を数値化してみる（不安199%等）。

自動思考が客観的にみて、悲観的な方向にゆがみすぎていないか確認してみる。自分がもっと頑張らなきゃいけない（自分に焦点をつけて、決めつけ）っていうけど、自分が頑張れば解決できるんだっけ？）。

4. ゆがんだ認知を少し前向きにする

自動思考の根拠と、それに対する反証（第三者目線でアドバイスするつもりで）を考え、もっと柔軟にポジティブに現実的な案を考える。
締め切りに間に合わなかったら具体的にどうなる？締め切り伸ばせるのでは？
少し心が楽になる。

4. ニュートラルな気持ちで問題解決

悲観的な認知のゆがみに気付けたら、あとはトライ＆エラーで解決。
　①問題を定義
　②解決するための行動案をブレストで沢山考える
　③その中で行動できるものを選択。
　④実行
　⑤やってみた結果、何パーセント達成し、残課題は何か

振り返ってみると、ストレスになる問題があったら、何か行動して（逃げたり、休んだりも含め）解決するしかないという当たり前の話なのですが、ストレス溜まっていると、現状維持に手いっぱいで改善できなくて、負のスパイラルになってしまうので、そうなる前に改善できるようにストレスフリーに生きていきたいです。