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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 85/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/21 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ　← イマココ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるんだろうなぁ…と思っていましたが、とくにそういうこともありませんでした（「ベース」ランの時間が少し伸びた程度？）。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　月　ベース 42:00 @ 5:00/km or 152bpm
　火　閾値 1:03:00 （ 2x19:00 @ 4:00/km or 179bpm )
　水　ベース 39:00 @ 5:00/km or 152bpm
　木　リカバリー 32:00 @ 5:40/km or 138bpm
　金　無酸素 54:00 （8x1:00 @ 3:30/km、心拍数の設定なし)
　土　ベース 45:00 @ 5:00/km or 152bpm
　日　ベース 45:00 @ 5:00/km or 152bpm

今朝のコンディションは以下の通り。

睡眠時間はまずまずでしたが、睡眠の質がイマイチだったようです。

今日のトレーニング

今日は予定通り

「ベース 42:00 @ 5:00/km or 152bpm」

昨日はアップダウンしかないコース取りだったので、今朝はほぼフラットの周回コースで、明日のポイント練習に向けたコンディショニングとして、トレーニング負荷のバランスを取りながら、暑熱適応を進めるために、心拍数を時折確認しつつ「ベース」狙いで、軽めにゆっくり。

そろそろピークフェーズに入るので、ケイデンスを 180 → 185spm と変更。感覚的には 183spm くらいが良さそうだなぁ…と思っています。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースランのペース分析とスプリット

STRYDのデータは以下の通り。
全体的に VO （Vertical Oscillation：垂直振動）の改善が見られました。

STRYD ベースランのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

パワーデータから計算した ECOR（ランニングのエネルギーコスト）と RE（ランニングエコノミー）の明らかな改善が見られました（より少ないパワーでより速く走っていました）。

日々のワークアウトのランニングデータから ECOR や RE を計算できる

達成スコアは「良い（95%）」、トレーニング効果は「ベース」、回復は21時間、気温というよりは湿度が高めでしたが、暑熱適応はさらに進歩。

データからやるべきことを考えていくと、ケイデンス185spm で走り慣れていく感じかなぁ…できれば 185spm のままストライド長を改善したいところだけど、いろんなデータを見ていくと、ストライド長を改善するには、一旦、アンダーピッチ（ケイデンス 175～180spm 以下）にして、筋トレっぽい練習をした方が良さそう。

トレーニングで良かったところ

・今日も達成スコアはかなり高めで「良い」という評価だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・気持ち良く一定のリズム走り、物足りない感じでワークアウトが終了した
・かなりゆっくり走っていたつもりだったけど、意外と速かった
・湿度が高く息苦しい感じだったけど、目標心拍数付近をキープすることができた
・短時間で暑熱適応がかなり進んだ
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
（回復も短く、トレーニングレディネスも大幅な低下がなかった）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい
・睡眠時間だけでなく睡眠の質も見直して、睡眠履歴（1週間の睡眠スコア）を「普通」から「良い」に改善したい

明日の行動目標

「閾値 54:00 （ 4x7:00 @ 4:00/km or 179bpm )」


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